A diminuição do tempo de sono em 80 minutos por noite demonstrou potencial para causar mudanças tanto no peso corporal quanto no comportamento, conforme revelou um estudo divulgado em julho na revista Annals of Internal Medicine. Este achado reforça a importância de manter um sono adequado como parte de um estilo de vida saudável para auxiliar na redução do ganho de peso.
Os pesquisadores basearam sua análise em dados coletados de dois ensaios clínicos randomizados, envolvendo 95 adultos que tipicamente dormiam sete horas ou mais por noite e possuíam um risco cardiometabólico elevado. O estudo foi conduzido em duas fases de seis semanas: inicialmente, os voluntários mantiveram seus hábitos de sono normais; posteriormente, eles diminuíram seu tempo de descanso em pouco mais de uma hora.
Como resultado dessa restrição do sono, observou-se um ganho médio de 450 gramas, além de um aumento médio de 0,5 centímetro na circunferência da cintura. Adicionalmente, os participantes passaram 17 minutos a mais diariamente em atividades sedentárias. O endocrinologista Gustavo Daher, do Einstein Hospital Israelita, ressalta que, por ser um estudo realizado com um grupo pequeno e em ambiente controlado, não se deve generalizar excessivamente o ganho médio encontrado.
O sono desempenha um papel crucial na regulação de diversos processos corporais. Durante a noite, o corpo opera sob um relógio biológico, conhecido como ritmo circadiano, que organiza a secreção de diferentes hormônios. Um sono insuficiente, irregular ou de baixa qualidade pode desestabilizar esse funcionamento.
Entre os hormônios regulados estão a grelina, responsável por estimular a fome, e a leptina, ligada à sensação de saciedade. Também ocorrem modificações no cortisol, um hormônio que geralmente apresenta níveis mais baixos no início da madrugada. Segundo Daher, a ausência dessa organização esperada de repouso e recuperação pode levar a um desequilíbrio entre os hormônios que induzem a fome e aqueles que promovem a saciedade.
Os efeitos da limitação do sono vão além da nutrição. Dormir mal também pode resultar em fadiga e diminuir a motivação para exercícios físicos e tarefas diárias, o que ajuda a explicar o aumento do sedentarismo observado nos participantes do estudo. O endocrinologista avalia que indivíduos que dormem pouco ou mal costumam ter menos energia e menor capacidade funcional, sendo que a privação de sono está correlacionada a um pior desempenho cognitivo e a escolhas alimentares menos saudáveis, além de reduzir a disposição física.
As consequências de um sono mais breve podem se estender para além do ganho de peso, pois essas alterações no ritmo circadiano também podem impactar a sensibilidade à insulina e o controle glicêmico. Análises prévias feitas com os mesmos participantes desses estudos já indicaram uma deterioração na sensibilidade à insulina em mulheres que foram submetidas à restrição do sono, particularmente após a menopausa.
Gustavo Daher enfatiza que o sono deve ter uma importância comparável à alimentação e à prática de exercícios físicos no contexto da prevenção e tratamento da obesidade e de doenças metabólicas, classificando-o como um dos pilares do estilo de vida. A recomendação médica é dormir entre sete e oito horas por noite, alertando que menos de seis horas pode acarretar prejuízos metabólicos, cognitivos e comportamentais.
Contudo, a regularidade, o horário e a qualidade do sono são tão importantes quanto a quantidade. Tentar recuperar horas perdidas nos finais de semana não resolve totalmente o problema, pois esse padrão, denominado «jet lag social», não funciona como uma simples soma de horas. O médico do Einstein adverte que o ritmo circadiano necessita de continuidade, e que dormir muito bem por alguns dias não compensa um déficit de sono anterior.
Outras orientações cruciais incluem evitar a ingestão de cafeína e outros estimulantes perto da hora de dormir e limitar a exposição noturna a dispositivos eletrônicos como celulares, computadores e televisores. A luz emitida pelas telas pode interferir na produção de melatonina, hormônio essencial para preparar o organismo ao sono. Daher aconselha manter uma boa higiene do sono, visando, sempre que possível, um mínimo de sete horas de descanso.