Когда речь заходит о белке, в сознании людей часто появляются названия различных видов мяса и яиц. Если человек не вегетарианец, увеличить потребление белка довольно просто. Однако для вегетарианцев варианты для повышения уровня белка более ограничены, среди которых находятся бобовые, такие как раджма, чоле и кала чана. Эти три продукта считаются не только вкусными, но и сытными, богатыми питательными веществами. Тем не менее, возникает вопрос: какой из них является лучшим с точки зрения содержания белка?
Интересно, что разница в содержании белка между этими тремя продуктами не так велика. После приготовления в 100 граммах чоле немного опережает остальные, в то время как раджма и кала чана находятся примерно в том же диапазоне. Следовательно, ради разницы в 0,2–0,3 грамма не стоит отказываться от любимого гороха или чечевицы. Настоящая разница зависит от того, в каком количестве вы едите и с чем сочетаете этот продукт.
Содержание белка в 100 граммах
Важно знать, сколько белка содержится в 100 граммах чоле, раджмы или черного гороха, особенно в приготовленном, то есть вареном виде, поскольку большинство людей употребляют эти продукты именно в вареном состоянии. Приблизительное содержание белка в 100 граммах вареных продуктов следующее:
- Чоле: около 8,9 грамма белка
- Раджма: около 8,7 грамма белка
- Кала чана: около 8–9 граммов белка
Судя по этим цифрам, существенной разницы между ними нет, хотя чоле незначительно лидирует. Тем не менее, все три продукта попадают в схожую категорию по содержанию белка. Объем порции может варьироваться в зависимости от того, сколько каждый человек может насыпать в одну чашку.
Раджма: богат белком и клетчаткой
Раджма полезен не только благодаря белку; он также содержит значительное количество клетчатки. В 100 граммах вареного раджмы содержится примерно 8,7 грамма белка и 7,4 грамма клетчатки. Раджма легко и сытно сочетается с рисом или хлебом. Добавление овощного салата и йогурта делает прием пищи еще более сбалансированным.
Раджма можно употреблять с рисом, хлебом, салатом, йогуртом или просом.
Чоле: немного больше белка
Если рассматривать только показатель белка, то чоле имеет небольшое преимущество. В 100 граммах приготовленных чоле можно получить около 8,9 грамма белка и примерно 7,6 грамма клетчатки. Еще одна особенность чоле заключается в том, что его можно готовить множеством способов: в виде чоле масала, чат из чечевицы, салата или просто вареной чечевицы, что облегчает его включение в диету. Для увеличения потребления белка с чоле можно добавить йогурт, панир или цельнозерновые продукты.
Кала чана: польза белка и клетчатки
Черный горох, или деси чана, также не сильно отстает от раджмы и чоле по содержанию белка. В 100 граммах вареного черного гороха можно найти около 8–9 граммов белка. Его количество может немного меняться в зависимости от способа приготовления и типа гороха. Текстура черного гороха немного тверже, поэтому из него легко приготовить чат, салат или закуску.
Как повысить уровень белка в рационе
Если ваша цель — увеличить потребление белка в рационе, недостаточно просто заменить раджму на чоле или наоборот, поскольку разница в белке между ними минимальна. Вместо этого следует обратить внимание на следующие моменты:
- Увеличивайте порции: в 100 граммах содержится около 8–9 граммов белка, поэтому важно употреблять достаточное количество в соответствии с потребностями.
- Сочетайте с зерновыми: комбинации вроде раджма с рисом или чана с хлебом могут улучшить питательную ценность блюда.
- Добавляйте молочные продукты: если вы употребляете молочные продукты, общее количество белка можно увеличить, добавив йогурт, греческий йогурт или панир.
- Избегайте избытка масла: белок поступает из самих бобовых, а не из жирного соуса, поэтому следует избегать приготовления этих продуктов в большом количестве масла.
- Чередуйте бобовые: употребление раджмы, чоле, черного гороха и различных бобовых обеспечивает организм разнообразными необходимыми питательными веществами.
Какой из них лучший для белка?
В 100 граммах приготовленной пищи чоле содержит около 8,9 грамма, раджма — 8,7 грамма, а черный горох — приблизительно 8–9 граммов белка. Таким образом, разница в содержании белка в трех продуктах очень мала. Однако нет необходимости слишком беспокоиться об этом; все они являются хорошими источниками белка и клетчатки. Поэтому для повышения уровня белка наиболее важно употреблять их в количестве от 1 до 1,5 мисок и сочетать их с другими продуктами, такими как хлеб, рис, овощи, йогурт или панир, чтобы сбалансировать диету. Истинный вопрос не в том, кто победит среди раджмы, чоле или черного гороха, а в том, сколько белка содержится во всей вашей тарелке. Прием более чем одной-полутора мисок за один раз может вызвать расстройство желудка, поскольку все эти продукты относятся к цельным злакам, и большое количество может быть тяжелым для пищеварения.