Em meio a agendas apertadas, frequentemente surge o problema de encontrar tempo para atividades físicas regulares. No entanto, ao atingir os cinquenta anos ou mais, o corpo começa a reagir à falta de movimento. A fisioterapeuta Teresa Liu-Ambrose, diretora do Laboratório de Saúde do Envelhecimento, Mobilidade e Funções Cognitivas na Universidade da Colúmbia Britânica, observa que com a idade ocorrem mudanças sutis nos sistemas orgânicos responsáveis pela mobilidade, incluindo a diminuição da massa e força muscular, bem como a deterioração do equilíbrio e da propriocepção — a capacidade do corpo de sentir sua posição no espaço.
Movimentos que antes pareciam automáticos podem se tornar difíceis com o tempo, e a falta de mobilidade — a capacidade das articulações de se moverem em uma amplitude confortável — pode dificultar a manutenção da independência. No entanto, isso não significa que a má mobilidade seja inevitável com a idade, afirma Annalisa Na, diretora do Laboratório de Pesquisa sobre Envelhecimento Funcional e Mobilidade na Drexel University. A melhor maneira de manter a mobilidade é treiná-la regularmente com exercícios que imitam atividades diárias.
Liu-Ambrose e Na aconselham a incluir cinco exercícios na rotina diária para melhorar a mobilidade, manter o equilíbrio e a propriocepção. Recomenda-se ter um amigo por perto antes de começar, especialmente se já houver problemas de equilíbrio. Se houver dúvidas sobre a execução correta, deve-se procurar um prestador de serviços médicos para obter um encaminhamento a um fisioterapeuta.
Exercícios para fortalecer as pernas
Exercícios do tipo 'sentar-levantar' ajudam a fortalecer os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Segundo Liu-Ambrose, muitas pessoas idosas têm dificuldade em levantar de cadeiras sem usar apoios de braço. Incluir este exercício na rotina ajuda a manter essa capacidade funcional. Ele fortalece os quadríceps, isquiotibiais e glúteos, além de treinar a mobilidade de várias articulações, incluindo quadris, joelhos e tornozelos.
Como fazer:
Em pé, com os pés paralelos virados para uma cadeira firme, incline-se para a frente nos quadris para iniciar um movimento semelhante a um agachamento. Desça até que os glúteos toquem o assento. Em seguida, empurre-se para cima ereto, pressionando uniformemente os calcanhares. Isso conta como uma repetição; recomenda-se fazer 10. É importante realizar o movimento lentamente e controlar a descida: 'Imagine que há um ovo na cadeira', aconselha Liu-Ambrose. 'Você quer sentar, mas não quer esmagá-lo'. Annalisa Na sugere facilitar o exercício escolhendo uma cadeira com assento mais alto ou complicá-lo escolhendo uma mais baixa.
Alongamento dinâmico do peito contra a parede
Os músculos peitorais ajudam-nos a empurrar objetos (como uma porta pesada ou móveis) e a girar os braços ao lavar a mão oposta no chuveiro. Liu-Ambrose observa que passar longos períodos em posturas curvadas ao olhar para telefones, laptops ou tablets pode fazer com que os músculos peitorais fiquem 'bastante tensos'. Este alongamento dinâmico ajuda a relaxar os músculos tensos do peito e promove a melhoria da postura, o que é criticamente importante com a idade, pois uma postura curvada pode tornar a postura menos estável e aumentar o risco de quedas.
Como fazer:
Fique em pé de costas para uma parede, encostando os glúteos, costas e ombros na parede. Dê um passo à frente com os pés alguns centímetros e dobre ligeiramente os joelhos. Estendendo os braços em forma de portal, tente tocar a parte de trás dos antebraços na parede. Em seguida, levante os braços diretamente para cima e depois abaixe-os de volta à posição de 'portal'. Isso conta como uma repetição; tente fazer 10. Se os músculos peitorais estiverem muito tensos para que os braços toquem a parede, mantenha-os alguns centímetros à frente da parede.
Elevação na ponta dos pés
A função principal dos músculos da panturrilha é impulsionar o corpo para a frente, ajudando a acelerar e desacelerar. Com o envelhecimento, esses músculos podem enfraquecer, levando à redução da potência do passo ao caminhar ou correr, diz Liu-Ambrose. A fraqueza nessa área também pode causar uma marcha mais curta e arrastada, dificultando a manutenção do equilíbrio ao perder o apoio. Annalisa Na enfatiza que isso 'remove uma camada de proteção que impede você de cair'. Elevar-se na ponta dos pés é um dos melhores exercícios para um envelhecimento saudável, fortalecendo eficazmente esses músculos.
Como fazer:
Fique em pé a uma distância da largura dos quadris de uma cadeira, balcão, mesa ou parede e coloque cuidadosamente os dedos na superfície para manter o equilíbrio. Em seguida, pressione o peso nas almofadas dos pés, levantando os calcanhares o mais alto possível do chão, antes de baixá-los lentamente. Isso conta como uma repetição; tente fazer 10. Se parecer fácil, você pode adicionar um elemento de treinamento de força, levantando os calcanhares o mais rápido possível e depois abaixando-os lentamente. Para um teste adicional de equilíbrio, você pode fazer elevações na ponta dos pés em uma perna só. Reduzindo a base de apoio, isso estimula os músculos do tornozelo a fazer ajustes rápidos e pequenos para manter a estabilidade.
Postura/Caminhada Tandem
Quando jovens perdem o equilíbrio, os músculos ao redor do tornozelo reagem automaticamente. No entanto, com a idade, isso ocorre com menos frequência devido à diminuição da propriocepção, bem como às mudanças na força e rigidez do tornozelo. Embora elevar-se na ponta dos pés ajude a fortalecer os músculos ao redor da articulação do tornozelo, uma simples postura ou caminhada tandem, onde os pés estão alinhados calcanhar a ponta, também melhora a propriocepção. Reduzir a base de apoio incentiva os músculos do tornozelo a fazer movimentos rápidos e insignificantes para estabilização.
Como fazer:
Fique em pé de modo que um pé esteja diretamente à frente do outro, o calcanhar do pé da frente tocando os dedos do pé de trás. Tente manter essa postura enquanto realiza alguma tarefa, como lavar louça ou escovar os dentes. Se essa postura causar instabilidade excessiva, faça-a em frente a um balcão, mesa ou outra superfície na qual você possa se apoiar cuidadosamente. Se esta postura parecer fácil, tente a caminhada tandem, que refinará ainda mais o equilíbrio. É necessário andar com muita consciência, mantendo a sequência calcanhar-ponta, calcanhar-ponta, e não tentar apressar.
Abdução do quadril em pé
Os abdutores do quadril — um pequeno grupo de músculos localizado na parte externa de cada coxa, que permite afastar a perna da linha média do corpo — costumam ser fracos em muitas pessoas. Como esses músculos desempenham um papel enorme na estabilização do corpo durante ações unipodais (caminhar, correr ou subir escadas), sua fraqueza pode prejudicar o equilíbrio. O exercício de 'abdução do quadril em pé' ajuda a fortalecer esses músculos pequenos, mas poderosos, em casa.
Como fazer:
Fique em pé a uma distância da largura dos quadris ao lado de uma cadeira ou balcão firme, apoiando-se levemente nele com uma mão para manter o equilíbrio. Mantendo o tronco reto, levante a perna externa para o lado o máximo que for confortável, sentindo o trabalho dos músculos da parte externa da coxa e dos glúteos, e depois abaixe-a de forma controlada. Isso conta como uma repetição; tente fazer 10, depois repita no outro lado. Liu-Ambrose enfatiza: 'O principal é que seus dedos estejam sempre apontando para a frente, e não virados para o lado'. Isso visa os músculos corretos.
Ao adicionar alguns movimentos simples ao seu dia, você pode preparar-se para uma mobilidade bem-sucedida na velhice. Liu-Ambrose compara isso ao planejamento de aposentadoria: 'O conselho sempre foi começar cedo e investir um pouco ao longo de muitos anos para que você possa se aposentar de forma bastante confortável'. Ela acrescenta que cuidar do corpo diariamente leva ao acúmulo de benefícios, permitindo manter as funções por um longo período.