Новое руководство в области здравоохранения привлекло внимание за последние два года, заменив рекомендацию ходить 10 тысяч шагов в день и потреблять пять порций фруктов и овощей ежедневно. В настоящее время руководство предполагает включение в еженедельное питание 30 видов растительной пищи.
Эта тенденция основана на исследовании, проведенном в 2018 году, которое показало, что люди, сообщавшие о потреблении не менее 30 категорий овощей в неделю, имели более разнообразную кишечную микробиоту по сравнению с теми, кто потреблял менее десяти видов. Последующие исследования подтвердили, что принятие рациона, богатого растительным разнообразием, может оптимизировать состав кишечной микробиоты, принося такие известные преимущества, как снижение воспалительных процессов и увеличение продолжительности жизни и качества жизни.
Поначалу идея потребления 30 видов овощей в неделю казалась пугающей и почти недостижимой, вызывая опасения по поводу необходимости приготовления сложных салатов во все приемы пищи и управления большим количеством клетчатки. Однако после недели практики автор сообщил, что это было удивительно просто, он превзошел цель и употребил 51 вид растительной пищи.
Больше овощей — больше разнообразие микроорганизмов
Нет строгой обязанности достигать ровно 30 видов овощей. Роб Найт, директор Центра инноваций в области микробиома Калифорнийского университета в Сан-Диего, США, руководил исследованием, популяризировавшим это предложение. По словам Найта, число 30 не имеет конкретного обоснования, поскольку немногие участники исследования превышали эту отметку. Исследователь подчеркивает, что люди, употребляющие 20 или 25 видов, также могут получить аналогичные пользу для здоровья, причем наибольший выигрыш наблюдается у тех, у кого диета малоразнообразна; если разнообразие уже достаточно велико, дополнительное увеличение не принесет столь выраженных преимуществ.
Рекомендация по 30 видам овощей превратилась в своего рода вызов, где каждый отдельный продукт приносит один балл. Продукты классифицируются на шесть групп: фрукты, овощи и зелень, цельнозерновые, бобовые (такие как фасоль, чечевица и нут), орехи и семена, а также травы и специи. Чай, кофе и шоколад также учитываются, поскольку все они содержат полезные вещества, такие как антиоксиданты.
Федерика Амати, исследователь питания из Имперского колледжа Лондона, Великобритания, удивилась, обнаружив, что специи входят в этот список. Она отмечает, что исследования показывают, что добавление комбинации специй в блюда может вызвать измеримые изменения в кишечной микробиоте всего за 48 часов. Некоторые источники предполагают присваивать четверть балла за каждый выпитый чай, кофе или травяной настой. Амати объясняет, что небольшие изменения в питании могут быстро изменить то, что она называет «экосистемой микроорганизмов» кишечника, но чтобы эффекты были долгосрочными, крайне важно поддерживать разнообразие с течением времени. Кроме того, Амати подчеркивает, что этот совет стимулирует потребление продуктов, помимо самых обычных, таких как яблоко, огурец и перец. Научные исследования показывают, что низкое потребление цельнозерновых, орехов и семян входит в число основных факторов риска преждевременной смертности.
Хотя потребление такого количества разных продуктов может представлять высокую стоимость, особенно для тех, кто покупает много свежих продуктов, автор смог совместить свежие ингредиенты с продуктами из кладовой и замороженными продуктами во время своего опыта.
Моя неделя с более чем 30 овощами
В течение экспериментального периода завтрак сохранил привычку овсянки, замоченной на ночь, дополненной семенами чиа и йогуртом, но наблюдалось разнообразие в добавленных фруктах. Из-за нехватки времени на обед выбирались сэндвичи или остатки ужина накануне, что помогло предотвратить пищевые отходы. Ужин, в свою очередь, требовал большего планирования, фокусируясь на отсутствии повторения ингредиентов и отдавая предпочтение рецептам, включающим хорошее разнообразие овощей, сохраняя при этом семейный стиль приготовления.
В понедельник ужин состоял из тажина с нутом, быстрого и вкусного рецепта из BBC Good Food, обогащенного горохом для увеличения клетчатки. Овощи, потребленные в тот день, включали овсянку, чернику, семена чиа, капусту, горох, нут, кускус, помидор, лук и изюм, а также различные специи, учтенные как один пункт.
Во вторник Селена У, диетолог Королевского колледжа Лондона, Великобритания, советует включать клетчатку через орехи или семена в утренние хлопья или подавать сэндвич с салатом, как это было сделано на обед. Ужин был салатом из киноа с зеленой чечевицей, спаржей и жареным лососем. Овощи, потребленные в этот день, включали малину, мандарин, яблоко, киноа, брокколи, шпинат, спаржу, лимон, чеснок и зеленый лук.
Среда принесла карри, часто встречающийся рецепт, но была опробована новая версия с добавлением сладкого картофеля и красного перца, поданная с стручковой фасолью. Семья оценила, и блюдо использовало значительное разнообразие специй. Потребленные продукты включали кофе, банан, кешью, кокосовое молоко, сладкий картофель, стручковую фасоль и коричневый рис, а также красный перец.
В четверг, приближаясь к цели в 30 овощей, акцент оставался на максимальном разнообразии ингредиентов в рамках установленного плана. Была приготовлена простая и быстрая суп с луком, чесноком, морковью, чечевицей и сладким картофелем, сопровождаемая хлебом на закваске и салатом. Также был приготовлен здоровый смузи из замороженного банана с какао-порошком и кешью. Зарегистрированные овощи включали чай, какао-порошок, кешью, тыквенные семечки, красную чечевицу и рукколу.
В пятницу стало сложнее найти новые продукты, поскольку каждый предмет можно было учесть только один раз. Несмотря на это, фрукты, овощи и зелень продолжали включаться, даже при повторении. Отслеживание трав и специй также было затруднено. День был посвящен тако, начинка которых состояла из черной фасоли и мясного фарша, с использованием спелых авокадо для хорошего гуакамоле и томатного соуса. Потребленные овощи включали цельнозерновые пшеничные тортильи, огурец, черную фасоль, авокадо и свежий кинза.
Суббота, из-за спешки, была выбрана жареная паста с темпе, приготовленным из сваренного и ферментированного соевого продукта, хотя можно было использовать другой белок. Дети не одобрили блюдо, и приготовление темпе вызвало легкую горечь, что привело ко второму, более простому блюду из пасты. Потребленные продукты включали сушеный манго, арахис, темпе, оливки, китайскую капусту, мини-кукурузу и кунжутные семена.
Воскресенье, поскольку желание пробовать новые рецепты уменьшалось, было решено использовать духовку для большей части приготовления, запекая курицу с овощами на одном противне, с гарниром из салата. Ему удалось завершить неделю, не посещая супермаркет, используя остатки в холодильнике, такие как баклажан, кабачок и картофель, а также размороженные куриные голени. Овощи дня включали морковь, баклажан, кабачок и картофель.
Изменения, которые остались навсегда
В конце недели общее количество составило примерно 51 вид овощей. Самым трудным аспектом была организация меню и приготовление различных блюд после изнурительного дня, но ожидается, что это станет проще с повторением рецептов. Также имелся избыток еды, что обеспечило здоровые обеды на следующий день, и потребление закусок было сокращено, что позволило избежать ресторанов и сэкономить. Даже дети, обычно привередливые, попробовали больше новых продуктов.
Самым удивительным было обнаружить, что не требуется такой интенсивной подготовки; с обычными приемами пищи можно было приблизиться к 30 баллам. Примечательно, как при учете кофе, чая, шоколада, специй и цельнозерновых продуктов количество видов овощей быстро достигает 30, при условии, что пищевая база уже здоровая. Тем не менее, автор намерен поддерживать разнообразие купленных еженедельно ингредиентов и искать способы включения большего количества овощей в приемы пищи, сохраняя запасы орехов и семян для постоянного использования.
