В рамках серии о похудении было ранее рассказано о начальных шагах и мерах предосторожности перед началом диеты. Во втором разделе этой серии специалисты объясняют, какие изменения следует внести в рацион для снижения веса и почему крайне важно составлять пищевой дневник. Об этом подробно рассказала диетолог Монита Гахлот из Департамента гастроэнтерологии и питания человека AIIMS Дели.
Диетолог Монита подчеркивает, что для понимания процесса похудения необходимо изучить свой ежедневный режим питания. Для этого рекомендуется составить пищевой дневник, охватывающий период не менее 10–15 дней. В нем нужно честно фиксировать все, что было съедено и выпито с момента пробуждения до сна. Это включает завтрак, обед, ужин, а также любые перекусы, чай, кофе, газированные напитки, печенье, закуски, сладости или еда вне дома. Важно указывать не только сам продукт, но и приблизительный объем, а также время приема пищи.
Кроме того, в дневнике следует отмечать, была ли еда вызвана реальным чувством голода или же это было связано с каким-либо другим состоянием, например, эмоциональным триггером — такие как стресс, гнев, усталость, одиночество или радость, которые побуждают съесть сладкое. Также необходимо записывать случаи употребления снеков во время совещаний в офисе, спонтанные угощения с коллегами или еду, заказанную на вынос. Такой подход помогает распознать паттерны эмоционального и неосознанного питания.
После заполнения пищевого дневника необходимо внимательно проанализировать его, чтобы понять свои пищевые привычки. Возможно, количество основных приемов пищи невелико, однако частые небольшие перекусы в течение дня увеличивают общий объем потребляемой пищи и калорийность. Примеры таких привычек включают печенье к чаю, вечерние снеки, сладкие напитки или частое употребление сладостей, а также еду вне дома в выходные. Анализ помогает определить истинную проблему в режиме питания и понять, какие привычки требуют коррекции.
Далее следует составить отдельный список привычек, которые нуждаются в изменении, основываясь на данных дневника. К таким привычкам могут относиться частое питание без чувства голода, тяга к сладким напиткам, употребление слишком больших порций, поздние ужины или поедание сладкого в состоянии стресса. Вместо того чтобы пытаться изменить все привычки одновременно, следует выбрать 2–3 наиболее часто повторяющиеся.
Важно различать чувство голода и желание поесть. Не каждое желание поесть означает физический голод. Поэтому перед едой следует задать себе вопрос: «Я действительно голоден, или я ем из-за привычки, ментального напряжения или какой-либо другой ситуации?» Этот простой самоконтроль позволяет отличить еду, вызванную голодом, от еды, вызванной другими причинами, хотя это не означает подавление голода или пропуск приемов пищи, а лишь осознание своего реального режима питания.
Перед тем как вносить радикальные изменения в диету, необходимо сначала понять, где и почему требуется корректировка пищевых привычек. Проблема может заключаться в размере порций для одного человека, в постоянном перекусывании для другого, а для третьего — в употреблении сладких напитков или эмоциональном питании. Следовательно, любые изменения в диете должны соответствовать индивидуальному поведению в еде.
Диетолог Монита также отмечает, что набор веса происходит не только из-за какого-то одного продукта или приема пищи. На длительный срок на вес влияют общий режим питания, уровень физической активности, качество сна, психологическое напряжение, принимаемые лекарства и определенные медицинские состояния. Поэтому необходима оценка как диетических привычек, так и образа жизни.
В следующей части серии будет рассмотрено, с каких изменений в повседневном рационе следует начать, а также как поддерживать баланс необходимых питательных веществ в пище.