Quando se trata de proteína, os nomes de vários tipos de carne e ovos frequentemente vêm à mente das pessoas. Se uma pessoa não é vegetariana, aumentar a ingestão de proteínas é bastante simples. No entanto, para vegetarianos, as opções para aumentar o nível de proteína são mais limitadas, entre as quais estão leguminosas como rajma, chole e kala chana. Esses três produtos são considerados não apenas saborosos, mas também saciantes e ricos em nutrientes. No entanto, surge a questão: qual deles é o melhor em termos de teor de proteína?
É interessante notar que a diferença no teor de proteína entre esses três produtos não é tão grande. Após o cozimento, 100 gramas de chole superam ligeiramente os outros, enquanto rajma e kala chana estão em uma faixa semelhante. Portanto, não vale a pena abrir mão dos feijões ou lentilhas favoritos por uma diferença de 0,2–0,3 gramas. A verdadeira diferença depende da quantidade que você come e com o que combina esse produto.
Teor de Proteína em 100 Gramas
É importante saber quanto de proteína há em 100 gramas de chole, rajma ou feijão preto, especialmente cozidos, já que a maioria das pessoas consome esses produtos nesse estado. O teor aproximado de proteína em 100 gramas de produtos cozidos é o seguinte:
- Chole: cerca de 8,9 gramas de proteína
- Rajma: cerca de 8,7 gramas de proteína
- Kala Chana: cerca de 8–9 gramas de proteína
Com base nesses números, não há uma diferença significativa entre eles, embora o chole lidere ligeiramente. No entanto, todos os três produtos se enquadram em uma categoria semelhante em termos de teor de proteína. O tamanho da porção pode variar dependendo de quanto cada pessoa pode colocar em uma tigela.
Rajma: Rico em Proteínas e Fibras
O rajma é benéfico não apenas por causa da proteína; ele também contém uma quantidade significativa de fibras. 100 gramas de rajma cozido contêm aproximadamente 8,7 gramas de proteína e 7,4 gramas de fibra. O rajma combina facilmente e satisfatoriamente com arroz ou pão. Adicionar salada de vegetais e iogurte torna a refeição ainda mais equilibrada.
O rajma pode ser consumido com arroz, pão, salada, iogurte ou trigo sarraceno.
Chole: Um Pouco Mais Proteína
Se considerarmos apenas o indicador de proteína, o chole tem uma pequena vantagem. Em 100 gramas de chole cozido, é possível obter cerca de 8,9 gramas de proteína e aproximadamente 7,6 gramas de fibra. Outra característica do chole é que ele pode ser preparado de várias maneiras: como chole masala, chat de lentilha, salada ou simplesmente lentilha cozida, o que facilita sua inclusão na dieta. Para aumentar a ingestão de proteína com chole, você pode adicionar iogurte, paneer ou grãos integrais.
Kala Chana: Benefícios de Proteína e Fibra
O feijão preto, ou desi chana, também não fica muito atrás de rajma e chole em termos de teor de proteína. Em 100 gramas de feijão preto cozido, pode-se encontrar cerca de 8–9 gramas de proteína. Sua quantidade pode variar um pouco dependendo do método de cozimento e do tipo de feijão. A textura do feijão preto é um pouco mais firme, o que facilita a preparação de chat, salada ou aperitivo.
Como Aumentar o Nível de Proteína na Dieta
Se o seu objetivo é aumentar a ingestão de proteínas na dieta, não basta simplesmente substituir rajma por chole ou vice-versa, pois a diferença de proteína entre eles é mínima. Em vez disso, você deve prestar atenção aos seguintes pontos:
- Aumente as porções: 100 gramas contêm cerca de 8–9 gramas de proteína, portanto, é importante consumir uma quantidade suficiente de acordo com as necessidades.
- Combine com grãos: Combinações como rajma com arroz ou chana com pão podem melhorar o valor nutricional da refeição.
- Adicione laticínios: Se você consome laticínios, a quantidade total de proteína pode ser aumentada adicionando iogurte, iogurte grego ou paneer.
- Evite excesso de óleo: A proteína vem das próprias leguminosas, e não do molho gorduroso, portanto, deve-se evitar cozinhar esses produtos em grande quantidade de óleo.
- Alterne leguminosas: O consumo de rajma, chole, feijão preto e várias leguminosas fornece ao corpo diversos nutrientes necessários.
Qual é o Melhor para Proteína?
Em 100 gramas de comida cozida, o chole contém cerca de 8,9 gramas, o rajma contém 8,7 gramas e o feijão preto contém aproximadamente 8–9 gramas de proteína. Assim, a diferença no teor de proteína entre os três produtos é muito pequena. No entanto, não há necessidade de se preocupar muito com isso; todos são boas fontes de proteína e fibra. Portanto, para aumentar o nível de proteína, o mais importante é consumi-los em quantidades de 1 a 1,5 tigelas e combiná-los com outros alimentos, como pão, arroz, vegetais, iogurte ou paneer, para equilibrar a dieta. A verdadeira questão não é quem vencerá entre rajma, chole ou feijão preto, mas quanta proteína está em todo o seu prato. Consumir mais de uma ou uma tigela e meia de uma só vez pode causar desconforto estomacal, pois todos esses produtos pertencem a grãos integrais, e uma grande quantidade pode ser pesada para a digestão.