Любой человек, который переел на ужин, знает, что питание влияет на качество сна, но недавние исследования показывают, что это влияние может быть еще более значительным. Исследование, опубликованное в июле в Journal of Internal Medicine, установило корреляцию между большим разнообразием кишечной микробиоты и улучшенным качеством сна. Это исследование показало, что прием капсул с полезными бактериями смог снизить симптомы хронической бессонницы на 13,9% всего за один месяц непрерывного лечения.
В этой связи в 2025 году в журнале Nutrients был опубликован редакционный материал, обобщающий различные доказательства связи между пищевыми привычками и качеством сна. Эта статья подчеркивает исследования, доказывающие, что соблюдение здорового режима питания способствует полноценному ночному отдыху. Кроме того, исследование, проведенное с 570 студентами-медиками и также опубликованное в том же журнале, показало, что организация приема пищи помогла уменьшить потребность в снотворных препаратах.
Двунаправленная связь между питанием и сном
Нейрофизиолог Летисия Азеведо Состер из больницы Einstein Hospital Israelita резюмирует эту связь, утверждая, что «питание и сон взаимно влияют друг на друга». Она объясняет, что неправильное питание может привести к фрагментированному сну. Следовательно, такой человек склонен искать продукты, богатые калориями и быстроусвояемыми углеводами, чтобы пережить следующий день. Таким образом, связь взаимна: ухудшение одного фактора обычно приводит к ухудшению другого, и наоборот.
Чтобы обеспечить адекватный отдых, необходимо выйти за рамки простой гигиены сна; нужно внедрить циркадную гигиену, интегрируя здоровые практики в повседневную рутину. По словам врача, «хороший режим сна зависит от всего, что человек делает в течение дня, и что позволяет телу заснуть и поддерживать непрерывность этого сна при лежании в постели». Она уточняет, что установление фиксированного времени приема пищи, поддержание сбалансированной диеты и соблюдение необходимого организму количества сна являются эффективными стратегиями для синхронизации биологических ритмов.
Диетические рекомендации для оптимизации отдыха
Практическая рекомендация — ужинать пораньше, соблюдая период голодания не менее двух часов перед сном. Рекомендуется избегать медленно усваиваемых продуктов, таких как красное мясо и чрезмерно жирные блюда, поскольку они требуют дополнительного метаболического усилия в момент, предназначенный для отдыха.
Также важно умеренно употреблять стимулирующие напитки, включая кофе, газированные напитки и энергетические напитки, даже во второй половине дня. Летисия Состер поясняет, что эти напитки, будучи стимуляторами, мешают телу распознавать признаки усталости и значительно ухудшают начало сна, что является ключевым параметром при оценке бессонницы.
Алкоголь также следует употреблять с осторожностью. Хотя он может давать ложное ощущение расслабления и облегчать начальное засыпание, он вызывает последующие микропробуждения и нарушает фазу быстрого сна (REM), которая необходима для очищения мозга и во время которой происходят сновидения, как объясняет нутрициолог Габриэлла Диас, также связанная с Einstein.
Природные помощники для восстанавливающего сна
Среди полезных продуктов выделяются источники триптофана, такие как молочные продукты, орехи и семена. Однако Диас подчеркивает, что ни один продукт сам по себе не решит проблему бессонницы; польза исходит из здорового режима питания в сочетании с хорошими привычками. Она ссылается на редакционную статью Nutrients за 2025 год, в которой указано, что диета, богатая рыбой, фруктами, овощами и молоком, заметно улучшает качество отдыха. Чтобы завершить идеальную формулу для ночного расслабления, рекомендуется питательный завтрак и концентрация большей части калорий в начале дня, наряду с ранним ужином.