परिष्कृत अनाज से बने खाद्य पदार्थों को उनके साबुत संस्करणों से बदलने से चयापचय और हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है, जो रक्तचाप, ट्राइग्लिसराइड्स, ग्लूकोज और कोलेस्ट्रॉल जैसे संकेतकों को प्रभावित करता है। हालांकि, यूरोपीय हार्ट जर्नल में सितंबर में प्रकाशित मेटा-विश्लेषण ने संकेत दिया कि शरीर के वजन और पेट की परिधि पर प्रभाव मामूली हैं।
इस जांच में 87 नैदानिक परीक्षणों का विश्लेषण किया गया जिसमें 6,500 से अधिक प्रतिभागी शामिल थे, जिसका उद्देश्य कार्डियोमेटाबोलिक जोखिम कारकों पर साबुत अनाज के सेवन के प्रभाव को मापना था। कुल मिलाकर, लाभ तब अधिक स्पष्ट हो गए जब सूखे वजन (पकाने या हाइड्रेट करने से पहले) में प्रतिदिन 60 से 100 ग्राम इन खाद्य पदार्थों का सेवन किया गया, जो लगभग चार से छह हिस्से के बराबर है।
साबुत अनाजों के सामान्य उदाहरणों में ओट्स, ब्राउन राइस, मक्का और साबुत गेहूं शामिल हैं। शोधन प्रक्रियाओं में, चोकर और अंकुर को पूरी तरह से या आंशिक रूप से हटा दिया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप पोषक तत्वों और फाइबर की मात्रा कम हो जाती है। आइंस्टीन इज़राइलिटा अस्पताल की पोषण विशेषज्ञ ब्रेंडा लीअल बताती हैं कि साबुत अनाज अपने तीन भागों को बनाए रखते हैं: चोकर, जो बाहरी परत है और फाइबर से भरपूर है; अंकुर, जिसमें विटामिन, खनिज और वसा होते हैं और एक नया पौधा उत्पन्न करने की क्षमता होती है; और एंडोस्पर्म, आंतरिक भाग, जो मुख्य रूप से स्टार्च और प्रोटीन से बना होता है।
परिष्कृत के विपरीत, साबुत खाद्य पदार्थ अधिक मात्रा में फाइबर और बायोएक्टिव यौगिक प्रदान करते हैं, जो आंत और कार्डियोमेटाबोलिक दोनों स्वास्थ्य में सहायता करता है। फाइबर आंतों के पारगमन को विनियमित करने में मदद करते हैं और तृप्ति की भावना को बढ़ावा दे सकते हैं, साथ ही कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण में भी हस्तक्षेप करते हैं। लीअल के अनुसार, उदाहरण के लिए, ओट्स में बीटा-ग्लूकन होते हैं, जो रक्त में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने से जुड़े होते हैं, जिसका अधिक होना हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है और धमनियों में कोलेस्ट्रॉल के जमाव को आसान बनाता है।
सकारात्मक निष्कर्षों के बावजूद, पोषण विशेषज्ञ चेतावनी देती हैं कि सभी साबुत खाद्य पदार्थों का प्रभाव समान नहीं होता है, क्योंकि उनकी संरचना भिन्न होती है। वह इस बात पर जोर देती हैं कि लाभ विशिष्ट अनाज के प्रकार और खाद्य पदार्थ की समग्र संरचना से जुड़े होते हैं।
मेटा-विश्लेषण में पता चला कि साबुत अनाज के दैनिक सेवन (सूखे वजन में) में प्रत्येक 48 ग्राम की वृद्धि शरीर के वजन में औसतन 0.20 किलोग्राम और कमर की परिधि में 0.22 सेंटीमीटर की कमी से जुड़ी थी। कुल कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल, ट्राइग्लिसराइड्स, खाली पेट ग्लूकोज और सिस्टोलिक रक्तचाप में भी कमी देखी गई।
हालांकि डेटा विभिन्न मार्करों में लाभ का संकेत देते हैं, औसत परिवर्तन छोटे थे, जो यह निष्कर्ष निकालने से रोकते हैं कि केवल प्रतिस्थापन बीमारियों को रोकने या वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त है। ब्रेंडा लीअल दोहराती हैं कि अधिक साबुत विकल्प खाने से मुख्य रूप से तृप्ति और पोषण गुणवत्ता में वृद्धि होती है, लेकिन यह वजन घटाने के लिए एक अलग समाधान नहीं है, इसके लिए आहार संबंधी आदतों और जीवन शैली के संयोजन पर विचार करना आवश्यक है।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि चावल जैसे तत्व तैयारी के दौरान पानी अवशोषित करते हैं, जिससे उनका वजन बढ़ जाता है। इसके अलावा, हिस्सों की समानता भोजन के अनुसार भिन्न होती है, जिससे चावल के चम्मच, ब्रेड के स्लाइस या ओट्स के हिस्सों के लिए मानकीकृत रूपांतरण मुश्किल हो जाता है। दैनिक 60 से 100 ग्राम की सिफारिश को सार्वभौमिक दिशानिर्देश के रूप में नहीं देखा जाना चाहिए। आइंस्टीन की विशेषज्ञ बताती हैं कि पोषण संबंधी लक्ष्यों को व्यक्तिगत बनाया जाना चाहिए, क्योंकि आदर्श मात्रा प्रत्येक व्यक्ति की नैदानिक स्थितियों, उम्र, ऊर्जा आवश्यकताओं, आहार की आदतों और पाचन सहनशीलता पर निर्भर करती है।
जो लोग मुख्य रूप से परिष्कृत उत्पादों का सेवन करने के आदी हैं, उनके लिए संक्रमण क्रमिक हो सकता है, उदाहरण के लिए, सफेद चावल को ब्राउन राइस से, परिष्कृत आटे की रोटी को साबुत संस्करण से, या सामान्य पास्ता को साबुत संस्करण से बदलना। एक अन्य सुझाव है ओट्स को विटामिन, दलिया या फलों में शामिल करना। औद्योगिक उत्पादों को खरीदते समय, सामग्री सूची की जांच करना और सोडियम, अतिरिक्त शर्करा और फाइबर की मात्रा की तुलना करना महत्वपूर्ण है, यह याद रखते हुए कि उन्हें मात्रा के घटते क्रम में सूचीबद्ध किया जाता है। यदि साबुत गेहूं का आटा पहले स्थान पर है, तो यह संकेत देता है कि यह मुख्य घटक है। दूसरी ओर, यदि पहला आइटम गेहूं का आटा है (या 'आयरन और फोलिक एसिड से समृद्ध गेहूं का आटा') और साबुत आटा नीचे दिखाई देता है, तो यह उत्पाद में परिष्कृत आटे का अधिक अनुपात इंगित करता है। ब्रेंडा लीअल चेतावनी देती हैं कि खाद्य पदार्थ का गहरा रंग अपने आप में यह सुनिश्चित नहीं करता है कि रोटी साबुत है।
