साप्ताहिक आहार में दर्जनों सब्जियों और फलों को कैसे शामिल करें, स्वास्थ्य के नए दिशानिर्देश के अनुसार

पिछले दो वर्षों में एक नया स्वास्थ्य दिशानिर्देश सामने आया है, जिसने प्रतिदिन 10 हजार कदम चलने और प्रतिदिन पांच हिस्से फल और सब्जियां खाने की सिफारिश का स्थान लिया है। वर्तमान में, यह मार्गदर्शन सुझाव देता है कि साप्ताहिक आहार में 30 प्रकार के पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों को शामिल किया जाए।

यह प्रवृत्ति 2018 में किए गए एक अध्ययन पर आधारित है, जिसमें पता चला था कि जिन व्यक्तियों ने प्रति सप्ताह कम से कम 30 श्रेणियों की सब्जियां खाने की सूचना दी थी, उनमें उन लोगों की तुलना में अधिक विविध आंत माइक्रोबायोटा थी जो दस से कम प्रकार खाते थे। बाद के शोधों ने इस बात को मजबूत किया है कि पौधे की विविधता से भरपूर आहार अपनाने से आंत माइक्रोबायोटा की संरचना को अनुकूलित किया जा सकता है, जिससे सूजन की प्रक्रियाओं में कमी और जीवनकाल तथा जीवन की गुणवत्ता में वृद्धि जैसे ज्ञात लाभ होते हैं।

शुरुआत में, प्रति सप्ताह 30 प्रकार की सब्जियां खाने का विचार डरावना और लगभग अप्राप्य लगा, जिससे सभी भोजन में जटिल सलाद तैयार करने और बड़ी मात्रा में फाइबर के प्रबंधन की आवश्यकता को लेकर चिंताएं पैदा हुईं। हालांकि, एक सप्ताह के अभ्यास के बाद, लेखक ने बताया कि यह आश्चर्यजनक रूप से सरल था, और उन्होंने लक्ष्य को पार करते हुए 51 प्रकार के पौधे खाद्य पदार्थ खाए।

अधिक सब्जियां, सूक्ष्मजीवों की अधिक विविधता

ठीक 30 प्रकार की सब्जियां प्राप्त करने की कोई सख्त अनिवार्यता नहीं है। रोब नाइट, कैलिफ़ोर्निया विश्वविद्यालय, सैन डिएगो, संयुक्त राज्य अमेरिका में माइक्रोबायोम इनोवेशन सेंटर के निदेशक, ने उस शोध का नेतृत्व किया जिसने इस सुझाव को लोकप्रिय बनाया। नाइट के अनुसार, संख्या 30 का कोई विशिष्ट औचित्य नहीं है, क्योंकि अध्ययन के बहुत कम प्रतिभागियों ने इस निशान को पार किया था। शोधकर्ता इस बात पर जोर देते हैं कि जो लोग 20 या 25 किस्में खाते हैं वे भी स्वास्थ्य के समान लाभ प्राप्त कर सकते हैं, जबकि सबसे बड़े लाभ उन लोगों में देखे जाते हैं जिनका आहार कम विविध होता है; यदि विविधता पहले से ही उचित है, तो अतिरिक्त वृद्धि इतने स्पष्ट लाभ नहीं लाएगी।

30 प्रकार की सब्जियों की सिफारिश एक प्रकार की चुनौती बन गई है, जहां प्रत्येक अलग खाद्य पदार्थ एक अंक अर्जित करता है। वस्तुओं को छह समूहों में वर्गीकृत किया गया है: फल, सब्जियां और पत्तेदार साग, साबुत अनाज, फलियां (जैसे बीन्स, दाल और छोले), मेवे और बीज, और जड़ी-बूटियाँ और मसाले। चाय, कॉफी और चॉकलेट को भी गिना जाता है, क्योंकि सभी में एंटीऑक्सीडेंट जैसे फायदेमंद पदार्थ होते हैं।

लंदन के इंपीरियल कॉलेज में पोषण शोधकर्ता फेडरिका अमाटी ने आश्चर्य व्यक्त किया कि मसाले इस सूची का हिस्सा हैं। वह बताती हैं कि अध्ययनों से पता चलता है कि भोजन में मसालों का संयोजन जोड़ने से केवल 48 घंटों में आंत माइक्रोबायोटा में मापने योग्य परिवर्तन हो सकते हैं। कुछ स्रोत हर चाय, कॉफी या जड़ी बूटी के सेवन के लिए एक चौथाई अंक देने का सुझाव देते हैं। अमाटी समझाती हैं कि छोटे आहार परिवर्तन तेजी से उस चीज़ को बदल सकते हैं जिसे वह आंत 'सूक्ष्मजीव पारिस्थितिकी तंत्र' कहती हैं, लेकिन प्रभावों को स्थायी बनाने के लिए समय के साथ विविधता बनाए रखना महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, अमाटी इस बात पर प्रकाश डालती हैं कि यह सलाह सेब, खीरा और शिमला मिर्च जैसे सामान्य से परे खाद्य पदार्थों के सेवन को प्रोत्साहित करती है। वैज्ञानिक अध्ययन बताते हैं कि साबुत अनाज, मेवे और बीजों का कम सेवन शीघ्र मृत्यु दर के प्रमुख जोखिम कारकों में से एक है।

हालांकि इतने सारे अलग-अलग खाद्य पदार्थों का सेवन करना महंगा हो सकता है, खासकर उन लोगों के लिए जो कई ताजे उत्पाद खरीदते हैं, लेखक अपने अनुभव के दौरान ताज़ी सामग्री को पैंट्री आइटम और जमे हुए उत्पादों के साथ संतुलित करने में कामयाब रहे।

30 से अधिक सब्जियों के साथ मेरा सप्ताह

प्रायोगिक अवधि के दौरान, नाश्ते में रात भर भिगोए हुए ओट्स की दिनचर्या जारी रही, जिसे चिया सीड्स और दही के साथ पूरक किया गया, लेकिन जोड़े गए फलों में भिन्नता थी। दोपहर के भोजन के लिए समय की कमी के कारण, सैंडविच या पिछली रात के खाने के बचे हुए हिस्से का विकल्प चुना गया, जिससे बर्बादी को रोकने में मदद मिली। दूसरी ओर, रात के खाने के लिए अधिक योजना की आवश्यकता थी, जिसमें सामग्री को दोहराने से बचने और अच्छी सब्जी विविधता को शामिल करने वाली व्यंजनों को प्राथमिकता देने पर ध्यान केंद्रित किया गया, हालांकि एक पारिवारिक पाक शैली बनाए रखी गई।

सोमवार को, रात के खाने में छोले का टैजिन शामिल था, जो BBC गुड फूड से लिया गया एक त्वरित और स्वादिष्ट व्यंजन था, जिसे फाइबर बढ़ाने के लिए मटर से समृद्ध किया गया था। उस दिन खाए गए सब्जियों में ओट्स, ब्लूबेरी, चिया सीड्स, पत्ता गोभी, मटर, छोले, कुस्कुस, टमाटर, प्याज और किशमिश के अलावा कई मसाले शामिल थे जिन्हें एक ही आइटम के रूप में गिना गया था।

मंगलवार को, लंदन के किंग्ज़ कॉलेज की पोषण विशेषज्ञ सेलेना वू ने सुबह के अनाज में मेवों या बीजों के माध्यम से फाइबर शामिल करने, या दोपहर के भोजन में सलाद के साथ सैंडविच परोसने की सलाह दी, जैसा कि दोपहर के भोजन में किया गया था। रात के खाने में हरी दाल, शतावरी और ग्रील्ड सैल्मन के साथ क्विनोआ सलाद था। उस दिन खाए गए सब्जियों में रास्पबेरी, संतरा, सेब, क्विनोआ, ब्रोकली, पालक, शतावरी, नींबू, लहसुन और हरा प्याज शामिल थे।

बुधवार को एक करी आई, जो एक सामान्य व्यंजन है, लेकिन इसमें शकरकंद और लाल शिमला मिर्च जोड़कर एक नया संस्करण आजमाया गया, जिसे बीन्स के साथ परोसा गया। परिवार ने इसकी सराहना की, और व्यंजन में विभिन्न प्रकार के मसालों का उपयोग किया गया था। खाए गए मदों में कॉफी, केला, काजू, नारियल का दूध, शकरकंद, बीन्स और ब्राउन राइस के अलावा लाल शिमला मिर्च शामिल थी।

गुरुवार को, 30 सब्जियों के लक्ष्य के करीब होने के कारण, ध्यान स्थापित योजना के भीतर सामग्री की अधिकतम विविधता पर रहा। प्याज, लहसुन, गाजर, मसूर और शकरकंद के साथ एक साधारण और त्वरित सूप तैयार किया गया, जिसे प्राकृतिक खमीर वाले ब्रेड और सलाद के साथ परोसा गया। केले के फ्रोजन, कोको पाउडर और काजू के साथ एक स्वस्थ मिल्कशेक भी बनाया गया। दर्ज की गई सब्जियां चाय, कोको पाउडर, काजू, कद्दू के बीज, लाल मसूर और अरुगुला थीं।

शुक्रवार को, चूंकि प्रत्येक आइटम को केवल एक बार गिना जा सकता था, इसलिए नई खाद्य चीजें ढूंढना अधिक चुनौतीपूर्ण हो गया। इसके बावजूद, फलों, सब्जियों और पत्तेदार साग को शामिल करना जारी रखा गया, भले ही दोहराव हुआ हो। जड़ी-बूटियों और मसालों का पालन करना भी मुश्किल था। दिन टैकोस को समर्पित था, जिसका भरावन काले सेम और कीमा बनाया हुआ मांस से बना था, जिसमें अच्छे गुआकामोले और टमाटर सॉस के लिए पके हुए एवोकाडो का उपयोग किया गया था। खाए गए सब्जियों में साबुत गेहूं के टॉर्टिला, खीरा, काला सेम, एवोकाडो और ताजा धनिया शामिल थे।

शनिवार को, भागदौड़ के कारण, टेम्पेह के साथ एक तले हुए पास्ता का चयन किया गया, जो पकी हुई और किण्वित सोया का एक उत्पाद है, हालांकि कोई अन्य प्रोटीन का उपयोग किया जा सकता था। बच्चों ने व्यंजन को पसंद नहीं किया, और टेम्पेह की तैयारी से हल्का कड़वाहट उत्पन्न हुई, जिससे एक दूसरा, सरल पास्ता बना। खाए गए मदों में सूखे आम, मूंगफली, टेम्पेह, जैतून, चीनी पत्ता गोभी, बेबी कॉर्न और तिल के बीज शामिल थे।

रविवार को, नई रेसिपी आज़माने की इच्छा कम होने के कारण, अधिकांश तैयारी के लिए ओवन का उपयोग करने का निर्णय लिया गया, जिसमें एक ही बेकिंग ट्रे में सब्जियों के साथ भुना हुआ चिकन और सलाद शामिल था। वह फ्रिज में बचे हुए सामान, जैसे बैंगन, तोरी और आलू, के साथ-साथ डीफ्रॉस्टेड चिकन थाई लेग्स का उपयोग करके बिना सुपरमार्केट जाए सप्ताह समाप्त करने में कामयाब रहे। दिन की सब्जियां गाजर, बैंगन, तोरी और आलू थीं।

स्थायी बदलाव

सप्ताह के अंत तक, कुल मिलाकर लगभग 51 प्रकार की सब्जियां प्राप्त की गईं। सबसे कठिन पहलू मेनू का आयोजन और थका देने वाले दिन के बाद अलग-अलग व्यंजन तैयार करना था, लेकिन उम्मीद है कि व्यंजनों को दोहराने से यह आसान हो जाएगा। भोजन का अधिशेष भी था, जिससे अगले दिन स्वस्थ दोपहर के भोजन की गारंटी मिली, और स्नैक्स का सेवन कम हो गया, जिससे रेस्तरां से बचा जा सका और बचत हुई। यहां तक कि बच्चे भी, जो आमतौर पर मांग करते हैं, ने अधिक नए खाद्य पदार्थ आज़माए।

सबसे आश्चर्यजनक बात यह पता लगाना था कि इतनी गहन तैयारी की आवश्यकता नहीं थी; सामान्य भोजन के साथ भी 30 अंकों के करीब पहुंचना संभव था। यह उल्लेखनीय है कि जब कॉफी, चाय, चॉकलेट, मसाले और साबुत अनाज पर विचार किया जाता है, तो खाद्य पदार्थों के प्रकार तेज़ी से 30 तक पहुंच जाते हैं, बशर्ते कि आहार का आधार पहले से ही स्वस्थ हो। हालांकि, लेखक साप्ताहिक रूप से खरीदे गए सामग्रियों की विविधता बनाए रखना चाहता है और अपने नट्स और बीजों के स्टॉक को निरंतर उपयोग के लिए रखते हुए भोजन में अधिक सब्जियां एकीकृत करने के तरीके खोजना चाहता है।