वजन घटाने पर श्रृंखला के हिस्से के रूप में पहले प्रारंभिक कदमों और आहार शुरू करने से पहले सावधानियों के बारे में बताया गया था। इस श्रृंखला के दूसरे भाग में विशेषज्ञ बताते हैं कि वजन कम करने के लिए आहार में क्या बदलाव किए जाने चाहिए और आहार डायरी बनाना क्यों अत्यंत महत्वपूर्ण है। इस बारे में पोषण विशेषज्ञ मोनिटा गहलोत ने AIIMS दिल्ली के गैस्ट्रोएंटेरोलॉजी और मानव पोषण विभाग में विस्तार से बताया।
पोषण विशेषज्ञ मोनिटा जोर देती हैं कि वजन घटाने की प्रक्रिया को समझने के लिए अपने दैनिक खान-पान की आदतों का अध्ययन करना आवश्यक है। इसके लिए, कम से कम 10-15 दिनों की अवधि को कवर करते हुए एक खाद्य डायरी बनाना अनुशंसित है। इसमें जागने से लेकर सोने तक खाए और पिए गए हर चीज को ईमानदारी से दर्ज करना होगा। इसमें नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना, साथ ही कोई भी स्नैक, चाय, कॉफी, कार्बोनेटेड पेय, बिस्कुट, नाश्ता, मिठाई या घर के बाहर का भोजन शामिल है। यह बताना महत्वपूर्ण है कि केवल उत्पाद ही नहीं, बल्कि अनुमानित मात्रा और भोजन लेने का समय भी बताना होगा।
इसके अलावा, डायरी में यह भी नोट किया जाना चाहिए कि भोजन वास्तविक भूख के कारण हुआ था या किसी अन्य स्थिति, जैसे भावनात्मक ट्रिगर - जैसे तनाव, क्रोध, थकान, अकेलापन या खुशी, के कारण जो मीठा खाने के लिए प्रेरित करते हैं। कार्यालय में बैठकों के दौरान स्नैक्स के सेवन के मामलों, सहकर्मियों के साथ अचानक दिए गए व्यंजनों या बाहर से ऑर्डर किए गए भोजन को भी दर्ज करना आवश्यक है। ऐसा दृष्टिकोण भावनात्मक और अनजाने में होने वाले खान-पान के पैटर्न को पहचानने में मदद करता है।
खाद्य डायरी भरने के बाद, अपनी खान-पान की आदतों को समझने के लिए इसका सावधानीपूर्वक विश्लेषण करना आवश्यक है। हो सकता है कि मुख्य भोजन की मात्रा कम हो, लेकिन दिन भर में बार-बार छोटे-छोटे स्नैक्स खाने से कुल सेवन और कैलोरी बढ़ जाती है। ऐसी आदतों के उदाहरणों में चाय के साथ बिस्कुट, शाम के स्नैक्स, मीठे पेय या अक्सर मिठाई खाना, साथ ही सप्ताहांत में बाहर खाना शामिल है। विश्लेषण आहार व्यवस्था में वास्तविक समस्या की पहचान करने और यह समझने में मदद करता है कि किन आदतों को सुधारने की आवश्यकता है।
इसके बाद, डायरी के डेटा के आधार पर उन आदतों की एक अलग सूची तैयार करनी चाहिए जिन्हें बदलने की आवश्यकता है। ऐसी आदतों में भूख न लगने पर बार-बार खाना, मीठे पेय की लालसा, बहुत बड़े हिस्से का सेवन, देर से रात का खाना या तनाव की स्थिति में मीठा खाना शामिल हो सकता है। सभी आदतों को एक साथ बदलने की कोशिश करने के बजाय, सबसे अधिक बार दोहराई जाने वाली 2-3 आदतों को चुनना चाहिए।
भूख और खाने की इच्छा के बीच अंतर करना महत्वपूर्ण है। हर खाने की इच्छा शारीरिक भूख का मतलब नहीं होती है। इसलिए, खाने से पहले खुद से यह सवाल पूछना चाहिए: 'क्या मैं वास्तव में भूखा हूँ, या मैं आदत, मानसिक तनाव या किसी अन्य स्थिति के कारण खा रहा हूँ?' यह सरल आत्म-नियंत्रण भूख के कारण होने वाले भोजन को अन्य कारणों से होने वाले भोजन से अलग करने की अनुमति देता है, हालांकि इसका मतलब भूख को दबाना या भोजन छोड़ना नहीं है, बल्कि अपने वास्तविक खान-पान की दिनचर्या के बारे में जागरूक होना है।
आहार में कट्टरपंथी बदलाव करने से पहले, यह समझना आवश्यक है कि कहाँ और क्यों खान-पान की आदतों में सुधार की आवश्यकता है। समस्या एक व्यक्ति के लिए हिस्से के आकार में हो सकती है, दूसरे के लिए लगातार स्नैकिंग में, और तीसरे के लिए मीठे पेय या भावनात्मक भोजन में हो सकती है। इसलिए, आहार में कोई भी परिवर्तन व्यक्तिगत खान-पान व्यवहार के अनुरूप होना चाहिए।
पोषण विशेषज्ञ मोनिटा यह भी बताती हैं कि वजन केवल किसी एक उत्पाद या भोजन के कारण नहीं बढ़ता है। लंबी अवधि में, वजन पर समग्र आहार व्यवस्था, शारीरिक गतिविधि का स्तर, नींद की गुणवत्ता, मनोवैज्ञानिक तनाव, ली जा रही दवाएं और कुछ चिकित्सा स्थितियां प्रभाव डालती हैं। इसलिए, आहार संबंधी आदतों और जीवन शैली दोनों का मूल्यांकन आवश्यक है।
श्रृंखला के अगले भाग में दैनिक आहार में किन परिवर्तनों से शुरुआत करनी चाहिए और भोजन में आवश्यक पोषक तत्वों का संतुलन कैसे बनाए रखना चाहिए, इस पर विचार किया जाएगा।