Хотя не существует идеальной позы для сна, некоторые положения могут быть более вредными, особенно для людей, страдающих обструктивным апноэ сна, рефлюксом, шейной или поясничной болью. Корректировки, такие как сон на левом боку и подбор высоты подушки, могут помочь в определенных случаях. Однако чрезмерное внимание к позе может стать дополнительным источником беспокойства.
Мифы о лимфатической циркуляции
В социальных сетях дискуссия вышла за рамки, включая утверждения, связывающие определенные позы со улучшением «лимфатической» циркуляции. Проблема заключается в том, что многие подобные публикации путают лимфатическую систему, отвечающую за дренаж жидкостей и иммунный ответ, с глимфатической системой, механизмом, описанным в мозге и связанным с удалением метаболических отходов.
Одним из наиболее часто цитируемых исследований, опубликованного в 2015 году в Journal of Neuroscience, было проведено на анестезированных грызунах. Работа сравнивала глимфатический транспорт в мозге в различных позах тела и обнаружила большую эффективность в боковой позе. Этот вывод намекает на возможную связь между осанкой и функционированием глимфатической системы, однако исследование не оценивало спящих людей или периферическую лимфатическую циркуляцию человека.
Мнение специалистов о сне
Поэтому рекомендации для широкой публики остаются неизменными. Невролог Маира Онорато, специалист по медицине сна из Einstein Hospital Israelita, утверждает: «Не существует универсально правильной позы. Это зависит от состояния каждого пациента, комфорта и того, как человек чувствует себя во время сна».
Влияние позы на дыхание и рефлюкс
Одним из главных примеров влияния позы является обструктивное апноэ сна, характеризующееся повторяющимися остановками или снижением дыхания ночью. У некоторых людей эпизоды ухудшаются при сне на спине. «Эта поза способствует коллапсу, закрытию дыхательных путей и дыхательным паузам во время сна», — объясняет Онорато. В таком положении язык имеет тенденцию падать назад, что может сужать проход воздуха и усугублять храп и эпизоды апноэ. Поэтому медицинская оценка может выявить так называемое позиционное апноэ, когда дыхательные события чаще или интенсивнее происходят при сне на спине.
Исследование, опубликованное в 2016 году в Sleep and Biological Rhythms, выявило схожую ассоциацию. Исследование анализировало взрослых без явного диагноза обструктивного апноэ сна и сравнивало параметры сна в разных позах. Поза на спине была связана с худшими показателями, такими как более высокий индекс респираторных нарушений и более низкая минимальная сатурация кислорода.
Сон в определенных позах также может влиять на симптомы гастроэзофагеального рефлюкса. Это состояние возникает, когда часть содержимого желудка возвращается в пищевод, вызывая изжогу, жжение, регургитацию и дискомфорт. Когда человек ложится, симптомы могут стать более неприятными, поскольку тело перестает использовать эффект вертикального положения для затруднения этого подъема. Одним из советов в таких случаях является приподнятие ног кровати с той стороны, где голова находится, или поднятие подушки. Наклон помогает поддерживать верхнюю часть тела выше, что затрудняет возврат содержимого желудка в пищевод ночью. Сон на левом боку также может помочь: благодаря анатомии желудка и пищевода эта поза, как правило, затрудняет возврат желудочного содержимого. Систематический обзор с метаанализом, опубликованный в 2023 году, который изучал исследования о позе сна и болезни гастроэзофагеального рефлюкса, указал на левую сторону как на позу, связанную с наименьшим воздействием кислоты на пищевод.
Рекомендация спать на боку, особенно на левом, также актуальна для беременных женщин, особенно в последние месяцы. На этом этапе увеличение матки может сдавливать важные сосуды и влиять на материнский и фетальный кровоток. «В этой позе меньше сдавления нижней полой вены маткой, что способствует адекватному кровообращению», — поясняет невролог. «Но самое главное — избегать слишком жесткого взгляда. Беременная должна спать так, как ей удобно, в самой комфортной для нее позе».
Боль при пробуждении и осанка
Поза во время сна также учитывается при наличии шейной, поясничной боли, болей в плечах или других суставах. В таких случаях поза может облегчить или усугубить дискомфорт, в зависимости от индивидуального состояния. «Одним из десятичных [технический термин для лежачего положения], которых следует избегать, является вентральный, на животе, потому что он действительно нагружает шейный отдел и увеличивает вероятность проблем с шеей», — предупреждает пульмонолог Луциана Паломбини, исследователь Института сна в Сан-Паулу.
Поза во время сна может способствовать болям в шее, пояснице и плечах, изменяя распределение нагрузки на суставы, позвоночник и мышцы в течение многих часов. Тем не менее, эта связь не всегда прямая: пробуждение с болью не обязательно означает, что поза ночью была единственной причиной дискомфорта. «Стресс, физическая активность, сидячий образ жизни, эмоциональные проблемы — все это оказывает гораздо большее влияние на то, как человек ощущает дискомфорт во время сна, чем сама поза», — отмечает физиотерапевт Итало Лемес, исследователь и преподаватель факультета физиотерапии Ensino Einstein.
Некоторые корректировки могут помочь в зависимости от жалобы. Например, люди с болями в спине могут получить пользу от поддержки под коленями при сне на спине. Те, кто спит на боку, могут использовать подушку между ног для улучшения выравнивания. При шейных жалобах главная цель подушки — поддерживать шею в нейтральном положении, без чрезмерного наклона вверх, вниз или в стороны. Те, кто спит на боку, обычно нуждаются в немного более высокой подушке, способной заполнить пространство между плечом и головой. Те, кто лежит на спине, лучше адаптируются к подушкам средней высоты. Что касается матраса, важнее не столько конкретная технология, сколько комфорт, индивидуальная адаптация и ощущение восстановления после пробуждения. Матрасы средней жесткости обычно хорошо переносятся, особенно людьми с поясничными проблемами, но идеальной модели для всех не существует. Признаки, такие как скованность по утрам, которая проходит при движении, ощущение давления на одной стороне тела, покалывание, онемение или частые пробуждения для смены позы, могут указывать на то, что поза ночью способствует дискомфорту.