Известная практика заключается в том, что сочетание растительных источников железа, таких как бобы, с источниками витамина С улучшает усвоение минерала и снижает риск развития анемии. Хотя цитрусовые фрукты известны тем, что обеспечивают этот витамин, недавнее исследование предполагает, что гуава также может быть полезна в этом процессе.
Этот вывод был представлен в мае в журнале BMJ Nutrition, Prevention & Health в результате метаанализа, который проанализировал данные, собранные у 726 женщин, включая подростков и беременных. Большая часть проанализированных исследований была сосредоточена на употреблении сока этого фрукта вместе с добавками железа, придя к выводу, что это сочетание повышает уровень гемоглобина — белка, необходимого для переноса кислорода из легких в организм.
Диетологическая рекомендация
Диетолог Патрисия Миквилим Секи из Израильской больницы Эйнштейн прокомментировала, что этот метаанализ подкрепляет рекомендацию включать гуаву в рацион как питательную и недорогую стратегию для смягчения риска железодефицитной анемии, которая возникает из-за дефицита железа.
Симптомы, связанные с низким уровнем гемоглобина, включают бледность, головные боли и упадок сил. В детстве это состояние влияет на неврологическое развитие, рост и иммунную систему. Хотя различные питательные вещества могут вызывать это расстройство, железодефицитная анемия является наиболее распространенной.
Известно, что витамин С помогает преобразовывать трехвалентное железо в двухвалентное, что облегчает его растворимость и поглощение клетками кишечника. Кроме того, витамин С вмешивается в действие фитатов, уменьшая влияние этих веществ, содержащихся в бобовых (таких как фасоль, горох, чечевица и соя) и злаках, которые ухудшают усвоение железа.
По этой причине вегетарианцам и веганам рекомендуется употреблять продукты, богатые витамином С, вместе с растительными источниками минералов. Это связано с тем, что негемовое железо, содержащееся в этих источниках, имеет более низкую биодоступность по сравнению с железом, содержащимся в мясе.
Бобовые и орехи, такие как кешью, грецкие орехи и миндаль, являются отличными источниками железа. Другие источники включают тыквенные семечки, лен, кунжут и чиа, а также темно-зеленые овощи (такие как капуста, кресс-салат, брокколи и шпинат) и крупы, такие как киноа, амарант, овес, кукуруза и коричневый рис.
Другие преимущества гуавы
В дополнение к витамину С, гуава содержит антиоксидантные соединения, такие как флавоноиды и каротиноиды; кверцетин, элагиновая кислота и ликопин (присутствующий в сортах с красной мякотью) являются выдающимися примерами. Исследование подчеркнуло антиоксидантную способность этих веществ, которые защищают красные кровяные тельца от окислительного стресса.
Фрукт также содержит фолат — витамин группы B, важный для образования клеток крови, и минеральные соли, такие как калий. По словам Секи, последний является жизненно важным микроэлементом для поддержания артериального давления, нервной системы и мышечной функции.
Еще один положительный момент — высокое содержание клетчатки, которая важна для здоровья кишечника, предлагая как растворимые, так и нерастворимые типы, что помогает сбалансировать микробиоту и способствовать кишечному транзиту. Диетолог пояснила, что старый миф о том, что гуава вызывает запор, может быть связан с неадекватным потреблением воды, что приводит к затвердеванию стула.
Рекомендации по употреблению
Для оптимизации усвоения железа идеально принимать гуаву непосредственно перед обедом или ужином или после них. Специалист советует употреблять свежий фрукт, предпочтительно с кожурой, при условии его надлежащей гигиены, чтобы обеспечить получение всех его питательных веществ.
Натуральный сок — еще один вариант, который следует употреблять сразу после приготовления. Эксперт из Эйнштейна предупредила, что витамин С чувствителен к таким факторам, как кислород, свет и тепло, что приводит к значительным потерям по мере увеличения времени хранения.
Поскольку гуава уже имеет естественный сладкий вкус, рекомендуется избегать добавления сахара. Гуавада может быть включена в диету в умеренных количествах. Хотя она не обладает теми же питательными преимуществами, что и цельный фрукт, ее эпизодическое потребление в рамках сбалансированного питания не несет вреда. Рекомендуется сочетать ее с сыром, создавая традиционный «Ромео и Джульетта», что помогает замедлить скорость усвоения сахара, балансируя десерт.