Em uma série sobre emagrecimento, foram abordados anteriormente os primeiros passos e as precauções antes de iniciar uma dieta. Na segunda parte desta série, especialistas explicam quais mudanças devem ser feitas na dieta para perder peso e por que é crucial manter um diário alimentar. Isso foi detalhado pela nutricionista Monita Gahlot, do Departamento de Gastroenterologia e Nutrição Humana do AIIMS Delhi.
A nutricionista Monita enfatiza que, para entender o processo de emagrecimento, é necessário estudar o regime alimentar diário. Para isso, recomenda-se manter um diário alimentar cobrindo um período de pelo menos 10 a 15 dias. Nele, deve-se registrar honestamente tudo o que foi comido e bebido desde o despertar até dormir. Isso inclui café da manhã, almoço, jantar, bem como quaisquer lanches, chás, cafés, refrigerantes, biscoitos, petiscos, doces ou refeições fora de casa. É importante indicar não apenas o produto, mas também o volume aproximado e o horário da refeição.
Além disso, no diário, deve-se anotar se a alimentação foi causada por uma sensação real de fome ou se estava relacionada a algum outro estado, como um gatilho emocional — como estresse, raiva, fadiga, solidão ou alegria, que levam a comer doces. Também é necessário registrar casos de consumo de lanches durante reuniões no escritório, guloseimas espontâneas com colegas ou refeições pedidas para viagem. Essa abordagem ajuda a identificar padrões de alimentação emocional e inconsciente.
Após preencher o diário alimentar, é preciso analisá-lo cuidadosamente para entender seus hábitos alimentares. Embora a quantidade de refeições principais possa ser pequena, lanches frequentes ao longo do dia aumentam o volume total de alimentos consumidos e a caloria. Exemplos desses hábitos incluem biscoitos com chá, lanches noturnos, bebidas açucaradas ou consumo frequente de doces, bem como refeições fora de casa nos fins de semana. A análise ajuda a identificar o verdadeiro problema no regime alimentar e a entender quais hábitos precisam de correção.
Em seguida, deve-se criar uma lista separada de hábitos que precisam ser alterados, com base nos dados do diário. Esses hábitos podem incluir alimentação frequente sem sentir fome, desejo por bebidas açucaradas, consumo de porções muito grandes, jantares tardios ou comer doces em momentos de estresse. Em vez de tentar mudar todos os hábitos ao mesmo tempo, deve-se escolher 2 a 3 dos mais recorrentes.
É importante distinguir a sensação de fome do desejo de comer. Todo desejo de comer não significa fome física. Portanto, antes de comer, você deve se perguntar: «Eu estou realmente com fome, ou estou comendo por hábito, tensão mental ou alguma outra situação?» Esse autocontrole simples permite diferenciar a comida causada pela fome da comida causada por outras razões, embora isso não signifique suprimir a fome ou pular refeições, mas sim tomar consciência do seu verdadeiro regime alimentar.
Antes de fazer mudanças radicais na dieta, é preciso primeiro entender onde e por que os hábitos alimentares precisam de correção. O problema pode estar no tamanho das porções para uma pessoa, no lanche constante para outra, e para uma terceira, no consumo de bebidas açucaradas ou na alimentação emocional. Consequentemente, quaisquer mudanças na dieta devem corresponder ao comportamento alimentar individual.
A nutricionista Monita também observa que o ganho de peso não ocorre apenas devido a um único alimento ou refeição. A longo prazo, o peso é influenciado pelo regime alimentar geral, nível de atividade física, qualidade do sono, estresse psicológico, medicamentos tomados e certas condições médicas. Portanto, é necessária uma avaliação tanto dos hábitos dietéticos quanto do estilo de vida.
Na próxima parte da série, serão discutidas as mudanças no regime diário por onde começar e como manter o equilíbrio dos nutrientes necessários na alimentação.