Mesmo aqueles que cumprem a orientação de consumir cinco porções diárias de frutas e vegetais podem não estar absorvendo a quantidade adequada de substâncias benéficas para a saúde cardiovascular. Um estudo divulgado na revista Food & Function, que analisou dados de mais de 30 mil indivíduos nos Estados Unidos e no Reino Unido, aponta essa questão.
Os pesquisadores investigaram se as diretrizes atuais de alimentação saudável são suficientes para assegurar a ingestão de aproximadamente 500 miligramas diários de flavonóis, que são compostos bioativos encontrados naturalmente em alimentos vegetais e pertencem à família dos flavonoides. Esses compostos auxiliam na melhoria da função vascular, promovem a produção de óxido nítrico (o que leva à dilatação das artérias) e possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
A equipe avaliou os padrões alimentares dos participantes utilizando biomarcadores urinários para estimar objetivamente o consumo desses compostos. Os achados indicam que pessoas com dietas de melhor qualidade e maior consumo de frutas e vegetais realmente ingerem mais flavonóis. Contudo, menos de 25% daqueles que seguem as recomendações nutricionais alcançam a quantidade considerada benéfica para o coração.
Importância da diversificação alimentar
De acordo com os autores, essa disparidade ocorre porque nem todos os tipos de frutas e vegetais contêm a mesma concentração desses compostos. A nutricionista Letícia do Vale Pires, do Einstein Hospital Israelita, comenta que, embora ainda não haja recomendações oficiais sobre a ingestão diária de flavonóis, os estudos reforçam a necessidade de uma dieta rica e variada em produtos de origem vegetal.
Fontes importantes de flavonóis incluem chá-verde e chá-preto, cacau, maçã com casca, uvas (particularmente as roxas), pera e frutas vermelhas. Embora verduras, legumes e leguminosas também contenham esses compostos, suas concentrações tendem a ser menores.
A especialista aconselha focar na variedade, alternando as frutas consumidas, mantendo a casca sempre que possível, incorporando feijão e outras leguminosas (como lentilha, grão-de-bico, ervilha e soja) às refeições, e trocando bebidas açucaradas por chás sem adição de açúcar. Outra sugestão é preferir chocolates com teor de cacau de, no mínimo, 70%. Pires enfatiza que não há um único alimento milagroso; o fator determinante é um padrão alimentar equilibrado e diverso.
O modo de preparo também pode afetar a quantidade de nutrientes. Cozinhar alimentos por longos períodos e descartar a água do cozimento pode diminuir parte dos compostos benéficos, assim como remover a casca de frutas como a maçã, onde eles se concentram em maior grau. A recomendação é mesclar preparações cruas e cozidas, mantendo uma dieta abundante em alimentos vegetais.
Benefícios para grupos de risco
Indivíduos com maior risco cardiovascular, tais como aqueles com hipertensão, diabetes, colesterol elevado, obesidade ou histórico familiar de problemas cardíacos, podem obter benefícios de uma dieta rica em flavonoides. Entretanto, é fundamental ressaltar que esses alimentos não substituem o acompanhamento médico, nem tratamentos medicamentosos já prescritos. A nutricionista adverte que eles integram um conjunto de hábitos saudáveis que auxiliam na prevenção e no controle dessas enfermidades.
Para sugerir um plano alimentar, a especialista indica que o café da manhã possa conter maçã com casca, aveia e uma xícara de chá-verde ou chá-preto. No lanche matinal, sugere-se uvas ou frutas vermelhas. O almoço deve apresentar uma salada variada, legumes e feijão. À tarde, uma pequena porção de chocolate com pelo menos 70% de cacau pode servir como lanche. Para o jantar, recomenda-se salada colorida, legumes e uma fruta como sobremesa.
Apesar dos resultados positivos apresentados, não existem diretrizes oficiais estabelecidas para a ingestão diária de flavonóis ou para a suplementação. A recomendação geral de consumir cinco porções de frutas e vegetais diariamente, independentemente do tipo, permanece válida.