सर्दी अक्सर हमारे खान-पान के प्रति दृष्टिकोण को बदल देती है; हल्के सलाद के बजाय हम सूप, रगौ, करी और पास्ता जैसे गर्म, पेट भरने वाले व्यंजनों को पसंद करने लगते हैं। हालांकि, इस अवधि में सब्जियां पीछे छूट सकती हैं, जिससे पोषण संबंधी समस्याएं बढ़ जाती हैं।
दक्षिण अफ्रीका के राष्ट्रीय पोषण सप्ताह के आंकड़ों के अनुसार, वयस्क औसतन प्रतिदिन लगभग 230 ग्राम फल और सब्जियां खाते हैं, जो अनुशंसित अंतरराष्ट्रीय मानदंड 400 ग्राम का केवल 58% है। इसलिए, स्वस्थ आहार बनाए रखने के लिए, पसंदीदा आरामदायक व्यंजनों में साग को शामिल करना आवश्यक है।
ठंडी सुबहों में जटिल नाश्ता बनाने में बहुत समय बिताना मुश्किल होता है। टोस्ट या अनाज जैसे त्वरित विकल्प सुविधाजनक होते हैं, लेकिन आप पहले से तैयारी कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, रविवार को आप एक सब्जी वाला अंडा या फ्रिटाटा बना सकते हैं, इसे हिस्सों में बांट सकते हैं और फ्रिज में रख सकते हैं। सोमवार को बस हिस्से को गर्म करना पर्याप्त है।
इसके लिए, अंडे फेंटे जा सकते हैं, जिसमें ब्रोकली, पनीर और अन्य पसंदीदा सब्जियां मिलाई जा सकती हैं। टेन्डरस्टेम इसके लिए उत्कृष्ट है, क्योंकि इसका उपयोग पूरे रूप में किया जा सकता है, जिसमें फूलगोभी और तना दोनों शामिल हैं, जिससे काटने और झंझट कम हो जाता है।
सर्दी करी, सूप और रगौ का समय है। अलग से सब्जी व्यंजन बनाने के बजाय, आप पहले से ही स्टोव पर मौजूद व्यंजनों में जल्दी पकने वाली हरी सब्जियों को मिला सकते हैं। ब्रोकली को खाना पकाने के अंतिम मिनटों में करी में मिलाया जा सकता है, सूप में जोड़ा जा सकता है या ओवन में बेक्ड डिश के बगल में अंतिम मिनटों में रखा जा सकता है। यहां तक कि पनीर टोस्ट में भी कुछ हरे डंठल चुपके से छिपाए जा सकते हैं।
मूल विचार यह है कि अतिरिक्त काम न करें, बल्कि सब्जियों को उस चीज़ का हिस्सा बनाएं जिसे आप पहले से ही पका रहे हैं। सफलता की कुंजी स्वस्थ विकल्प को यथासंभव सरल बनाना है।
जब कोई व्यक्ति लंबे दिन के बाद थका हुआ और भूखा होता है, तो सुविधा जीत जाती है। सर्दियों में अधिक सब्जियां खाने के सवाल का जवाब इच्छाशक्ति में नहीं, बल्कि तैयारी और दैनिक भोजन में सब्जियों को जोड़ने की प्रक्रिया को सरल बनाने में हो सकता है। टेन्डरस्टेम केवल तीन-पांच मिनट में तैयार हो जाता है और इसे पूरे रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। 80 ग्राम का एक हिस्सा प्रतिदिन फलों और सब्जियों के पांच अनुशंसित हिस्सों में से एक के रूप में गिना जाता है, जो विटामिन सी और फोलेट प्रदान करता है, जो सामान्य प्रतिरक्षा कार्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, साथ ही फाइबर, पोटेशियम और विटामिन बी6 भी प्रदान करता है।
दक्षिण अफ्रीका में टेन्डरस्टेम ब्रांड की शेफ और न्यूट्रिशनिस्ट, एليس रडल ने टिप्पणी की: 'लोग सर्दियों में पोषण की परवाह करना बंद नहीं करते हैं। वे ऐसे भोजन का चयन करते हैं जो गर्म, पेट भरने वाला और प्रबंधनीय लगता है।' उन्होंने आगे कहा कि 'मेनू में सब्जियों को बनाए रखने का सबसे आसान तरीका उन्हें अलग साइड डिश के रूप में देखने के बजाय परिचित व्यंजनों में शामिल करना है।'
इस प्रकार, क्रीमी सूप, पेट भरने वाली करी या स्वादिष्ट पनीर टोस्ट को छोड़ने की आवश्यकता नहीं है; आपको बस किसी हरे रंग के लिए जगह बनाने का तरीका खोजना होगा। सर्दी आरामदायक भोजन का मौसम हो सकती है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि ब्रोकली को शीतनिद्रा में जाना चाहिए।
यदि सर्दी आरामदायक भोजन लाती है, तो सब्जियां इस प्रक्रिया में शामिल हो सकती हैं। ये तीन व्यंजन प्रदर्शित करते हैं कि सब्जियों की मात्रा बढ़ाना उन व्यंजनों को छोड़ने की मांग नहीं करता है जो सर्दी को सुखद बनाते हैं।
यह व्यंजन क्रीमयुक्त, आरामदायक और विशिष्ट दक्षिण अफ्रीकी है, जो क्लासिक समप को हरा स्पर्श देता है। टेन्डरस्टेम ब्रोकली को जल्दी से तला जाता है और अतिरिक्त स्वाद के लिए थोड़े से चाकालकी के साथ समृद्ध हर्ब समप के ऊपर परोसा जाता है।
तैयार करने के लिए, समप को उबालें, फिर प्याज, शिमला मिर्च और लहसुन को भूनें। तैयार समप में भुनी हुई सब्जियां, थाइम और अजमोद मिलाएं, फिर क्रीम डालें और क्रीमर के साथ मिलाएं। इसके बाद व्यंजन को गाढ़ा होने तक धीमी आंच पर पकाया जाता है। अलग से टेन्डरस्टेम ब्रोकली को नरम होने तक तला जाता है और क्रीमयुक्त समप के ऊपर परोसा जाता है।
जब सर्दी सूप की मांग करती है, तो आपको कुछ गर्म, मलाईदार और हरे से भरपूर चुनना चाहिए। करी मसाले और नारियल का दूध इस सूप को चरित्र देते हैं, जबकि टेन्डरस्टेम ब्रोकली के टुकड़े बनावट जोड़ते हैं।
सूप के लिए, पहले प्याज को भूना जाता है, फिर लहसुन और अदरक मिलाया जाता है। इसके बाद टेन्डरस्टेम ब्रोकली और सब्जी शोरबा डाला जाता है, उबाल आने तक लाया जाता है और पकाया जाता है। फिर मसाले (करी, पेस्ट, धनिया, हल्दी, जीरा) मिलाए जाते हैं। पकने के बाद, सूप को हैंड ब्लेंडर से पीसा जाता है, बनावट के लिए कुछ टुकड़ों को छोड़ दिया जाता है, और अंत में नारियल का दूध मिलाया जाता है।
एक और विकल्प - आलू, मशरूम और टेन्डरस्टेम ब्रोकली की बेकड डिश। आलू को पहले उबाला जाता है, और फिर लहसुन के मक्खन, मशरूम और ब्रोकली के साथ मिलाया जाता है। इन सभी को बेकिंग ट्रे पर रखा जाता है और सुनहरे भूरे रंग की परत आने तक बेक किया जाता है।
निष्कर्ष सरल है: सर्दियों का भोजन पेट भरने वाला, आरामदायक और हरा हो सकता है, और आपको अपने पसंदीदा व्यंजनों और सब्जियों के सेवन को बढ़ाने के बीच चयन करने की आवश्यकता नहीं है।
मसान्सी में कठोर सर्दियों और मांस की बढ़ती कीमतों के बीच, घरेलू रसोइए किफायती और पौष्टिक विकल्प खोज रहे हैं। इसका उत्तर स्थानीय खेतों और बगीचों में निहित है, क्योंकि पत्तागोभी लंबे समय से दक्षिण अफ्रीका के कृषि समुदायों का आधार रही है। यह सब्जी पाला सह सकती है, आसानी से उपलब्ध है, और व्यावसायिक मांस की तुलना में बहुत कम लागत पर महत्वपूर्ण पोषण मूल्य प्रदान करती है। तीन स्थानीय पाक दिशाएँ प्रदर्शित करती हैं कि वे इस शीतकालीन फसल को कैसे पकाते हैं।
शेफ नॉनहलांक्ला मोरोएन्याने, एक पाक पुस्तक लेखिका, पोषण कार्यकर्ता और केन्सिंग्टन, जोहान्सबर्ग में स्थित Noni’s Home Dish की संस्थापक, खुली आग पर पत्तागोभी पकाना पसंद करती हैं। वह कहती हैं: 'मैं एक लड़की हूँ जो इम्पेफो को ग्रिल पर स्मोक करती है।' मोरोएन्याने रसोइयों को लाल पत्तागोभी के मौसम के दौरान हमेशा पारंपरिक इम्पेफो (अफ्रीकी सेज) पास रखने और बारबेक्यू के लिए ग्रिल, लकड़ी और कोयले पास रखने की सलाह देती हैं।
उनकी विधि सब्जी को एक सांस्कृतिक और सुगंधित स्पर्श देती है। मोरोएन्याने कैजुअन मसाले, लहसुन पाउडर और बारबेक्यू मसालों को सुगंधित नारियल तेल के साथ मिलाकर एक सूखा मैरिनेड बनाती हैं। पूरे बैंगनी या हरे पत्तागोभी को बड़े टुकड़ों में काटने के बाद, वह प्रत्येक टुकड़े को सावधानीपूर्वक इस मिश्रण से ढकती हैं। वह 'लौ पर नहीं, बल्कि धीमी आंच पर लगभग पांच मिनट तक बेक करने' की सलाह देती हैं। 'इसे साथ ही स्मोक करें।' इस प्रक्रिया का उद्देश्य अंदर कुरकुरी बनावट बनाए रखते हुए गहरा, जला हुआ स्वाद प्राप्त करना है। मोरोएन्याने इन धुएँ वाले टुकड़ों को अन्य ग्रिल्ड सब्जियों के साथ परोसने या उन्हें गर्म करी डिप के साथ मिलाने का सुझाव देती हैं।
केप-फ्लैट्स में शेफ मार्शल बुइसन, मैनेंबर्ग में मार्शल’स किचन के संस्थापक, पत्तागोभी के प्रति गहरा सम्मान रखते हैं जो उन्होंने अपनी दादी के रसोईघर से विरासत में पाया है। वह बताते हैं कि 'पत्तागोभी का स्टू लंबे समय तक एक आरामदायक व्यंजन रहा है जिसे पश्चिमी केप के ग्रामीण इलाकों में किसान परिवार पसंद करते थे।' ठंडे महीनों में, पारिवारिक बगीचों और स्थानीय खेतों में एकत्र की जाने वाली मुख्य फसलें ताज़ी पत्तागोभी, आलू, प्याज और गाजर थीं, क्योंकि वे सस्ते, पौष्टिक और आसानी से उपलब्ध थे। किसान पारंपरिक रूप से इस पौष्टिक स्टू को खुली आग पर या लकड़ी के चूल्हे पर एक ही कास्ट आयरन बर्तन में पकाते थे। सब कुछ एक साथ पकाने से समय और ईंधन की बचत होती थी, जिससे ज़मीनी सुगंध धीरे-धीरे विकसित होती रहती थी जबकि परिवार खेतों में काम करते थे। हालांकि जब उपलब्ध होता था तो गोमांस, मेमने या चिकन जैसे मांस जोड़े जाते थे, लेकिन बुइसन बताते हैं कि कमी ने कभी भी इस व्यंजन को बनाने से नहीं रोका। 'उन दिनों जब मांस कम होता था या बहुत महंगा होता था, तो इसके बजाय फलियों या दालों का उपयोग किया जाता था, जिससे एक पूर्ण शाकाहारी व्यंजन बनता था जिसमें स्टू का आरामदायक स्वाद बरकरार रहता था।' बुइसन के लिए, ताज़ी बनी रोटी या नरम पॉप के साथ पत्तागोभी के स्टू का सेवन पश्चिमी केप की मेहमाननवाजी और कृषि विरासत का एक स्थायी प्रतीक बना हुआ है।
जोहान्सबर्ग के पार्कटाउन से काम करते हुए, शेफ मबासा ब्रुक वर्तमान वित्तीय कठिनाइयों से इस सिद्धांत पर निपटते हैं: 'मांस के बिना कोई समस्या नहीं।' मबासा अपने गाढ़े, आरामदायक सर्दियों के पत्तागोभी के स्टू की चरण-दर-चरण रेसिपी साझा करते हैं, जो इस सर्दी में आपके शरीर और आत्मा को गर्म करेगा। रेसिपी में पत्तागोभी, गाजर, प्याज, मिर्च, लहसुन, टमाटर के अलावा विभिन्न मसाले शामिल हैं, जिनमें पैप्रिका और करी पाउडर शामिल हैं। उनका सुनहरा नियम है: 'बर्तन को बहुत जोर से न मिलाएं।' ऐसा करने से सब्जियां बिखर सकती हैं और स्टू के बजाय प्यूरी बन सकती है। चाहे पत्तागोभी गौतेंग में धीमी आंच पर स्मोक की जाए या पश्चिमी केप के ग्रामीण समुदाय में खुली आग पर धीमी आंच पर पकाया जाए, पत्तागोभी सर्दियों के मौसम और बाद की अवधियों के लिए एक विश्वसनीय और बजट-अनुकूल विकल्प बनी हुई है।
