Сокращение времени сна на 80 минут каждую ночь продемонстрировало потенциал вызывать изменения как в весе тела, так и в поведении, как показало исследование, опубликованное в июле в журнале Annals of Internal Medicine. Этот вывод подчеркивает важность поддержания адекватного сна как части здорового образа жизни для помощи в снижении набора веса.
Исследователи основывали свой анализ на данных, собранных в двух рандомизированных клинических испытаниях с участием 95 взрослых, которые обычно спали семь часов или более за ночь и имели повышенный кардиометаболический риск. Исследование проводилось в два этапа по шесть недель: сначала добровольцы придерживались своих обычных привычек сна; затем они сократили время отдыха чуть более чем на час.
В результате этого ограничения сна было отмечено среднее увеличение веса на 450 грамм, а также среднее увеличение окружности талии на 0,5 сантиметра. Кроме того, участники ежедневно проводили на сидячих занятиях на 17 минут больше. Эндокринолог Густаво Даер из больницы Einstein Israelita отмечает, что, поскольку исследование проводилось с небольшой группой и в контролируемых условиях, нельзя чрезмерно обобщать полученный средний прирост.
Сон играет решающую роль в регуляции различных физиологических процессов. Ночью организм работает под контролем биологических часов, известных как циркадный ритм, который организует секрецию различных гормонов. Недостаток, нерегулярность или низкое качество сна может нарушить эту работу.
Среди регулируемых гормонов — грелин, отвечающий за стимуляцию голода, и лептин, связанный с чувством насыщения. Также происходят изменения в кортизоле, гормоне, который обычно имеет более низкий уровень в ранние утренние часы. По словам Даера, отсутствие этой ожидаемой организации отдыха и восстановления может привести к дисбалансу между гормонами, вызывающими голод, и теми, которые способствуют насыщению.
Эффекты ограничения сна выходят за рамки питания. Плохой сон также может привести к усталости и снижению мотивации к физическим упражнениям и повседневным задачам, что помогает объяснить увеличение гиподинамии, наблюдаемое у участников исследования. Эндокринолог оценивает, что люди, которые мало или плохо спят, как правило, имеют меньше энергии и меньшую функциональную способность, при этом недосып коррелирует с худшими когнитивными показателями и менее здоровым выбором пищи, а также снижением физической выносливости.
Последствия более короткого сна могут выходить за рамки набора веса, поскольку эти изменения в циркадном ритме также могут влиять на чувствительность к инсулину и гликемический контроль. Предыдущие анализы, проведенные с теми же участниками этих исследований, уже указывали на ухудшение чувствительности к инсулину у женщин, подвергшихся ограничению сна, особенно после менопаузы.
Густаво Даер подчеркивает, что сон должен иметь сопоставимое значение с питанием и физическими упражнениями в контексте профилактики и лечения ожирения и метаболических заболеваний, классифицируя его как одну из основ образа жизни. Медицинская рекомендация — спать от семи до восьми часов в сутки, предупреждая, что менее шести часов может повлечь за собой метаболические, когнитивные и поведенческие нарушения.
Однако регулярность, время и качество сна так же важны, как и количество. Попытка наверстать потерянные часы в выходные дни не решает проблему полностью, поскольку этот режим, называемый «социальный джетлаг», не работает как простое суммирование часов. Врач из Einstein предупреждает, что циркадный ритм нуждается в непрерывности, и что очень хороший сон в течение нескольких дней не компенсирует предыдущий дефицит сна.
Другие важные рекомендации включают избегание употребления кофеина и других стимуляторов перед сном и ограничение ночного воздействия электронных устройств, таких как мобильные телефоны, компьютеры и телевизоры. Свет, излучаемый экранами, может нарушать выработку мелатонина — гормона, необходимого для подготовки организма ко сну. Даер советует поддерживать хорошую гигиену сна, стремясь, когда это возможно, к минимуму семи часам отдыха.