В условиях напряженного графика часто возникает проблема выделения времени на регулярные занятия спортом. Однако по мере достижения возраста пятидесяти лет и старше тело начинает реагировать на недостаток движения. Физиотерапевт Тереза Лю-Амброуз, директор Лаборатории здоровья старения, подвижности и когнитивных функций в Университете Британской Колумбии, отмечает, что с возрастом происходят тонкие изменения в системах организма, отвечающих за мобильность, включая снижение мышечной массы и силы, а также ухудшение баланса и проприоцепции — способности тела ощущать свое положение в пространстве.
Движения, которые раньше казались само собой разумеющимися, со временем могут стать сложными, а недостаток подвижности — способности суставов двигаться в комфортном диапазоне — может затруднить сохранение независимости. Тем не менее, это не означает, что плохая подвижность неизбежна с возрастом, как утверждает Анналиса На, директор Лаборатории исследований функционального старения и подвижности в Drexel University. Лучший способ поддерживать подвижность — это регулярно тренировать ее упражнениями, имитирующими повседневные действия.
Лю-Амброуз и На советуют включить в ежедневную рутину пять упражнений для улучшения подвижности, поддержания баланса и проприоцепции. Перед началом занятий рекомендуется иметь рядом друга, особенно если уже есть проблемы с равновесием. Если есть сомнения в правильности выполнения, следует обратиться к поставщику медицинских услуг за направлением к физиотерапевту.
Упражнения для укрепления мышц ног
Упражнения типа «сидя-стоя» помогают укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. По словам Лю-Амброуз, многие пожилые люди испытывают трудности с подъемом со стула, если не используют подпорки рук. Включение этого упражнения в распорядок дня помогает сохранить эту функциональную способность. Оно укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также тренирует подвижность нескольких суставов, включая бедра, колени и лодыжки.
Как выполнять:
Стоя с ровной постановкой стоп лицом от прочного стула, наклонитесь вперед в тазобедренных суставах, чтобы начать движение, похожее на приседание. Опускайтесь до тех пор, пока ягодицы не коснутся сиденья. Затем, равномерно надавливая пятками, встаньте прямо. Это один повтор; рекомендуется выполнить 10. Важно выполнять движение медленно и контролировать опускание: «Представьте, что на стуле яйцо», — советует Лю-Амброуз. «Вы хотите сесть, но не хотите его раздавить». Анналиса На предлагает облегчить упражнение выбором стула с более высокой посадкой или усложнить его выбором более низкого.
Динамическое растяжение грудных мышц у стены
Грудные мышцы помогают нам толкать предметы (например, тяжелую дверь или мебель) и поворачивать руки во время мытья противоположной руки в душе. Лю-Амброуз отмечает, что длительное пребывание в согнутой позе при просмотре телефона, ноутбука или планшета может привести к тому, что грудные мышцы станут «довольно тугими». Это динамическое растяжение помогает расслабить напряженные мышцы груди и способствует улучшению осанки, что критически важно с возрастом, поскольку сутулая поза может сделать стойку менее устойчивой и повысить риск падений.
Как выполнять:
Встаньте перед стеной спиной к ней, прислонив ягодицы, спину и плечи к стене. Сделайте шаг вперед ногами на несколько дюймов и слегка согните колени. Вытянув руки в форме ворота, попробуйте коснуться тыльной стороны предплечий стены. Затем поднимите руки прямо вверх, а после этого опустите их обратно в положение «ворота». Это один повтор; стремитесь к 10. Если грудные мышцы слишком напряжены, чтобы руки могли коснуться стены, держите их на несколько дюймов впереди стены.
Подъем на носки
Основная функция икроножных мышц заключается в том, чтобы продвигать тело вперед, помогая ускоряться и замедляться. По мере старения эти мышцы могут ослабевать, что приводит к снижению мощности шага при ходьбе или беге, как говорит Лю-Амброуз. Слабость в этой области также может вызвать более короткую, шаркающую походку, что затрудняет удержание равновесия при потере опоры. Анналиса На подчеркивает, что это «убирает слой защиты, который не дает вам упасть». Подъем на носки — одно из лучших упражнений для здорового старения, эффективно укрепляющее эти мышцы.
Как выполнять:
Встаньте на расстоянии ширины бедер перед стулом, прилавком, столом или стеной и осторожно положите пальцы на поверхность для сохранения равновесия. Затем надавите весом на подушечки стоп, поднимая пятки как можно выше над полом, прежде чем медленно опустить их обратно. Это один повтор; стремитесь к 10. Если это кажется легким, можно добавить элемент силового тренинга, поднимая пятки максимально быстро, а затем медленно опуская их. Для дополнительного испытания баланса можно выполнять подъемы на носки по одной ноге. Сужая базу опоры, это стимулирует мышцы голеностопа совершать быстрые, мелкие корректировки для поддержания устойчивости.
Тандемная стойка/ходьба
Когда молодые люди теряют равновесие, мышцы вокруг голеностопа реагируют автоматически. Однако с возрастом это происходит реже из-за снижения проприоцепции, а также изменений в силе и жесткости голеностопа. Хотя подъемы на носки помогают укрепить мышцы вокруг голеностопного сустава, простая тандемная стойка или ходьба, при которой стопы выстраиваются пятка к носку, также улучшает проприоцепцию. Сужение базы опоры побуждает мышцы голеностопа совершать быстрые, незначительные движения для стабилизации.
Как выполнять:
Встаньте так, чтобы одна стопа находилась прямо перед другой, пятка передней стопы касалась пальцев задней. Попробуйте удерживать эту позу во время выполнения какой-либо задачи, например, мытья посуды или чистки зубов. Если эта поза вызывает чрезмерную неустойчивость, выполняйте ее перед прилавком, столом или другой поверхностью, за которую можно осторожно держаться. Если эта стойка кажется простой, попробуйте тандемную ходьбу, которая еще больше отточит баланс. Необходимо идти очень осознанно, соблюдая последовательность пятка-носок, пятка-носок, и не пытаться спешить.
Отведение бедра стоя
Отводящие бедра — небольшая группа мышц, расположенная по внешней стороне каждого бедра, которая позволяет отводить ногу от средней линии тела — часто бывает слабой у многих людей. Поскольку эти мышцы играют огромную роль в стабилизации тела при одноногих действиях (ходьба, бег или подъем по лестнице), их слабость может нарушить баланс. Упражнение «отведение бедра стоя» помогает укрепить эти небольшие, но мощные мышцы дома.
Как выполнять:
Встаньте на расстоянии ширины бедер рядом с прочным стулом или прилавком, слегка держась за него одной рукой для равновесия. Держа корпус прямо, поднимите внешнюю ногу в сторону настолько, насколько это комфортно, чувствуя работу мышц внешней части бедра и ягодиц, а затем контролируемо опустите ее. Это один повтор; стремитесь к 10, затем повторите на другой стороне. Лю-Амброуз подчеркивает: «Главное, чтобы ваши пальцы всегда смотрели вперед, а не были повернуты в сторону». Это нацелено на нужные мышцы.
Добавляя несколько простых движений в свой день, можно подготовиться к успешной мобильности в пожилом возрасте. Лю-Амброуз сравнивает это с пенсионным планированием: «Совет всегда заключался в том, чтобы начать рано и инвестировать немного в течение многих лет, чтобы вы могли выйти на пенсию довольно комфортно». Она добавляет, что забота о теле ежедневно приводит к накоплению пользы, позволяя поддерживать функции на долгий срок.