सरल व्यायाम, जो केवल शरीर के वजन का उपयोग करते हैं और व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुरूप होते हैं, बुजुर्ग लोगों में कमजोरी को कम करने की क्षमता दिखाते हैं। USP द्वारा किए गए एक शोध में पता चला कि सोरोकाबा (एसपी) में एक बुनियादी स्वास्थ्य इकाई (UBS) के रोगियों पर लागू एक अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम ने कमजोरी की स्थिति को उलटने में सफलता प्राप्त की, जिससे बुजुर्गों की ताकत और कार्यात्मक प्रदर्शन में सुधार हुआ, साथ ही रक्तचाप के संकेतकों में भी कमी आई।
कमजोरी की परिभाषा और व्यापकता
USP के स्कूल ऑफ आर्ट्स, साइंसेज एंड ह्यूमैनिटीज (EACH) के जेरोन्टोलॉजी प्रोफेसर फ्रांसिस्को लुसियानो पोंटिस जूनियर के अनुसार, कमजोरी को एक नैदानिक स्थिति के रूप में परिभाषित किया गया है जो विभिन्न शारीरिक प्रणालियों में गिरावट और संक्रमण जैसे तनावों का सामना करने की शरीर की कम क्षमता की विशेषता है। यह स्थिति दैनिक गतिविधियों में समस्याओं, गिरने के जोखिम, अस्पताल में भर्ती होने और मृत्यु दर से जुड़ी हुई है। अनुमान है कि कमजोरी ब्राजील की आबादी का 9.1% और विश्व स्तर पर 17.4% प्रभावित करती है, जबकि पूर्व-कमजोरी अधिक आम है, जिसकी व्यापकता ब्राजील में 51.8% और दुनिया भर में लगभग 46% है।
शोधकर्ताओं ने छह प्रतिभागियों की निगरानी की, जिनकी औसत आयु 74 वर्ष थी, एक सेमेस्टर तक। इन व्यक्तियों को यादृच्छिक रूप से दो समूहों में रखा गया था: एक ने सप्ताह में तीन बार प्रयास और रिकवरी चरणों को बदलते हुए अपने शरीर के वजन के साथ व्यायाम सत्र किए; जबकि दूसरे समूह ने अपनी सामान्य दिनचर्या बनाए रखी, जो नियंत्रण समूह के रूप में कार्य करता था।
अंतराल प्रशिक्षण के परिणाम
अध्ययन के दौरान, जिन प्रतिभागियों ने प्रशिक्षण का पालन किया, उनमें कम कमजोरी के चरणों में प्रगति करने की अधिक संभावना दिखाई दी। EACH में यूनिवर्सिटी ऑफ मैनीटोबा, कनाडा के सहयोग से किए गए शोध के लेखक लुकास मार्केस विएरा ने बताया कि 'सुधार पहले 12 हफ्तों में देखा जा सकता है और प्रशिक्षण के 24 सप्ताह पूरे होने तक प्रगतिशील रूप से हुआ।' उन्होंने आगे कहा कि निचले अंगों की ताकत, चलने की गति, गतिशीलता और कुर्सी से उठने और बैठने के परीक्षण में प्रदर्शन में उल्लेखनीय सुधार हुआ।
सत्र सप्ताह में तीन बार आयोजित किए गए, कुल 24 सप्ताह तक, प्रत्येक 30 मिनट तक चले। प्रत्येक सत्र की शुरुआत पांच मिनट के वार्म-अप से होती थी, जिसके बाद शरीर के वजन के साथ 20 मिनट के अंतराल व्यायाम होते थे — जिसमें 30 सेकंड का व्यायाम और 30 सेकंड का आराम बारी-बारी से होता था — और यह शांत होने के लिए पांच मिनट के स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त होता था। व्यायाम की तीव्रता धीरे-धीरे बढ़ी, मध्यम से जोरदार तक पहुँची।
सभी व्यायाम अनुकूलित थे और इनमें स्क्वैट्स और अन्य मल्टी-आर्टिकुलर गतिविधियों के विभिन्न प्रकार शामिल थे, जिसमें ऊपरी और निचले अंगों के विभिन्न संयोजन के साथ-साथ पेट का क्षेत्र भी शामिल था। विएरा स्पष्ट करते हैं कि कमजोरी की स्थिति का मूल्यांकन फ्राइड के फ्रैजिलिटी फेनोटाइप मॉडल का उपयोग करके किया गया था, जो इस वर्गीकरण के लिए पांच मानदंडों का उपयोग करता है: अनैच्छिक वजन घटाना (पिछले एक वर्ष में 4.5 किलोग्राम या अधिक, या शरीर के वजन का 5% से अधिक); थकावट (अत्यधिक थकान की भावना); कम हस्त पकड़ शक्ति (डायनेमोमीटर द्वारा मापी गई कम ताकत); धीमी चलने की गति (4.6 मीटर चलने में धीमापन); और कम शारीरिक गतिविधि स्तर (प्रश्नावली द्वारा अनुमानित)।
निष्कर्ष बहुत सकारात्मक माने गए, क्योंकि अपने वजन का उपयोग प्रतिरोध के रूप में करने से जटिल उपकरणों की आवश्यकता के बिना कई मांसपेशी समूहों पर काम करना संभव हो गया। 24 सप्ताह के बाद, जिन प्रतिभागियों को शुरू में कमजोर वर्गीकृत किया गया था, उनमें महत्वपूर्ण सुधार दिखाई दिए: 80% पूर्व-कमजोरी की स्थिति में चले गए और 20% मजबूत के रूप में वर्गीकृत किए गए। जो लोग पूर्व-कमजोर थे, उनमें से 69.2% प्रशिक्षण अवधि के बाद मजबूत श्रेणी में पहुंच गए।
विएरा ने सिस्टोलिक रक्तचाप में कमी भी देखी। प्रतिभागियों के शरीर के वजन, बॉडी मास इंडेक्स (BMI), वसा प्रतिशत या एपेंडिकुलर मांसपेशियों के द्रव्यमान में कोई महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं पाया गया। पोंटिस के लिए, शरीर के वजन के साथ प्रशिक्षण कार्यक्रम प्राथमिक स्वास्थ्य देखभाल में कमजोरी के प्रबंधन की रणनीति के रूप में अपनाया जाने की क्षमता रखता है, क्योंकि इसके लिए कम संरचना की आवश्यकता होती है और यह विशेष उपकरणों पर निर्भर नहीं करता है। मार्गदर्शक UBS में शारीरिक शिक्षा पेशेवर की भागीदारी के महत्व पर भी जोर देते हैं, जो शारीरिक व्यायाम के माध्यम से पुरानी बीमारियों की रोकथाम और देखभाल में स्वास्थ्य टीम के साथ काम करता है। परिणाम यूरोपीय जेरियाट्रिक मेडिसिन पत्रिका में लेख 'Effect of bodyseight interva training on frailty status in older adults: a randomized controlled trial' में प्रकाशित हुए।