O autor compartilha sua experiência lutando contra a insônia crônica, observando que cerca de 60% da população sofre com esse distúrbio do sono. A insônia crônica é definida como um estado que dificulta o adormecer, causado por centros excessivamente ativos que promovem a vigília e impedem o relaxamento dos centros do sono.
Causas e consequências da insônia
Existem muitos fatores que desencadeiam distúrbios do sono, incluindo estresse, ansiedade, dores no corpo, má higiene do sono, consumo de cafeína e álcool, certos medicamentos e, em mulheres, alterações hormonais relacionadas à menopausa. Pesquisas também apontam para a possível influência de baixos níveis de vitamina D.
As consequências da insônia severa podem se manifestar como diminuição de energia, piora na concentração ou sonolência diurna. O autor tentou o método de exclusão para determinar a causa de seu estado sozinho, eliminando a cafeína e notando que, apesar do estresse e ansiedade episódicos, eles não eram avassaladores.
Busca por ajuda profissional
Ao não encontrar uma causa específica, o autor procurou um especialista em sono. O terapeuta sugeriu vários métodos, como contar de trás para frente a partir de cem, o que melhorou a habilidade de contagem, embora o adormecer natural não tenha ocorrido. Também foi discutida a antiga sugestão de contar ovelhas, mas esse processo levou o pensamento do autor à visualização do processo de tosquiar ovelhas e tricotar, após o que o exercício foi abandonado.
Entre outras sugestões do terapeuta estavam meditações, hipnose e velas especiais para dormir. O autor decidiu estudar outros métodos de estimulação natural do sono. O mais confiável é considerado preparar-se para dormir 1 a 2 horas antes de ir para a cama, o que é chamado de 'desaceleração do ritmo'. Isso inclui fazer uma lista de tarefas para o dia seguinte e visualizar o plano.
Técnicas de preparação para dormir
Outras técnicas de preparação incluem beber chá de camomila ou leite morno, embora não haja comprovação científica de suas propriedades sedativas; talvez o ritual em si seja importante. Também é mencionada a utilidade do magnésio em forma de comprimidos ou óleo. Estudos mostram que evitar atividades usando telefone, televisão ou computador pelo menos uma hora antes de dormir contribui para desacelerar a atividade cerebral.
No entanto, o autor reconhece que no mundo moderno os dispositivos se tornaram parte integrante da vida, e para ouvir meditações ou música que relaxe as ondas cerebrais, muitas vezes é necessário um telefone. Para alguns, a técnica de ruído branco com máquinas especiais é eficaz.
Abordagem pessoal da insônia
O autor observa que todos os métodos descritos são recomendações gerais, pois o cérebro de cada pessoa é único. Ele compara seu caso com o de seu marido, que adormece instantaneamente. No entanto, se a insônia atrapalhar as atividades diárias no trabalho ou ao dirigir, deve-se procurar ajuda médica, pois um breve curso de medicamentos para dormir pode ajudar a quebrar o ciclo, embora não sejam uma panaceia.
O autor enfatiza que tentar compensar o sono perdido nos fins de semana não elimina o déficit de sono. A recomendação geral para um adulto é dormir de 7 a 9 horas todas as noites. O autor decidiu aceitar seu status de insônia e se tornar um membro do 'clube das 3 da manhã', desistindo de lutar pelo sono.
Em vez disso, ele começou a ler ou ouvir música calma, mantém um bloco de notas por perto para pensamentos repentinos e usa meditação com batidas, que ajuda. Se ele dorme 6 horas, isso é considerado um sucesso. Em caso de fadiga diurna, ele faz um 'sono poderoso' de no máximo 20 minutos, o que é útil para pessoas que trabalham, pois reduz a queda pós-almoço. O autor também mantém no alcance nozes e água para lanches, especialmente quando está no 'clube das 3 da manhã', o que é relevante durante os jogos da Copa do Mundo de futebol devido aos fusos horários.
