Исследование показывает, что замена рафинированных зерен на цельнозерновые может быть полезна для сердечно-сосудистой системы

Существует дискуссия о том, приносит ли употребление кожуры фруктов и овощей пользу здоровью, и новое исследование подкрепляет эту гипотезу. Части, такие как кожура, семена и стебли, часто выбрасываются после употребления фруктов и овощей, но некоторые люди уже подозревали, что эти отходы могут быть более питательными, чем мякоть.

Исследование, опубликованное в научном журнале International Journal of Food Sciences and Nutrition, показало, что кожура, семена и стебли действительно содержат более высокую концентрацию клетчатки, чем обычно потребляемые части этих растений.

Группа ученых из Королевского колледжа Лондона начала анализ, сосредоточенный на содержании клетчатки в двенадцати видах фруктов и овощей, включая тыкву, киви, арбуз, брокколи, перец, ананас, лук-порей, фенхель, капусту, сельдерей, цветную капусту и свеклу. Целью было количественно оценить и сравнить количество клетчатки как в наиболее потребляемых частях, так и в обычно выбрасываемых частях, таких как кожура, семена и стебли.

Результаты исследования показали, что в десяти из двенадцати протестированных продуктов несъеденные части имели более высокое содержание клетчатки. Примечательным примером стал ананас, где кожура и сердцевина содержали примерно на 450% больше клетчатки по сравнению с мякотью. В тыкве семена и кожура содержали 9,25 грамма клетчатки на 100 грамм, в то время как мякоть содержала всего 2 грамма.

Использование этих пищевых частей с помощью подхода, названного самими авторами «от корня до кончика» (root-to-tip), потенциально может значительно повысить потребление клетчатки населением. Этот аспект особенно актуален, поскольку значительная часть людей не достигает рекомендуемой суточной нормы клетчатки. Данные Обследования семейных бюджетов (POF) показывают, что 68% бразильян потребляют недостаточно клетчатки.

Однако препятствием является то, что эти части фруктов и овощей, как правило, твердые, трудно жуются и часто не имеют очень приятного вкуса при употреблении в сыром виде. По этой причине исследователи предполагают, что эти части можно включать в рецепты, измельчая, перемалывая, запекая или используя другие методы приготовления. Помимо потенциальной питательной ценности, эта практика также может способствовать сокращению пищевых отходов и, в контексте ресторанов, снижению операционных расходов кухни.

Авторы заключили, что, хотя побочные продукты фруктов и овощей уже изучались для увеличения содержания клетчатки, уровень клетчатки во многих компонентах «от корня до кончика» все еще неизвестен. Они утверждают, что эти выводы предполагают, что потребление «от корня до кончика» может способствовать большему потреблению пищевых волокон, одновременно помогая сократить пищевые отходы.

Научное исследование, опубликованное в августе в журнале JAMA Network Open, показало, что веганское питание с низким содержанием жира, основанное на фруктах, овощах, злаках, бобовых и исключающее продукты животного происхождения, оказалось полезным для снижения веса.

Исследование представляло собой клиническое испытание с участием 244 взрослых с избыточным весом, которые были разделены на две группы: одна следовала веганскому протоколу, а другая сохранила свой обычный рацион. Ни в одной из групп не было установленных целей по ограничению калорийности. Через 16 недель участники, употреблявшие исключительно растительную пищу (с контролируемым содержанием жира), продемонстрировали потерю веса, в то время как в другой группе такого изменения не зафиксировано.

Анализ результатов и пищевой состав

Одной из причин, указанных в исследовании, является то, что веганское меню обеспечивало продукты с низкой энергетической плотностью, то есть продукты с меньшим количеством калорий на грамм. Это позволило участникам потреблять большие порции, что привело к общему снижению потребления калорий.

Карлос Минанни, эндокринолог Израильской больницы Эйнштейн, подчеркивает, что вывод исследования заключается не в том, что веганская диета автоматически вызывает похудение, а в том, что успех зависит от качества и состава выбранных продуктов.

Марсела Ворсеманн, диетолог, специализирующийся на растительном питании в Бразильском вегетарианском обществе, отмечает, что существуют доказательства того, что эта модель исследования может помочь поддерживать чувство насыщения, способствуя контролю аппетита. Она подчеркивает, что продукты с низкой энергетической плотностью часто богаты клетчаткой и водой — характеристиками, типичными для овощей.

Ворсеманн уточняет, что эта концепция не связана напрямую с пищевой ценностью, поскольку существуют питательные ингредиенты с высокой или низкой энергетической плотностью, которые должны входить в здоровый режим питания, включая похудение. Она приводит в пример оливковое масло, орехи и семена как продукты с высокой плотностью, советуя уделять внимание количеству потребляемых порций из-за высокой концентрации калорий в малых дозах.

Минанни предупреждает, что простое исключение мяса, яиц и молочных продуктов не гарантирует здоровое питание, так как можно составить веганскую диету на основе сладостей, жареного, снеков, рафинированной макаронной продукции, сладких напитков, алкоголя и печенья.

Кроме того, он упоминает, что некоторые продукты с маркировкой plant-based, такие как йогурты, аналоги сыра и бургеры, могут считаться ультрапереработанными и содержать высокое содержание жира, соли и добавок, что усиливает необходимость внимательного изучения этикеток.

Рекомендации для сбалансированной растительной диеты

Эндокринолог предполагает, что в бразильском контексте возможно структурировать преимущественно растительное питание, используя простые и культурно доступные продукты, такие как сочетание риса и фасоли, которое обеспечивает высококачественный белок, наряду с местными фруктами, овощами, бобовыми, клубнями и корнеплодами, такими как маниок.

Диетолог подчеркивает, что разнообразие на тарелке имеет решающее значение, поскольку чем ярче она будет, тем лучше, что помогает предотвратить дефицит питательных веществ. Она утверждает, что хорошо спланированные веганские диеты могут быть питательно адекватными на любом этапе жизни, при условии тщательного выбора продуктов, как и при любой другой диетической модели.

Витамин B12 требует особого внимания и, при необходимости, должен приниматься в виде добавок под руководством специалиста, поскольку он важен для функции мозга и концентрации. Белковое поступление, необходимое для поддержания мышечной массы, может быть получено за счет адекватного потребления бобовых, фасоли, семян, орехов и злаков, таких как овес.

Бобовые, семена, орехи и некоторые злаки также являются источником железа — минерала, жизненно важного для различных функций организма. Для оптимизации усвоения этого растительного железа рекомендуется сочетать его с источниками витамина С, такими как цитрусовые, хотя в некоторых случаях может потребоваться дополнительный прием, что должно быть определено после клинической оценки и лабораторных анализов, по словам Минанни.

Кальций — еще один нутриент, требующий внимания, несмотря на то, что многие овощи являются источниками этого микроэлемента. Примеры включают брокколи, кунжут, сою и ее производные, такие как тофу, а также обогащенные напитки.

Наконец, Марсела Ворсеманн заключает, что веганство выходит за рамки только питания, являясь всеобъемлющей концепцией, направленной на непричинение вреда животным ни в какой области — будь то одежда, косметика, развлечения или питание.

Ежедневный подъем примерно 60–70 ступеней, что эквивалентно четырем или пяти подъемам по лестнице, представляет собой простой способ включить физическую активность в распорядок дня и помочь защитить сердце. Согласно систематическому обзору с мета-анализом, опубликованному в августе в American Journal of Cardiovascular Drugs, такая практика связана со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 39% и снижением смертности от любой причины на 24%.

В исследовании приняли участие более 480 тысяч человек, включая лиц как с историей сердечно-сосудистых заболеваний, так и без нее. Авторы сравнили людей, которые регулярно поднимались по лестнице, с теми, кто этого не делал. Помимо снижения смертности, было отмечено снижение частоты таких событий, как инфаркт, инсульт (AVC) и сердечная недостаточность.

Мнение кардиолога о пользе ежедневных подъемов

Кардиолог Хулиана Соарес из больницы Einstein Hospital Israelita заявила, что этот мета-анализ статистически подтверждает, что привычка ежедневно подниматься по лестнице способствует увеличению продолжительности жизни и уменьшению таких проблем, как инфаркт и инсульт. По ее мнению, эти данные также помогают развеять представление о том, что физическая активность имеет значение только тогда, когда она выполняется в структурированной форме в спортзале. Она подчеркнула, что даже небольшие, простые и выполнимые вмешательства могут принести значительную пользу сердечно-сосудистой системе.

Эти 60–70 ступеней можно интегрировать в повседневную жизнь, и исследования, проанализированные в обзоре, указывают на пользу даже на меньших расстояниях. Соарес отмечает, что крайне важно ставить достижимые цели; например, подъем четырех пролетов, который может быть разделен, значительно способствует соблюдению режима.

Возможно разделить нагрузку, например, поднявшись два пролета утром и еще два днем. Это также помогает прервать длительные периоды сидения. Кардиолог подчеркивает, что с точки зрения профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, наиболее важным фактором является общий дневной объем нагрузки.

Физиологическое воздействие подъема по лестнице

Подъем по лестнице сильно нагружает организм, поскольку он сочетает в себе аэробную нагрузку и укрепление мышц. Чтобы преодолеть гравитацию, задействуются крупные мышечные группы, такие как квадрицепсы, икры и ягодицы, что требует от сердца быстрого увеличения выброса крови. В результате частота сердечных сокращений повышается, а кровеносные сосуды расширяются. Эта активность также увеличивает потребление глюкозы мышцами и может способствовать контролю диабета и холестерина, объясняет Хулиана Соарес.

Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, замена лифта на лестницу может стать первым шагом к выходу из состояния гиподинамии. Рекомендация заключается в постепенном увеличении нагрузки. Медик из Einstein советует не начинать сразу с пяти пролетов, а постепенно увеличивать нагрузку: сначала один пролет, затем два, и так далее.

Для тех, кто не занимается спортом, это упражнение может представлять собой умеренную, а в зависимости от темпа — даже интенсивную нагрузку. Однако эта практика не подходит всем. Пожилым людям, имеющим высокий риск падений, нарушения равновесия или серьезные проблемы с суставами, следует проявлять осторожность. Индивидам с декомпенсированными сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как сердечная недостаточность, неконтролируемые аритмии или боль в груди, также не следует подниматься по лестнице без предварительной профессиональной оценки.