स्वास्थ्य के क्षेत्र में महंगी और फैशनेबल प्रवृत्तियों के विपरीत, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ अज़ीवे बुई ने किराने की दुकान से आसानी से उपलब्ध खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने का आग्रह किया। उन्होंने एक यथार्थवादी और बजट-अनुकूल आहार योजना प्रस्तुत की जो स्वास्थ्य के लिए उच्च प्रभावशीलता को रोजमर्रा की वित्तीय वास्तविकता के साथ जोड़ती है।
खाद्य पदार्थों के चयन के लिए सुझाव
बुई अपने फॉलोअर्स को ऐसे खाद्य पदार्थ चुनने की सलाह देती हैं जिनमें प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कम से कम 6 ग्राम फाइबर हो। उन्होंने पांच साधारण लेकिन पोषक तत्वों से भरपूर मुख्य खाद्य पदार्थों की सूची साझा की, जिन्हें उनके विचार में खर्च किए गए पैसे के लायक माना जाता है।
फाइबर के पांच स्रोत
पहला उत्पाद - ओटमील छिलका। महंगे सुपरफूड पाउडर के बजाय, ओटमील छिलका बीटा-ग्लूकन से भरपूर होता है, जो एक शक्तिशाली घुलनशील फाइबर है। यह पाचन तंत्र में एक गाढ़ा, जेल जैसा मैट्रिक्स बनाता है। पोषण और आहार विज्ञान अकादमी के अनुसार, फाइबर अन्य पोषक तत्वों की तुलना में धीमी गति से पचता है, जो लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करता है। पेट खाली होने की दर में कमी ऊर्जा के स्तर को स्थिर रखने और नाश्ते के बाद रक्त शर्करा में तेज वृद्धि को रोकने में मदद करती है।
दूसरा बिंदु - साइलियम। इसे निर्बाध पाचन के लिए एक अनिवार्य उपाय माना जा सकता है। हालांकि इसे अक्सर मोटे, अघुलनशील फाइबर के रूप में गलत समझा जाता है, साइलियम मुख्य रूप से एक घुलनशील, जेल बनाने वाला फाइबर है। यह आंत में स्पंज की तरह कार्य करता है, पानी सोखता है ताकि धीरे-धीरे फैल सके और सामग्री के पारगमन को तेज कर सके। यह एक सस्ता और बहुत प्रभावी दैनिक सेवन है जो आंत के स्वास्थ्य को बनाए रखता है, बिना पेट की झिल्ली को परेशान किए।
तीसरा उत्पाद - चिया बीज। ये छोटे लेकिन शक्तिशाली बीज प्रीबायोटिक्स का स्रोत हैं, जिनमें किण्वित फाइबर भरपूर मात्रा में होता है जो आंत में अरबों लाभकारी सूक्ष्मजीवों को पोषण देता है। जैसा कि 'हेल्थलाइन' प्रकाशन बताता है, जब आंत के बैक्टीरिया इस विशिष्ट फाइबर को पचाते हैं, तो वे ब्यूटायरेट जैसे शॉर्ट-चेन फैटी एसिड जारी करते हैं। ये एसिड सीधे बड़ी आंत की कोशिकाओं को पोषण देते हैं, जिससे आंत में सूजन में काफी कमी आती है।
चौथा उत्पाद - जौ। आधुनिक पाक कला में जौ को अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है, हालांकि यह बहुत सस्ता है और हृदय के लिए फायदेमंद है। इसमें दो प्रकार के फाइबर का आदर्श संयोजन होता है: घुलनशील और अघुलनशील। एक रूप मल त्याग प्रणाली को साफ करने वाले झाड़ू की तरह काम करता है, जबकि दूसरा आंत में 'खराब' कोलेस्ट्रॉल को सक्रिय रूप से बांधता है। इस अवांछित कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करके, जौ शरीर को इसे रक्तप्रवाह में जाने से पहले बाहर निकालने में मदद करता है।
पांचवां उत्पाद - किडनी बीन्स। यह फलियां सस्ती वनस्पति प्रोटीन और अधिकतम तृप्ति का संयोजन प्रस्तुत करती हैं। यह बड़ी आंत को साफ रखने और अनावश्यक विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने के लिए आवश्यक मात्रा प्रदान करती है। यह एक वास्तविक बजट सहायक है जो कम कीमत पर हृदय स्वास्थ्य की देखभाल करता है और लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करता है।
फाइबर स्वास्थ्य में कैसे सुधार करता है
शर्करा और साधारण कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, जिन्हें शरीर जल्दी से तोड़ देता है, फाइबर पाचन तंत्र से अपचित रहता है। यह मेटाबॉलिज्म, आंत और दीर्घकालिक स्वास्थ्य को साफ करने का काम करता है। शरीर के अंदर, फाइबर लगातार काम करता है, पाचन तंत्र में कोलेस्ट्रॉल को बांधता है और 'खराब' कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है।
इसके अलावा, यह आंत में नियमित मल त्याग को बढ़ावा देता है और बड़ी आंत में दर्दनाक सूजन वाले क्षेत्रों के निर्माण को रोकता है। अंत में, फाइबर का पर्याप्त सेवन पूरे शरीर में समग्र सूजन को कम करता है, जिससे हृदय मजबूत होता है और समग्र स्वास्थ्य बेहतर होता है। पोषण और आहार विज्ञान अकादमी महिलाओं को प्रतिदिन 25 ग्राम फाइबर और पुरुषों को 38 ग्राम फाइबर का सेवन करने की सलाह देती है।
