Простые упражнения, использующие только вес собственного тела и адаптированные к индивидуальным потребностям, демонстрируют способность снижать хрупкость у пожилых людей. Исследование, проведенное USP, показало, что программа интервального тренинга, примененная к пациентам из Базового медицинского учреждения (UBS) в Сорокаба (SP), смогла обратить вспять состояние хрупкости, улучшив силу и функциональную работоспособность пожилых людей, а также снизив показатели артериального давления.
Определение и распространенность хрупкости
По словам Франсиско Лусиано Понтеша Жуниор, профессора геронтологии Школы искусств, наук и гуманитарных наук (EACH) USP, хрупкость определяется как клиническое состояние, характеризующееся снижением в различных физиологических системах и уменьшенной способностью организма противостоять стрессам, таким как инфекции. Это состояние связано с проблемами в повседневной деятельности, риском падений, госпитализацией и смертностью. По оценкам, хрупкость затрагивает 9,1% населения Бразилии и 17,4% во всем мире, при этом предхрупкость встречается еще чаще, с распространенностью 51,8% в Бразилии и около 46% в мире.
Исследование отслеживало 60 участников, средний возраст которых составлял 74 года, в течение полугода. Эти люди были случайным образом распределены на две группы: одна выполняла сессии упражнений с собственным весом, чередуя фазы нагрузки и восстановления, три раза в неделю; вторая группа сохраняла свой обычный режим, выступая в качестве контрольной группы.
Результаты интервального тренинга
В ходе исследования участники, которые прошли тренинг, продемонстрировали более высокую вероятность перехода к стадиям меньшей хрупкости. Лукас Маркеш Виейра, автор исследования, проведенного в EACH в сотрудничестве с Университетом Манитобы в Канаде, сообщил, что «улучшение можно заметить уже в первые 12 недель и оно происходило прогрессивно до конца 24 недель тренировок». Он добавил, что наблюдались заметные улучшения в силе нижних конечностей, скорости ходьбы, подвижности и выполнении теста на вставание и сидение на стуле.
Сессии проводились три раза в неделю в течение 24 недель продолжительностью 30 минут. Каждая сессия начиналась с пяти минут разминки, за которыми следовали 20 минут интервальных упражнений с собственным весом — чередование 30 секунд упражнений и 30 секунд отдыха, — и завершалась пятью минутами растяжки для успокоения. Интенсивность упражнений постепенно повышалась, переходя от умеренной к интенсивной.
Все упражнения были адаптированы и включали вариации приседаний и другие многосуставные активности, задействующие различные комбинации движений в верхних и нижних конечностях, а также в области живота. Виейра поясняет, что состояние хрупкости оценивалось с использованием модели фенотипа хрупкости Фрида, которая использует пять критериев для этой классификации: непроизвольная потеря веса (4,5 кг или более, или более 5% от массы тела за последний год); истощение (чувство чрезмерной усталости); снижение силы хвата (низкая сила, измеренная динамометром); низкая скорость ходьбы (медлительность при прохождении 4,6 метров); и низкий уровень физической активности (оценивается с помощью опросника).
Результаты были признаны очень положительными, поскольку использование собственного веса в качестве сопротивления позволило проработать несколько мышечных групп без необходимости в сложном оборудовании. Через 24 недели участники, изначально классифицированные как хрупкие, показали значительные улучшения: 80% перешли в состояние предхрупкости, а 20% были классифицированы как крепкие. Среди тех, кто начинал с предхрупкости, 69,2% достигли статуса крепких после периода тренировок.
Виейра также отметил снижение систолического артериального давления. Не было обнаружено существенных изменений в весе тела, индексе массы тела (ИМТ), проценте жира или периферической мышечной массе участников. По мнению Понтеша, программа тренировок с собственным весом имеет потенциал для внедрения в качестве тактики управления хрупкостью в первичной медико-санитарной помощи, поскольку она требует минимальной инфраструктуры и не зависит от специализированного оборудования. Руководитель также подчеркивает важность участия специалиста по физической культуре в UBS, работающего вместе с командой здравоохранения над профилактикой и лечением хронических заболеваний посредством физических упражнений. Результаты были опубликованы в статье 'Effect of bodyweight interval training on frailty status in older adults: a randomized controlled trial' в журнале European Geriatric Medicine.