जब प्रोटीन की बात आती है, तो लोगों के दिमाग में अक्सर विभिन्न प्रकार के मांस और अंडे के नाम आते हैं। यदि कोई व्यक्ति शाकाहारी नहीं है, तो प्रोटीन का सेवन बढ़ाना काफी आसान है। हालांकि, शाकाहारियों के लिए प्रोटीन के स्तर को बढ़ाने के विकल्प अधिक सीमित होते हैं, जिनमें राजमा, छोले और काला चना जैसे फलियां शामिल हैं। इन तीनों उत्पादों को न केवल स्वादिष्ट माना जाता है, बल्कि पौष्टिक तत्वों से भरपूर और पेट भरने वाला भी माना जाता है। फिर भी, एक सवाल उठता है: प्रोटीन की मात्रा के दृष्टिकोण से इनमें से कौन सा सबसे अच्छा है?
यह दिलचस्प है कि इन तीनों उत्पादों के बीच प्रोटीन की मात्रा में बहुत बड़ा अंतर नहीं है। पकाने के बाद, 100 ग्राम छोले बाकी की तुलना में थोड़ा आगे निकल जाते हैं, जबकि राजमा और काला चना लगभग एक ही सीमा में होते हैं। इसलिए, 0.2-0.3 ग्राम के अंतर के लिए अपने पसंदीदा मटर या दाल को छोड़ने लायक नहीं है। वास्तविक अंतर इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी मात्रा में खाते हैं और इस उत्पाद को किसके साथ मिलाते हैं।
100 ग्राम में प्रोटीन की मात्रा
यह जानना महत्वपूर्ण है कि 100 ग्राम छोले, राजमा या काले चने में कितना प्रोटीन होता है, खासकर पकाए हुए, यानी उबले हुए रूप में, क्योंकि अधिकांश लोग इन उत्पादों का सेवन इसी तरह करते हैं। 100 ग्राम पके हुए उत्पादों में अनुमानित प्रोटीन सामग्री निम्नलिखित है:
- छोले: लगभग 8.9 ग्राम प्रोटीन
- राजमा: लगभग 8.7 ग्राम प्रोटीन
- काला चना: लगभग 8-9 ग्राम प्रोटीन
इन आंकड़ों को देखते हुए, उनके बीच कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं है, हालांकि छोले थोड़ा आगे हैं। फिर भी, तीनों उत्पाद प्रोटीन की मात्रा के मामले में समान श्रेणी में आते हैं। हिस्से का आकार इस बात पर निर्भर कर सकता है कि प्रत्येक व्यक्ति एक कटोरी में कितना डाल सकता है।
राजमा: प्रोटीन और फाइबर से भरपूर
राजमा न केवल प्रोटीन के कारण फायदेमंद है; इसमें फाइबर की भी अच्छी मात्रा होती है। 100 ग्राम उबले राजमा में लगभग 8.7 ग्राम प्रोटीन और 7.4 ग्राम फाइबर होता है। राजमा चावल या रोटी के साथ आसानी से और तृप्तिदायक तरीके से खाया जा सकता है। सब्जी का सलाद और दही मिलाने से भोजन और अधिक संतुलित हो जाता है।
राजमा को चावल, रोटी, सलाद, दही या जौ के साथ खाया जा सकता है।
छोले: थोड़ा अधिक प्रोटीन
यदि हम केवल प्रोटीन के आंकड़े पर विचार करें, तो छोले का थोड़ा फायदा है। 100 ग्राम पके हुए छोले में लगभग 8.9 ग्राम प्रोटीन और लगभग 7.6 ग्राम फाइबर प्राप्त किया जा सकता है। छोले की एक और विशेषता यह है कि इसे कई तरीकों से पकाया जा सकता है: छोले मसाला के रूप में, दाल चाट के रूप में, सलाद के रूप में या बस उबली हुई दाल के रूप में, जो इसे आहार में शामिल करना आसान बनाता है। प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के लिए छोले के साथ दही, पनीर या साबुत अनाज के उत्पाद मिलाए जा सकते हैं।
काला चना: प्रोटीन और फाइबर के लाभ
काला चना, या देसी चना, भी प्रोटीन की मात्रा के मामले में राजमा और छोले से बहुत पीछे नहीं है। 100 ग्राम उबले काले चने में लगभग 8-9 ग्राम प्रोटीन पाया जा सकता है। इसकी मात्रा पकने के तरीके और चने के प्रकार के आधार पर थोड़ी भिन्न हो सकती है। काले चने की बनावट थोड़ी सख्त होती है, इसलिए इससे चाट, सलाद या स्नैक बनाना आसान है।
आहार में प्रोटीन का स्तर कैसे बढ़ाएं
यदि आपका लक्ष्य आहार में प्रोटीन का सेवन बढ़ाना है, तो केवल राजमा को छोले से बदलना या इसके विपरीत पर्याप्त नहीं है, क्योंकि उनके बीच प्रोटीन का अंतर न्यूनतम है। इसके बजाय, निम्नलिखित बातों पर ध्यान देना चाहिए:
- हिस्से बढ़ाएँ: 100 ग्राम में लगभग 8-9 ग्राम प्रोटीन होता है, इसलिए आवश्यकताओं के अनुसार पर्याप्त मात्रा में खाना महत्वपूर्ण है।
- अनाज के साथ मिलाएं: राजमा को चावल के साथ या चना को रोटी के साथ मिलाने जैसे संयोजन व्यंजन के पोषण मूल्य को बेहतर बना सकते हैं।
- डेयरी उत्पाद जोड़ें: यदि आप डेयरी उत्पाद लेते हैं, तो दही, ग्रीक योगर्ट या पनीर मिलाकर कुल प्रोटीन की मात्रा बढ़ाई जा सकती है।
- अधिक तेल से बचें: प्रोटीन स्वयं फलियों से आता है, न कि वसायुक्त सॉस से, इसलिए इन उत्पादों को बड़ी मात्रा में तेल में पकाने से बचना चाहिए।
- फलियों को बदलें: राजमा, छोले, काले चने और विभिन्न फलियों का सेवन शरीर को विभिन्न आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है।
प्रोटीन के लिए कौन सा सर्वश्रेष्ठ है?
पकी हुई खाद्य सामग्री में 100 ग्राम छोले में लगभग 8.9 ग्राम, राजमा में 8.7 ग्राम और काले चने में लगभग 8-9 ग्राम प्रोटीन होता है। इस प्रकार, तीनों उत्पादों में प्रोटीन की मात्रा में बहुत कम अंतर है। हालांकि, इस बारे में बहुत अधिक चिंता करने की आवश्यकता नहीं है; वे सभी प्रोटीन और फाइबर के अच्छे स्रोत हैं। इसलिए, प्रोटीन के स्तर को बढ़ाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उन्हें 1 से 1.5 कटोरी की मात्रा में खाया जाए और आहार को संतुलित करने के लिए उन्हें रोटी, चावल, सब्जियों, दही या पनीर जैसे अन्य उत्पादों के साथ मिलाया जाए। असली सवाल यह नहीं है कि राजमा, छोले या काले चने में से कौन जीतेगा, बल्कि यह है कि आपकी पूरी थाली में कितना प्रोटीन है। एक बार में एक से डेढ़ कटोरी से अधिक खाने से पेट खराब हो सकता है, क्योंकि ये सभी उत्पाद साबुत अनाज हैं, और बड़ी मात्रा पाचन के लिए भारी हो सकती है।