A troca de alimentos elaborados com grãos refinados por suas versões integrais pode promover melhorias na saúde metabólica e cardiovascular, afetando indicadores como a pressão arterial, os triglicerídeos, a glicemia e o colesterol. Contudo, a metanálise publicada em setembro no European Heart Journal indicou que os efeitos sobre o peso corporal e a circunferência abdominal são modestos.
Esta investigação analisou 87 ensaios clínicos que envolveram mais de 6.500 participantes, visando mensurar o impacto do consumo de grãos integrais nos fatores de risco cardiometabólicos. De modo geral, os benefícios se tornaram mais notáveis quando havia ingestão diária de 60 a 100 gramas desses alimentos em peso seco (antes de cozinhar ou hidratar), o que corresponde a cerca de quatro a seis porções.
Exemplos comuns de grãos integrais incluem aveia, arroz integral, milho e trigo integral. Nos processos de refino, o farelo e o gérmen são removidos total ou parcialmente, resultando na diminuição do teor de nutrientes e fibras. A nutricionista Brennda Leal, do Einstein Hospital Israelita, esclarece que os grãos integrais mantêm suas três partes: o farelo, que é a camada externa e rico em fibras; o gérmen, que possui vitaminas, minerais e gorduras e tem potencial para gerar uma nova planta; e o endosperma, a parte interna, predominantemente composta por amido e proteínas.
Em contraste com os refinados, os alimentos integrais oferecem maior quantidade de fibras e compostos bioativos, o que auxilia tanto a saúde intestinal quanto a cardiometabólica. As fibras auxiliam na regulação do trânsito intestinal e podem promover a sensação de saciedade, além de interferirem na absorção do colesterol. Segundo Leal, a aveia, por exemplo, contém betaglucanas, fibras ligadas à diminuição dos níveis de colesterol LDL no sangue, cujo excesso eleva o risco cardiovascular e facilita o acúmulo de colesterol nas artérias.
Apesar dos achados positivos, a nutricionista alerta que nem todos os alimentos integrais possuem efeitos idênticos, visto que sua composição varia. Ela enfatiza que os benefícios estão atrelados ao tipo específico de grão e à composição geral do alimento.
A metanálise revelou que cada incremento de 48 gramas no consumo diário de grãos integrais (em peso seco) estava associado a uma queda média de 0,20 quilo no peso corporal e de 0,22 centímetro na circunferência da cintura. Observaram-se também reduções no colesterol total, no LDL, nos triglicerídeos, na glicemia em jejum e na pressão arterial sistólica.
Embora os dados indiquem vantagens em diversos marcadores, as alterações médias foram pequenas, o que impede a conclusão de que a simples substituição seja suficiente para prevenir doenças ou promover perda de peso. Brennda Leal reforça que consumir opções mais integrais contribui primariamente pelo aumento da saciedade e pela qualidade nutricional, mas não constitui uma solução isolada para emagrecimento, sendo necessário considerar o conjunto de hábitos alimentares e o estilo de vida.
É importante notar que ingredientes como o arroz absorvem água durante o preparo, elevando seu peso. Ademais, a equivalência de porções difere conforme o alimento, dificultando uma conversão padronizada para colheres de arroz, fatias de pão ou porções de aveia. A recomendação de 60 a 100 gramas diários não deve ser vista como uma diretriz universal. A especialista do Einstein salienta que as metas nutricionais devem ser personalizadas, pois a quantidade ideal depende das condições clínicas, idade, necessidades energéticas, hábitos alimentares e tolerância digestiva de cada indivíduo.
Para quem está habituado a consumir majoritariamente produtos refinados, a transição pode ser gradual, substituindo, por exemplo, o arroz branco pelo integral, o pão de farinha refinada por uma versão integral, ou o macarrão comum pelo integral. Outra sugestão é incorporar aveia em vitaminas, mingaus ou frutas. Ao adquirir produtos industrializados, é crucial verificar a lista de ingredientes e comparar o teor de sódio, açúcares adicionados e fibras, lembrando que eles são listados em ordem decrescente de quantidade. Se a farinha de trigo integral estiver em primeiro lugar, isso sinaliza que é o componente principal. Por outro lado, se o primeiro item for farinha de trigo (ou 'farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico') e a farinha integral aparecer mais abaixo, indica maior proporção de farinha refinada no produto. Brennda Leal adverte que a coloração escura do alimento, por si só, não assegura que o pão seja integral.
