Qualquer pessoa que tenha exagerado no jantar sabe que a alimentação impacta a qualidade do sono, mas estudos recentes indicam que essa influência pode ser ainda mais significativa. Uma pesquisa publicada em julho no Journal of Internal Medicine estabeleceu uma correlação entre uma maior variedade da microbiota intestinal e um sono de melhor qualidade. Essa investigação demonstrou que o consumo de cápsulas com bactérias benéficas conseguiu reduzir em 13,9% os sintomas de insônia crônica após apenas um mês de tratamento contínuo.
Em linha com isso, um editorial divulgado em 2025 na revista Nutrients compilou diversas evidências sobre a ligação entre os hábitos alimentares e a qualidade do sono. Este artigo ressalta estudos que comprovam que seguir padrões alimentares saudáveis contribui para uma noite de descanso satisfatória. Além disso, uma pesquisa realizada com 570 estudantes de medicina, também publicada na mesma revista, mostrou que a organização das refeições ajudou a diminuir a necessidade de medicamentos para dormir.
A relação bidirecional entre alimentação e sono
A neurofisiologista Letícia Azevedo Soster, do Einstein Hospital Israelita, resume essa conexão afirmando que "a alimentação e o sono se influenciam mutuamente". Ela explica que quem se alimenta de maneira inadequada pode apresentar um sono fragmentado. Consequentemente, essa pessoa tende a buscar alimentos ricos em calorias e carboidratos de rápida absorção para conseguir passar pelo dia seguinte. Assim, a relação é mútua: a piora em um fator geralmente leva à piora no outro, e vice-versa.
Para assegurar um repouso adequado, é necessário ir além da simples higiene do sono; é preciso implementar uma higiene circadiana, incorporando práticas saudáveis à rotina diária. Segundo a médica, "ter uma boa rotina de sono depende de tudo que a pessoa faz durante o dia e que permite ao corpo, ao deitar-se, adormecer e manter a continuidade desse sono". Ela detalha que estabelecer horários fixos para as refeições, manter uma dieta equilibrada e respeitar a quantidade de sono exigida pelo corpo são estratégias eficazes para sincronizar os ritmos biológicos.
Recomendações dietéticas para otimizar o descanso
Uma recomendação prática é jantar mais cedo, mantendo um período de jejum de, no mínimo, duas horas antes de se deitar. É aconselhável evitar alimentos de digestão lenta, como carnes vermelhas e pratos excessivamente gordurosos, pois eles exigem um esforço metabólico adicional em um momento destinado ao descanso.
É igualmente importante moderar o consumo de bebidas estimulantes, incluindo café, refrigerantes e energéticos, mesmo durante a tarde. Letícia Soster esclarece que, por serem estimulantes, essas bebidas impedem o corpo de reconhecer os sinais de fadiga e prejudicam significativamente o início do sono, um parâmetro chave na avaliação da insônia.
O álcool também deve ser consumido com cautela. Embora ele possa proporcionar uma falsa sensação de relaxamento e facilitar o adormecimento inicial, ele provoca microdespertares posteriores e interrompe o sono REM, fase essencial para a limpeza cerebral e onde ocorrem os sonhos, conforme explica a nutricionista Gabriella Dias, também ligada ao Einstein.
Aliados naturais para um sono reparador
Entre os alimentos benéficos, destacam-se as fontes de triptofano, como laticínios, oleaginosas e sementes. No entanto, Dias enfatiza que nenhum alimento isoladamente resolve a insônia; o benefício advém de um padrão alimentar saudável combinado com bons hábitos. Ela cita o editorial da Nutrients de 2025, que aponta que uma dieta rica em peixes, frutas, vegetais e leite melhora notavelmente a qualidade do descanso. Para completar a fórmula ideal para o relaxamento noturno, sugere-se fazer um café da manhã nutritivo e concentrar a maior parte das calorias no início do dia, juntamente com o jantar precoce.