Um protocolo é definido como uma metodologia estruturada para superar dificuldades e alcançar um determinado objetivo. Essa característica torna o livro 'Protocolos: um manual operacional do corpo humano', lançado recentemente pela Intrínseca, extremamente atraente. Escrito por Andrew Huberman, professor de neurociência da Universidade Stanford e apresentador do popular podcast Huberman Lab, a obra está dividida em sete áreas: sono, exercício físico, controle de estresse, nutrição, luz, foco, motivação e aprendizado, e desenvolvimento pessoal. Ele serve como um guia rico em informações científicas, mas focado principalmente em soluções aplicáveis.
O neurocientista Andrew Huberman, professor da faculdade de medicina de Stanford e autor do livro, enfatiza que nenhuma medicação substitui a importância da atividade física, do sono de qualidade e do gerenciamento do estresse, afirmando que não é necessário adquirir produtos caros para iniciar a melhoria da qualidade de vida. Ele defende que ao compreender o sistema nervoso, é possível desenvolver habilidades notáveis. Contudo, o aspecto que mais chamou a atenção do autor foi a escolha de ancorar o livro no sono, pois ele argumenta que este afeta todos os aspectos da fisiologia e psicologia humana, sendo a base para a saúde física, mental e o desempenho.
Devido ao volume de quase 600 páginas da obra, o artigo optou por detalhar os temas de sono e estresse, que são de grande preocupação para a maioria das pessoas. Para o tópico do sono, o neurocientista delineou 15 protocolos, dos quais foram selecionados alguns para resumo:
- Exposição à Luz Solar: Recomenda-se expor os olhos à luz natural nos primeiros 30 a 60 minutos após acordar, evitando olhar diretamente para o sol. Este primeiro passo inicia diversos processos benéficos que mantêm o corpo e o cérebro funcionando durante o dia.
- Luz Solar ao Entardecer: Passar de dez a quinze minutos ao ar livre antes do pôr do sol ajuda a mitigar os efeitos negativos da exposição à iluminação artificial noturna.
- Rotina de Sono Ideal: Um estudo envolvendo 700 mil indivíduos demonstrou uma ligação causal entre ser uma pessoa diurna e possuir melhor saúde mental. O professor sugere tentar dormir às 22h para despertar renovado às 6h ou antes. Ele ressalta que a quantidade adequada de sono REM está ligada à longevidade, enquanto sua carência aumenta os riscos de mortalidade. O sono REM, que ocorre na fase final do ciclo de sono, é caracterizado por movimentos oculares rápidos, sonhos intensos e alta atividade cerebral, sendo crucial para a memória, aprendizado e regulação emocional. Huberman propõe técnicas como a 'caminhada mental' — imaginar-se caminhando da cama até a porta e retornando —, para distrair o cérebro agitado e interromper a ruminação.
- Temperatura Corporal Noturna: É aconselhável manter o ambiente com baixa temperatura, entre 18 e 21 graus Celsius. Deve ser fácil remover pés e mãos do cobertor, visto que as extremidades auxiliam no resfriamento corporal, e recomenda-se evitar meias para não interromper esse processo.
- Repouso Profundo Sem Sono (NSDR): Trata-se de um relaxamento guiado que envolve respirar com uma expiração intencionalmente prolongada e direcionar sistematicamente a atenção de uma parte do corpo para outra, de perto para longe.
- Medicamentos para Dormir: Deve-se ter cautela com medicamentos controlados para dormir, pois eles possuem efeitos colaterais e interferem na arquitetura do sono e na função glinfática, responsável por eliminar subprodutos metabólicos neurotóxicos do sistema nervoso central. A terapia cognitivo-comportamental é sugerida para combater a insônia.
- Cafeína: Os horários de consumo devem ser ajustados, evitando a ingestão de oito a dez horas antes de deitar.
- Álcool: É preciso evitar o consumo de álcool por pelo menos oito horas antes de dormir, pois ele suprime o sono REM durante a primeira metade da noite e atrasa o alcance de outros ciclos REM.
- Telas Eletrônicas: Recomenda-se evitar a exposição a telas por, no mínimo, uma hora antes de dormir. É possível diminuir o brilho ou ativar o modo noturno em celulares, tablets, notebooks e TVs, ou utilizar óculos que filtram luz azul e verde.
O neurocientista descreve o estresse como a maneira da natureza de buscar uma solução universal para todas as situações, mantendo que a estrutura básica da resposta é sempre a mesma. A estratégia recomendada é calibrar o sistema nervoso autônomo para que o nível de estresse corresponda ao estímulo enfrentado, variando de leve a intenso, e de breve a contínuo.
Para momentos de crise, foram oferecidas diversas orientações:
- Suspiros Fisiológicos: Realizar de um a três suspiros profundos fisiológicos: inspirar profundamente pelo nariz até encher os pulmões (com expansão abdominal), inspirar bruscamente uma segunda vez pelo nariz para maximizar a capacidade pulmonar, e então expirar lentamente pela boca até esvaziar completamente. Este padrão deve ser repetido no mínimo três vezes consecutivas.
- Exposição Deliberada ao Frio: Utilizar a exposição ao frio, seja em um banho frio ou em um banho de gelo, para elevar a tolerância ao estresse. Pode ser feito em sessões cronometradas (um a três minutos) ou através da contagem dos 'muros de adrenalina' — permanecendo no frio apesar do impulso de sair. Uma alternativa é a hiperventilação cíclica, realizada por três a cinco minutos, consistindo em inspiração longa e vigorosa pelo nariz e expiração passiva pela boca.
- NSDR em Sessões Longas: Aplicar o repouso profundo sem sono, detalhado anteriormente, em sessões que variam de dez a trinta minutos, sendo particularmente útil em períodos de estresse prolongado.
- Micromeditacão Matinal: Praticar uma micromeditacão de cinco minutos logo após levantar e ir ao banheiro. Sentar-se ou deitar-se e permanecer o mais imóvel possível, focando na respiração, observando os desvios mentais e redirecionando o foco para as inspirações e expirações lentas pelo nariz.
- Aumento de Cortisol e Catecolaminas: Potencializar o pico matinal de cortisol e catecolaminas combinando de três a quatro atividades, tais como exposição solar, hidratação com meio a um litro de água, consumo moderado de cafeína nas primeiras duas horas do dia, prática de exercícios pela manhã ou adesão a um dos protocolos de exposição ao frio.