В противовес дорогим модным тенденциям в сфере оздоровления, зарегистрированный диетолог Азиве Буи призывает сосредоточиться на доступных продуктах из продуктового магазина. Она представила реалистичный и бюджетный план питания, который сочетает высокую эффективность для здоровья с повседневной финансовой реальностью.
Советы по выбору продуктов
Буи советует своим подписчикам выбирать продукты, содержащие не менее 6 граммов клетчатки на каждые 100 граммов продукта. Она поделилась списком пяти скромных, но богатых питательными веществами основных продуктов, которые, по ее мнению, стоят потраченных денег.
Пять источников клетчатки
Первый продукт — овсяная шелуха. Вместо дорогих порошков для суперфудов, овсяная шелуха богата бета-глюканом, мощным растворимым волокном. Оно образует в пищеварительной системе вязкую, гелеобразную матрицу. Согласно Академии питания и диетологии, клетчатка переваривается медленнее других нутриентов, что обеспечивает длительное чувство сытости. Замедление опорожнения желудка помогает поддерживать стабильный уровень энергии и предотвращает резкие скачки сахара в крови после завтрака.
Второй пункт — псиллиум. Его можно считать незаменимым средством для беспроблемного пищеварения. Хотя его часто ошибочно принимают за грубое, нерастворимое волокно, псиллиум является преимущественно растворимым, гелеобразующим волокном. Он функционирует как губка в кишечнике, впитывая воду, чтобы плавно расширяться и ускорять транзит содержимого. Это недорогой и очень эффективный ежедневный прием, который поддерживает здоровье кишечника, не раздражая слизистую желудка.
Третий продукт — семена чиа. Эти крошечные, но сильные семена являются источником пребиотиков, насыщенных ферментируемой клетчаткой, которая питает триллионы полезных микробов в кишечнике. Как сообщает издание «Healthline», когда кишечные бактерии переваривают эту специфическую клетчатку, они выделяют короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират. Эти кислоты напрямую питают клетки толстой кишки, что приводит к значительному снижению воспаления в кишечнике.
Четвертый продукт — ячмень. Ячмень часто игнорируется в современной кулинарии, однако он очень дешев и полезен для сердца. Он содержит идеальное сочетание двух типов клетчатки: растворимой и нерастворимой. Одна форма действует как метла, очищая пищеварительный тракт, а другая активно связывает «плохой» холестерин в кишечнике. Поглощая этот нежелательный холестерин, ячмень помогает организму вывести его до того, как он попадет в кровоток.
Пятый продукт — фасоль кидней. Эта бобовая культура представляет собой сочетание дешевого растительного белка и максимального насыщения. Она обеспечивает необходимый объем для поддержания чистоты толстой кишки и выведения ненужных токсинов. Это настоящий бюджетный помощник, который заботится о здоровье сердца и обеспечивает чувство сытости на долгие часы за небольшую цену.
Как клетчатка улучшает здоровье
В отличие от сахаров и простых углеводов, которые организм быстро расщепляет, клетчатка проходит через пищеварительную систему непереваренной. Она выполняет работу по очистке метаболизма, кишечника и долгосрочного здоровья. Внутри организма клетчатка постоянно работает, связывая холестерин в пищеварительной системе и способствуя снижению уровня «плохого» холестерина.
Кроме того, в кишечнике она способствует регулярному стулу и предотвращает образование болезненных воспаленных участков в толстой кишке. Наконец, достаточное потребление клетчатки уменьшает общее воспаление во всем организме, что укрепляет сердце и улучшает общее состояние здоровья. Академия питания и диетологии рекомендует женщинам потреблять 25 граммов клетчатки ежедневно, а мужчинам — 38 граммов.
