É uma prática conhecida que combinar fontes de ferro vegetais, como feijões, com fontes de vitamina C melhora a absorção do mineral e diminui o risco de desenvolver anemia. Embora frutas cítricas sejam conhecidas por fornecerem essa vitamina, um estudo recente sugere que a goiaba também pode ser benéfica nesse processo.
Este achado foi apresentado em maio no periódico BMJ Nutrition, Prevention & Health, através de uma meta-análise que avaliou dados coletados de 726 mulheres, incluindo adolescentes e gestantes. A maior parte das pesquisas analisadas focou no consumo de suco da fruta juntamente com a suplementação de ferro, concluindo que essa combinação eleva as taxas de hemoglobina, a proteína essencial para o transporte de oxigênio dos pulmões para o corpo.
Recomendação Nutricional
A nutricionista Patrícia Miquilim Seki, do Einstein Hospital Israelita, comentou que esta meta-análise reforça a sugestão de incorporar a goiaba na dieta como uma estratégia nutritiva e de baixo custo para mitigar o risco de anemia ferropriva, que ocorre pela deficiência de ferro.
Os sintomas associados à baixa de hemoglobina incluem palidez, dor de cabeça e desânimo. Na infância, essa condição afeta o desenvolvimento neurológico, o crescimento e o sistema imunológico. Apesar de diversos nutrientes poderem causar o distúrbio, a anemia ferropriva é a mais comum.
É sabido que a vitamina C auxilia na conversão do ferro férrico em ferroso, o que facilita sua solubilidade e captação pelas células intestinais. Além disso, a vitamina C interfere na ação dos fitatos, reduzindo o impacto dessas substâncias encontradas em leguminosas (como feijão, ervilha, lentilha e soja) e cereais, que prejudicam a absorção de ferro.
Por essa razão, recomenda-se que vegetarianos e veganos consumam alimentos ricos em vitamina C junto com fontes vegetais de mineral. Isso ocorre porque o ferro não heme, presente nessas fontes, possui menor biodisponibilidade comparado ao ferro encontrado em carnes.
As leguminosas e oleaginosas, como castanhas, nozes e amêndoas, são excelentes fornecedoras de ferro. Outras fontes incluem sementes de abóbora, linhaça, gergelim e chia, além de vegetais verde-escuros (como couve, agrião, brócolis e espinafre) e grãos como quinoa, amaranto, aveia, milho e arroz integral.
Outros Benefícios da Goiaba
Adicionalmente à vitamina C, a goiaba contém compostos antioxidantes, como flavonoides e carotenoides, sendo a quercetina, o ácido elágico e o licopeno (presente nas variedades de polpa vermelha) exemplos notáveis. O estudo destacou a capacidade antioxidante dessas substâncias, que protege os glóbulos vermelhos contra o estresse oxidativo.
A fruta também fornece folato, uma vitamina do complexo B crucial para a formação de células sanguíneas, e sais minerais, como o potássio. Segundo Seki, este último é um micronutriente vital para a manutenção da pressão arterial, do sistema nervoso e da função muscular.
Outro ponto positivo é o alto teor de fibras, que são importantes para a saúde intestinal, oferecendo tanto tipos solúveis quanto insolúveis, o que ajuda a equilibrar a microbiota e a promover o trânsito intestinal. A nutricionista esclareceu que o antigo mito de que a goiaba causava prisão de ventre pode estar ligado à inadequada ingestão de água, que leva ao endurecimento das fezes.
Sugestões de Consumo
Para otimizar a absorção de ferro, o ideal é ingerir a goiaba imediatamente antes ou depois do almoço e do jantar. A especialista aconselha consumir a fruta fresca, preferencialmente com a casca, desde que devidamente higienizada, para garantir todos os seus nutrientes.
O suco natural é outra opção, devendo ser consumido logo após o preparo. A especialista do Einstein alertou que a vitamina C é sensível a fatores como oxigênio, luz e calor, resultando em perdas significativas quanto maior for o tempo de armazenamento.
Como a goiaba já possui um sabor naturalmente doce, a recomendação é evitá-la com adição de açúcar. A goiabada pode ser incluída na dieta em moderação. Embora não possua os mesmos benefícios nutricionais da fruta inteira, seu consumo esporádico, dentro de uma alimentação balanceada, não traz malefícios. Sugere-se combiná-la com queijo, criando o tradicional 'Romeu e Julieta', o que auxilia na redução da velocidade de absorção dos açúcares, equilibrando a sobremesa.