Uma nova diretriz de saúde ganhou destaque nos últimos dois anos, sucedendo a recomendação de caminhar 10 mil passos diários e o consumo de cinco porções de frutas e vegetais diariamente. Atualmente, a orientação sugere que se incluam 30 tipos de alimentos de origem vegetal na alimentação semanal.
Essa tendência fundamenta-se em um estudo realizado em 2018, que demonstrou que indivíduos que relatavam consumir pelo menos 30 categorias de vegetais por semana apresentavam uma microbiota intestinal mais diversa em comparação com aqueles que consumiam menos de dez tipos. Pesquisas subsequentes reforçaram que a adoção de uma dieta rica em variedade vegetal pode otimizar a composição da microbiota intestinal, trazendo benefícios conhecidos como a diminuição de processos inflamatórios e o aumento da longevidade e qualidade de vida.
Inicialmente, a ideia de consumir 30 tipos de vegetais por semana pareceu assustadora e quase inatingível, levantando receios sobre a necessidade de preparar saladas complexas em todas as refeições e sobre a gestão da grande quantidade de fibras. Contudo, após uma semana de prática, o autor relatou que foi surpreendentemente simples, superando a meta e consumindo 51 tipos de alimentos vegetais.
Mais vegetais, maior a diversidade de microrganismos
Não há uma obrigatoriedade estrita de atingir exatamente 30 tipos de vegetais. Rob Knight, diretor do Centro de Inovação em Microbioma da Universidade da Califórnia em San Diego, nos Estados Unidos, liderou a pesquisa que popularizou esta sugestão. Segundo Knight, o número 30 não possui uma justificativa específica, visto que poucos participantes do estudo ultrapassavam essa marca. O pesquisador ressalta que pessoas que consomem 20 ou 25 variedades também podem colher benefícios similares para a saúde, sendo que os maiores ganhos são notados em quem possui uma dieta pouco variada; se a variedade já for razoável, o aumento adicional não trará benefícios tão expressivos.
A recomendação de 30 tipos de vegetais transformou-se em um tipo de desafio, onde cada alimento distinto pontua um ponto. Os itens são categorizados em seis grupos: frutas, verduras e legumes, cereais integrais, leguminosas (como feijão, lentilha e grão-de-bico), castanhas e sementes, e ervas e especiarias. Chá, café e chocolate também são contabilizados, pois todos contêm substâncias benéficas, como antioxidantes.
Federica Amati, pesquisadora de nutrição do Imperial College de Londres, no Reino Unido, surpreendeu ao notar que as especiarias fazem parte desta lista. Ela aponta que estudos indicam que adicionar uma combinação de temperos às refeições pode gerar alterações mensuráveis na microbiota intestinal em apenas 48 horas. Algumas fontes sugerem atribuir um quarto de ponto a cada chá, café ou erva consumida. Amati explica que pequenas modificações alimentares podem alterar rapidamente o que ela denomina de «ecossistema de microrganismos» intestinal, mas para que os efeitos sejam duradouros, é crucial manter a variedade ao longo do tempo. Além disso, Amati destaca que este conselho estimula o consumo de alimentos além dos mais usuais, como maçã, pepino e pimentão. Estudos científicos indicam que o baixo consumo de cereais integrais, castanhas e sementes figura entre os principais fatores de risco para mortalidade precoce.
Embora consumir tantos alimentos diferentes possa representar um custo elevado, especialmente para quem adquire muitos produtos frescos, o autor conseguiu conciliar ingredientes frescos com itens de despensa e produtos congelados durante sua experiência.
Minha semana com mais de 30 vegetais
Durante o período experimental, o café da manhã manteve a rotina de aveia deixada de molho durante a noite, complementada com sementes de chia e iogurte, mas houve variação nas frutas adicionadas. Devido à escassez de tempo para o almoço, optou-se por sanduíches ou sobras do jantar anterior, o que auxiliou na prevenção de desperdício. O jantar, por sua vez, exigiu maior planejamento, focando em não repetir ingredientes e priorizando receitas que incorporassem uma boa diversidade de vegetais, embora mantendo um estilo culinário familiar.
Na segunda-feira, o jantar consistiu em um tagine de grão-de-bico, uma receita rápida e saborosa retirada do BBC Good Food, enriquecido com ervilhas para aumentar a fibra. Os vegetais consumidos naquele dia incluíram aveia, mirtilo, sementes de chia, repolho, ervilha, grão-de-bico, cuscuz, tomate, cebola e uva-passa, além de diversas especiarias contadas como um único item.
Na terça-feira, Selena Wu, nutricionista do King's College de Londres, no Reino Unido, aconselha a inclusão de fibras através de castanhas ou sementes nos cereais matinais, ou servindo um sanduíche acompanhado de salada, como foi feito no almoço. O jantar foi uma salada de quinoa com lentilha verde, aspargos e salmão grelhado. Os vegetais consumidos nesse dia foram framboesa, tangerina, maçã, quinoa, brócolis, espinafre, aspargo, limão, alho e cebolinha.
Quarta-feira trouxe um curry, uma receita frequente, mas experimentou-se uma versão nova, adicionando batata-doce e pimentão vermelho, servido com vagem. A família apreciou, e o prato utilizou uma variedade considerável de especiarias. Os itens consumidos incluíram café, banana, castanha-de-caju, leite de coco, batata-doce, vagem e arroz integral, além de pimentão vermelho.
Na quinta-feira, estando próximo da meta de 30 vegetais, o foco permaneceu na máxima variação dos ingredientes dentro do plano estabelecido. Foi preparada uma sopa simples e rápida com cebola, alho, cenoura, lentilha e batata-doce, acompanhada de pão de fermentação natural e salada. Um milk-shake saudável de banana congelada, com cacau em pó e castanha-de-caju, também foi feito. Os vegetais registrados foram chá, cacau em pó, castanha-de-caju, sementes de abóbora, lentilha vermelha e rúcula.
Na sexta-feira, tornou-se mais desafiador encontrar alimentos inéditos, dado que cada item só podia ser contado uma vez. Apesar disso, frutas, verduras e legumes continuaram sendo incluídos, mesmo havendo repetição. O acompanhamento das ervas e especiarias também foi complicado. O dia foi dedicado a tacos, cujo recheio foi feito com feijão-preto e carne moída, utilizando abacates maduros para um bom guacamole e molho de tomate. Os vegetais consumidos foram tortilhas integrais de trigo, pepino, feijão-preto, abacate e coentro fresco.
Sábado, devido à correria, foi escolhido um macarrão salteado com tempeh, um produto de soja cozida e fermentada, embora pudesse ter sido usada outra proteína. Os filhos não aprovaram o prato, e o preparo do tempeh gerou um leve amargor, levando a um segundo macarrão mais simples. Os itens consumidos foram manga desidratada, amendoim, tempeh, azeitona, acelga chinesa, minimilho e sementes de gergelim.
Domingo, com a disposição para experimentar receitas novas diminuindo, decidiu-se usar o forno para a maior parte do preparo, fazendo frango assado com legumes na mesma assadeira, acompanhado de salada. Conseguiu finalizar a semana sem precisar ir ao supermercado, aproveitando o que restava na geladeira, como berinjela, abobrinha e batata, além de sobrecoxas de frango descongeladas. Os vegetais do dia foram cenoura, berinjela, abobrinha e batata.
Mudanças que vieram para ficar
Ao final da semana, o total alcançado foi de aproximadamente 51 tipos de vegetais. O aspecto mais difícil foi a organização do cardápio e a preparação de pratos distintos após um dia exaustivo, mas espera-se que isso se torne mais fácil com a repetição das receitas. Houve também um excedente de comida, o que assegurou almoços saudáveis no dia seguinte, e o consumo de petiscos foi reduzido, evitando restaurantes e gerando economia. Até os filhos, geralmente exigentes, experimentaram mais alimentos novos.
O mais surpreendente foi descobrir que não era necessária uma preparação tão intensa; com as refeições habituais, já seria possível chegar perto dos 30 pontos. É notável como, ao considerar café, chá, chocolate, especiarias e cereais integrais, o número de tipos de vegetais atinge rapidamente os 30, desde que a base alimentar já seja saudável. No entanto, o autor pretende manter a variação dos ingredientes comprados semanalmente e buscar formas de integrar mais vegetais nas refeições, mantendo seu estoque de castanhas e sementes para uso contínuo.
