व्यस्त कार्यक्रम में अक्सर नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए समय निकालने की समस्या आती है। हालांकि, पचास वर्ष और उससे अधिक की आयु तक पहुंचने पर शरीर गति की कमी पर प्रतिक्रिया करना शुरू कर देता है। ब्रिटिश कोलंबिया विश्वविद्यालय में उम्र बढ़ने, गतिशीलता और संज्ञानात्मक कार्यों की प्रयोगशाला की निदेशक फिजियोथेरेपिस्ट टेरेसा ल्यू-अम्ब्रोस बताती हैं कि उम्र के साथ शरीर की उन प्रणालियों में सूक्ष्म परिवर्तन होते हैं जो गतिशीलता के लिए जिम्मेदार होती हैं, जिसमें मांसपेशियों और ताकत में कमी, साथ ही संतुलन और प्रोप्रियोसेप्शन (शरीर की अंतरिक्ष में अपनी स्थिति महसूस करने की क्षमता) में गिरावट शामिल है।
गतिविधियां जो पहले स्वाभाविक लगती थीं, वे समय के साथ जटिल हो सकती हैं, और गतिशीलता की कमी - जोड़ों को आरामदायक सीमा में हिलने की क्षमता - स्वतंत्रता बनाए रखने में बाधा डाल सकती है। फिर भी, इसका मतलब यह नहीं है कि उम्र के साथ खराब गतिशीलता अपरिहार्य है, जैसा कि ड्रेक्सेल विश्वविद्यालय में कार्यात्मक उम्र बढ़ने और गतिशीलता अनुसंधान प्रयोगशाला की निदेशक एनालिसा ना कहती हैं। गतिशीलता बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका इसे नियमित रूप से उन अभ्यासों से प्रशिक्षित करना है जो रोजमर्रा के कार्यों की नकल करते हैं।
ल्यू-अम्ब्रोस और ना दैनिक दिनचर्या में गतिशीलता, संतुलन और प्रोप्रियोसेप्शन में सुधार के लिए पांच व्यायाम शामिल करने की सलाह देती हैं। सत्र शुरू करने से पहले, एक दोस्त पास में रखना अनुशंसित है, खासकर यदि पहले से ही संतुलन की समस्याएं हैं। यदि निष्पादन की शुद्धता पर संदेह है, तो भौतिक चिकित्सक के रेफरल के लिए स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना चाहिए।
पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम
'बैठना-खड़ा होना' प्रकार के व्यायाम क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को मजबूत करने में मदद करते हैं। ल्यू-अम्ब्रोस के अनुसार, कई बुजुर्ग लोगों को कुर्सी से उठने में कठिनाई होती है यदि वे हाथों के सहारे का उपयोग नहीं करते हैं। इस व्यायाम को दिनचर्या में शामिल करने से इस कार्यात्मक क्षमता को बनाए रखने में मदद मिलती है। यह क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को मजबूत करता है, साथ ही कूल्हे, घुटने और टखनों सहित कई जोड़ों की गतिशीलता का भी प्रशिक्षण देता है।
कैसे करें:
एक मजबूत कुर्सी के सामने पैरों को सीधा रखते हुए खड़े हों, और स्क्वाट जैसी गति शुरू करने के लिए कूल्हे के जोड़ों में आगे झुकें। तब तक नीचे जाएं जब तक कि नितंब सीट को न छू लें। फिर, एड़ियों पर समान रूप से दबाव डालते हुए, सीधे खड़े हो जाएं। यह एक दोहराव है; 10 करने की सलाह दी जाती है। गति को धीरे-धीरे करना और नीचे जाने को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है: ल्यू-अम्ब्रोस सलाह देती हैं, 'कल्पना करें कि कुर्सी पर एक अंडा है'। 'आप बैठना चाहते हैं, लेकिन आप इसे कुचलना नहीं चाहते।' एनालिसा ना अभ्यास को अधिक ऊंचे बैठने वाले कुर्सी का चयन करके आसान बनाने या निचले कुर्सी का चयन करके इसे कठिन बनाने का सुझाव देती हैं।
दीवार पर छाती की मांसपेशियों का गतिशील खिंचाव
छाती की मांसपेशियां हमें वस्तुओं को धकेलने (जैसे भारी दरवाजा या फर्नीचर) और शॉवर में विपरीत हाथ धोते समय हाथों को घुमाने में मदद करती हैं। ल्यू-अम्ब्रोस बताती हैं कि फोन, लैपटॉप या टैबलेट देखते समय झुकी हुई मुद्रा में लंबे समय तक रहने से छाती की मांसपेशियां 'काफी तंग' हो सकती हैं। यह गतिशील खिंचाव तनावग्रस्त छाती की मांसपेशियों को आराम देने और मुद्रा में सुधार को बढ़ावा देने में मदद करता है, जो उम्र के साथ महत्वपूर्ण है, क्योंकि झुकी हुई मुद्रा खड़े होने को कम स्थिर बना सकती है और गिरने के जोखिम को बढ़ा सकती है।
कैसे करें:
दीवार के सामने पीठ करके खड़े हों, अपने नितंबों, पीठ और कंधों को दीवार से सटाएं। अपने पैरों से कुछ इंच आगे कदम बढ़ाएं और घुटनों को थोड़ा मोड़ें। हाथों को गेट के आकार में फैलाकर, दीवार की अग्रबाहु के पिछले हिस्से को छूने का प्रयास करें। फिर हाथों को सीधे ऊपर उठाएं, और उसके बाद उन्हें वापस 'गेट' स्थिति में नीचे लाएं। यह एक दोहराव है; 10 का लक्ष्य रखें। यदि छाती की मांसपेशियां इतनी तनी हुई हैं कि हाथ दीवार को नहीं छू सकते हैं, तो उन्हें दीवार से कुछ इंच आगे रखें।
एड़ी उठाना
पिंडलियों की मुख्य कार्यक्षमता शरीर को आगे बढ़ाना है, दौड़ते और धीमा होते समय मदद करना। जैसे-जैसे उम्र बढ़ती है, ये मांसपेशियां कमजोर हो सकती हैं, जिससे चलने या दौड़ने के दौरान कदम की शक्ति कम हो जाती है, जैसा कि ल्यू-अम्ब्रोस कहती हैं। इस क्षेत्र में कमजोरी से अधिक छोटी, लड़खड़ाती चाल हो सकती है, जिससे सहारा खोने पर संतुलन बनाए रखना मुश्किल हो जाता है। एनालिसा ना जोर देती हैं कि यह 'सुरक्षा की परत हटा देता है जो आपको गिरने से रोकती है'। एड़ी उठाना स्वस्थ उम्र बढ़ने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है, जो इन मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से मजबूत करता है।
कैसे करें:
एक कुर्सी, काउंटर, मेज या दीवार के सामने कूल्हों की चौड़ाई पर खड़े हों और संतुलन बनाए रखने के लिए सावधानी से उंगलियों को सतह पर रखें। फिर अपने पैर के तलवों पर वजन डालकर, एड़ियों को फर्श से जितना संभव हो ऊपर उठाते हुए, धीरे-धीरे उन्हें वापस नीचे लाएं। यह एक दोहराव है; 10 का लक्ष्य रखें। यदि यह आसान लगता है, तो आप शक्ति प्रशिक्षण तत्व जोड़ सकते हैं, एड़ियों को यथासंभव तेज़ी से उठाते हुए, और फिर उन्हें धीरे-धीरे नीचे लाते हुए। संतुलन के लिए अतिरिक्त चुनौती के लिए, एक पैर पर एड़ी उठाना किया जा सकता है। समर्थन आधार को संकरा करने से टखने की मांसपेशियों को स्थिरता बनाए रखने के लिए तेज़, छोटे समायोजन करने के लिए उत्तेजित करता है।
टैंडेम स्टैंड/वॉक
जब युवा लोग अपना संतुलन खो देते हैं, तो टखने के आसपास की मांसपेशियां स्वचालित रूप से प्रतिक्रिया करती हैं। हालांकि, उम्र के साथ यह प्रोप्रियोसेप्शन में कमी के कारण, साथ ही टखने की ताकत और कठोरता में परिवर्तनों के कारण कम होता है। हालांकि एड़ी उठाना टखने के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, साधारण टैंडेम स्टैंड या वॉक, जिसमें पैर एड़ी से अंगूठे तक संरेखित होते हैं, प्रोप्रियोसेप्शन में भी सुधार करता है। समर्थन आधार को संकरा करने से टखने की मांसपेशियों को स्थिरीकरण के लिए तेज़, मामूली आंदोलनों को करने के लिए प्रेरित करता है।
कैसे करें:
इस तरह खड़े हों कि एक पैर दूसरे के ठीक सामने हो, सामने वाले पैर की एड़ी पिछले पैर की उंगलियों को छूती हो। किसी कार्य, जैसे बर्तन धोना या ब्रश करना, के दौरान इस मुद्रा को बनाए रखने का प्रयास करें। यदि यह मुद्रा अत्यधिक अस्थिरता पैदा करती है, तो इसे काउंटर, मेज या किसी अन्य सतह के सामने करें जिससे सावधानी से पकड़ा जा सके। यदि यह स्टैंड आसान लगता है, तो टैंडेम वॉक का प्रयास करें, जो संतुलन को और निखारेगा। बहुत सचेत रूप से चलना आवश्यक है, एड़ी-अंगूठा क्रम का पालन करना, और जल्दी करने की कोशिश न करना।
खड़े होकर कूल्हे को बाहर की ओर ले जाना
हिप एबडक्टर्स - प्रत्येक जांघ के बाहरी हिस्से पर स्थित मांसपेशियों का एक छोटा समूह जो पैर को शरीर की मध्य रेखा से दूर ले जाने की अनुमति देता है - अक्सर कई लोगों में कमजोर होता है। चूंकि ये मांसपेशियां एक पैर पर गतिविधियों (चलना, दौड़ना या सीढ़ियाँ चढ़ना) के दौरान शरीर को स्थिर करने में एक बड़ी भूमिका निभाती हैं, इसलिए उनकी कमजोरी संतुलन को बाधित कर सकती है। 'खड़े होकर कूल्हे को बाहर की ओर ले जाने' का व्यायाम घर पर इन छोटी लेकिन शक्तिशाली मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।
कैसे करें:
एक मजबूत कुर्सी या काउंटर के बगल में कूल्हों की चौड़ाई पर खड़े हों, संतुलन के लिए एक हाथ से हल्का सहारा लें। धड़ को सीधा रखते हुए, बाहरी पैर को जितना आरामदायक हो उतना बगल में उठाएं, जांघ और ग्लूट्स के बाहरी हिस्से की मांसपेशियों के काम को महसूस करें, और फिर इसे नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं। यह एक दोहराव है; 10 का लक्ष्य रखें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं। ल्यू-अम्ब्रोस जोर देती हैं: 'मुख्य बात यह है कि आपकी उंगलियां हमेशा आगे की ओर देख रही हों, न कि बगल में मुड़ी हुई हों'। यह लक्षित मांसपेशियों पर केंद्रित है।
अपने दिन में कुछ सरल गतिविधियां जोड़कर, आप बुढ़ापे में सफल गतिशीलता के लिए खुद को तैयार कर सकते हैं। ल्यू-अम्ब्रोस इसकी तुलना सेवानिवृत्ति योजना से करती हैं: 'सलाह हमेशा जल्दी शुरू करने और कई वर्षों तक थोड़ा निवेश करने की रही है ताकि आप काफी आराम से सेवानिवृत्त हो सकें।' वह जोड़ती हैं कि शरीर की दैनिक देखभाल लाभों के संचय की ओर ले जाती है, जिससे लंबी अवधि के लिए कार्यों को बनाए रखा जा सकता है।