Estudo aponta que substituir grãos refinados por integrais pode beneficiar a saúde cardiovascular

Existe um debate sobre se consumir as cascas de frutas e vegetais traz benefícios à saúde, e um novo estudo reforça essa hipótese. Partes como cascas, sementes e talos são frequentemente jogadas fora após o consumo de frutas e vegetais, mas algumas pessoas já suspeitavam que esses resíduos poderiam ser mais nutritivos que a polpa.

A pesquisa, divulgada no periódico científico International Journal of Food Sciences and Nutrition, demonstrou que, de fato, as cascas, sementes e talos contêm uma concentração de fibras superior às partes habitualmente ingeridas dessas plantas.

Um grupo de cientistas do King’s College London iniciou uma análise focada no conteúdo de fibras de doze tipos de frutas e vegetais, incluindo abóbora, kiwi, melancia, brócolis, pimentão, abacaxi, alho-poró, funcho, couve, aipo, couve-flor e beterraba. O objetivo era quantificar e comparar a quantidade de fibras tanto nas porções mais consumidas quanto nas partes geralmente descartadas, como cascas, sementes e talos.

Os resultados da investigação indicaram que, em dez dos doze alimentos testados, as porções não consumidas apresentaram um teor de fibras mais elevado. Um exemplo notável foi o abacaxi, onde a casca e o miolo possuíam aproximadamente 450% mais fibras em comparação com a polpa. Na abóbora, as sementes e a casca registraram 9,25 gramas de fibra a cada 100 gramas, enquanto a polpa continha apenas 2 gramas.

Aproveitar essas partes alimentares através de uma abordagem denominada pelos próprios autores como “da raiz à ponta” (root-to-tip) tem o potencial de elevar consideravelmente a ingestão de fibras pela população. Este aspecto é particularmente relevante visto que uma parcela significativa das pessoas não atinge a meta diária recomendada de fibras. Dados da Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) revelam que 68% dos brasileiros consomem fibras insuficientes.

Contudo, um obstáculo reside no fato de que essas partes de frutas e vegetais tendem a ser duras, difíceis de mastigar e, frequentemente, não possuem um sabor muito palatável quando consumidas cruas. Por essa razão, os pesquisadores sugerem que essas partes possam ser incorporadas em receitas, sendo raladas, trituradas, assadas ou utilizando outros métodos de preparo. Além dos ganhos nutricionais potenciais, essa prática também pode contribuir para a diminuição do desperdício de alimentos e, no contexto de restaurantes, reduzir os custos operacionais das cozinhas.

Os autores concluíram que, embora subprodutos de frutas e vegetais já tenham sido estudados para aumentar o teor de fibras, o nível de fibras em muitos componentes “da raiz à ponta” ainda é desconhecido. Eles afirmam que tais achados sugerem que o consumo “da raiz à ponta” pode promover uma maior ingestão de fibras alimentares, ao mesmo tempo em que ajuda a reduzir o desperdício de alimentos.

Pesquisa científica publicada em agosto no periódico JAMA Network Open indicou que uma alimentação vegana com baixo teor de gordura, baseada em frutas, vegetais, grãos, feijões e excluindo ingredientes de origem animal, demonstrou ser benéfica para a perda de peso.

O estudo consistiu em um ensaio clínico envolvendo 244 adultos com sobrepeso, que foram divididos em dois grupos: um seguiu um protocolo vegano e o outro manteve sua dieta habitual. Nenhum dos grupos teve metas estabelecidas de restrição calórica. Após um período de 16 semanas, os participantes que consumiram exclusivamente vegetais (com gordura controlada) apresentaram perda de peso, ao passo que o outro grupo não registrou essa mudança.

Análise dos resultados e composição alimentar

Um dos motivos apontados para este resultado é que o cardápio vegano forneceu itens de baixa densidade energética, ou seja, alimentos que possuem menor quantidade de calorias por grama. Isso permitiu que os participantes consumissem porções maiores, resultando em menor ingestão calórica geral.

Carlos Minanni, endocrinologista do Einstein Hospital Israelita, ressalta que a conclusão do estudo não é que a dieta vegana automaticamente causa emagrecimento, mas sim que o sucesso depende da qualidade e da composição dos alimentos selecionados.

Marcela Worcemann, nutricionista especializada em alimentação plant based pela Sociedade Vegetariana Brasileira, aponta que há evidências de que esse modelo de pesquisa pode ajudar a manter a sensação de saciedade, auxiliando no controle do apetite. Ela destaca que alimentos de baixa densidade energética são frequentemente ricos em fibras e água, características típicas dos vegetais.

Worcemann esclarece que este conceito não se relaciona diretamente com o valor nutricional, visto que existem ingredientes nutritivos com alta ou baixa densidade energética que devem fazer parte de uma rotina saudável, inclusive durante o emagrecimento. Ela cita azeite de oliva, castanhas e sementes como exemplos de alimentos de alta densidade, aconselhando que a atenção deva ser dada à quantidade consumida devido à alta concentração calórica em pequenas porções.

Minanni alerta que a simples exclusão de carnes, ovos e laticínios não garante uma alimentação saudável, pois é possível montar uma dieta vegana baseada em doces, frituras, salgadinhos, massas refinadas, bebidas açucaradas, álcool e biscoitos.

Adicionalmente, ele menciona que certos produtos com selo plant-based, como iogurtes, análogos de queijo e hambúrgueres, podem ser considerados ultraprocessados e conter altos níveis de gordura, sal e aditivos, reforçando a necessidade de leitura atenta dos rótulos.

Recomendações para uma dieta vegetal equilibrada

O endocrinologista sugere que, no contexto brasileiro, é factível estruturar uma alimentação majoritariamente vegetal utilizando alimentos simples e culturalmente acessíveis, como a combinação de arroz e feijão, que oferece proteína de alta qualidade, juntamente com frutos nativos, verduras, legumes, tubérculos e raízes como a mandioca.

A nutricionista enfatiza que a variedade no prato é crucial, pois quanto mais colorido for, melhor, ajudando a prevenir deficiências nutricionais. Ela afirma que dietas veganas bem planejadas podem ser nutricionalmente adequadas em qualquer fase da vida, desde que as escolhas alimentares sejam criteriosas, assim como em qualquer outro padrão alimentar.

A vitamina B12 exige atenção especial e, quando necessário, deve ser suplementada sob orientação profissional, pois ela é importante para a função cerebral e concentração. O aporte proteico, essencial para a manutenção muscular, pode ser obtido através do consumo adequado de leguminosas, feijões, sementes, castanhas e cereais como a aveia.

Leguminosas, sementes, castanhas e alguns cereais também fornecem ferro, mineral vital para várias funções corporais. Para otimizar a absorção deste ferro vegetal, recomenda-se combiná-lo com fontes de vitamina C, como os cítricos, embora alguns casos possam necessitar de suplementação, o que deve ser determinado após avaliação clínica e exames laboratoriais, segundo Minanni.

O cálcio é outro nutriente que demanda cuidado, apesar de muitos vegetais serem fontes desse micronutriente. Exemplos incluem brócolis, gergelim, soja e seus derivados, como o tofu, além de bebidas fortificadas.

Por fim, Marcela Worcemann conclui que o veganismo transcende apenas a alimentação, sendo um conceito abrangente que visa não explorar animais em nenhuma área, seja na vestimenta, cosméticos, entretenimento ou alimentação.

Subir aproximadamente 60 a 70 degraus diariamente, o que equivale a quatro ou cinco subidas de escada, é uma maneira simples de incorporar atividade física na rotina e ajudar a proteger o coração. De acordo com uma revisão sistemática com metanálise publicada em agosto no American Journal of Cardiovascular Drugs, essa prática está associada a uma redução de 39% no risco de morte por doenças cardiovasculares e a uma redução de 24% na mortalidade por qualquer causa.

O estudo envolveu mais de 480 mil pessoas, incluindo indivíduos com e sem histórico de doenças cardiovasculares. Os autores compararam pessoas que subiam escadas regularmente com aquelas que não o faziam. Além da redução da mortalidade, foi observada uma diminuição na frequência de eventos como infarto, AVC e insuficiência cardíaca.

Opinião de cardiologista sobre os benefícios das subidas diárias

A cardiologista Juliana Soares, do Einstein Hospital Israelita, afirmou que esta metanálise confirma estatisticamente que o hábito de subir escadas diariamente contribui para aumentar a longevidade e reduzir problemas como infarto e AVC. Na opinião dela, esses dados também ajudam a dissipar a ideia de que a atividade física só é importante quando realizada em forma estruturada em academia. Ela enfatizou que até mesmo intervenções pequenas, simples e realizáveis podem trazer grandes benefícios ao sistema cardiovascular.

Esses 60 a 70 degraus podem ser integrados à vida cotidiana, e os estudos analisados na revisão indicam benefícios mesmo em distâncias menores. Soares observa que é crucial estabelecer metas alcançáveis; por exemplo, subir quatro lances, que pode ser dividido, contribui significativamente para a manutenção da rotina.

É possível dividir a carga, por exemplo, subindo dois lances pela manhã e mais dois à tarde. Isso também ajuda a interromper longos períodos sentados. A cardiologista ressalta que, do ponto de vista da prevenção de doenças cardiovasculares, o fator mais importante é o volume total de atividade diária.

Impacto fisiológico de subir escadas

Subir escadas exige muito do corpo, pois combina exercício aeróbico com fortalecimento muscular. Para superar a gravidade, são ativados grandes grupos musculares, como quadríceps, panturrilhas e glúteos, o que exige um aumento rápido do débito cardíaco pelo coração. Como resultado, a frequência cardíaca aumenta e os vasos sanguíneos se dilatam. Essa atividade também aumenta o consumo de glicose pelos músculos e pode contribuir para o controle do diabetes e do colesterol, explica Juliana Soares.

Para pessoas com estilo de vida sedentário, substituir o elevador pelas escadas pode ser o primeiro passo para sair do estado de hipodinâmia. A recomendação é aumentar a carga gradualmente. O médico do Einstein aconselha não começar imediatamente com cinco lances, mas sim aumentar a carga progressivamente: primeiro um lance, depois dois, e assim por diante.

Para quem não pratica esportes, este exercício pode representar um esforço moderado e, dependendo do ritmo, até intenso. No entanto, essa prática não é adequada para todos. Idosos com alto risco de quedas, problemas de equilíbrio ou problemas articulares graves devem ter cautela. Indivíduos com doenças cardiovasculares descompensadas, como insuficiência cardíaca, arritmias não controladas ou dor no peito, também não devem subir escadas sem uma avaliação profissional prévia.