Embora dormir oito horas por noite seja frequentemente associado a um bom descanso, a quantidade de horas isoladamente não garante a adequação do sono. É possível passar oito horas na cama e acordar sem energia devido a sono fragmentado, influência de substâncias como álcool, desalinhamento com o relógio biológico ou a presença de algum distúrbio.
A Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) e a Sleep Research Society sugerem que adultos devem dormir, no mínimo, sete horas regularmente. Essas entidades também consideram a qualidade, o horário, a constância e a ausência de problemas como elementos essenciais para um sono saudável.
Lúcio Huebra, neurologista, médico do sono e membro do Conselho Administrativo da Academia Brasileira do Sono, enfatiza que não há um número fixo de horas de sono ideal para todos, pois a necessidade varia individualmente, exigindo consideração da qualidade e regularidade, além da quantidade.
Ao analisar o sono, Huebra foca em três pilares: a quantidade, ajustada à necessidade pessoal; a qualidade, que abrange a facilidade de iniciar e manter o sono; e a forma como a pessoa desperta e conduz o dia, observando sinais como fadiga, sonolência, atenção e concentração.
Cláudia Moreno, professora titular da Faculdade de Saúde Pública da USP e coordenadora do Núcleo de Cronobiologia do Sono da Academia Brasileira do Sono, explica que o relógio biológico faz parte de um sistema de temporização circadiana que organiza as funções corporais ao longo do dia, sendo sincronizado pelo ciclo de luz e escuridão para estruturar os períodos de vigília e sono.
Huebra esclarece que despertares noturnos são normais, e a noção de que o sono ocorre em um bloco contínuo é um equívoco. Contudo, a fragmentação se torna problemática quando afeta a continuidade do repouso. Estudos demonstram que manter o mesmo tempo total de sono não anula os prejuízos causados por interrupções repetidas, que reduzem o estado de alerta e prejudicam tarefas de atenção no dia seguinte.
Essa fragmentação nem sempre é percebida pelo indivíduo. Huebra cita casos de pacientes com apneia grave que relatam dormir bem, mas que, em polissonografia, apresentam múltiplos eventos de dificuldade respiratória e fragmentação do sono.
A maneira como a pessoa se sente ao acordar requer análise cuidadosa. Huebra distingue sonolência, cansaço e a sensação de estar atordoado logo após despertar. Ele define sonolência como ligada à manutenção da pressão de sono, cansaço como indicativo de sono não reparador, e a dificuldade inicial em retomar atividades como inércia do sono.
A inércia do sono pode ocorrer naturalmente, especialmente se o despertar for durante o sono profundo, não implicando, por si só, um problema sério. Além disso, o que ocorre antes de dormir pode impactar o descanso, como no caso do álcool.
O álcool é um depressor do sistema nervoso central que, inicialmente, pode causar sedação. No entanto, o especialista aponta que ele inibe o sono REM e seu relaxamento muscular pode intensificar roncos e aumentar a instabilidade respiratória, podendo levar à apneia obstrutiva do sono em pessoas sensíveis.
Uma meta-análise de 2024, baseada em 27 estudos, revelou mudanças na arquitetura do sono após o consumo de álcool, incluindo atraso e redução da duração do sono REM, mesmo em doses baixas. Huebra acrescenta que o efeito do álcool persiste, pois ele é metabolizado em poucas horas, causando um rebote hiperexcitante no cérebro no meio da noite, resultando em fragmentação, pesadelos e sono agitado. Há também um potencial efeito diurético que aumenta os despertares noturnos.
A apneia obstrutiva do sono é outro exemplo onde oito horas na cama não equivalem a oito horas de sono ininterrupto, envolvendo obstruções recorrentes das vias aéreas superiores. Ronco, pausas respiratórias observadas por terceiros e sonolência diurna são sinais literários desse distúrbio, muitas vezes não percebidos pelo próprio paciente.
Quando há suspeita de apneia, a investigação passa por avaliação médica e exames específicos. A AASM recomenda a polissonografia como padrão ouro para adultos com preocupação clínica, embora o teste domiciliar possa ser usado em casos sem complicações.
É crucial entender que acordar cansado não significa automaticamente ter apneia; a investigação considera o histórico e o conjunto de sintomas. Moreno reforça que o sistema circadiano é regulado pelo ciclo claro-escuro, e o sono deve ocorrer em momentos em que o organismo está apto a descansar, reconhecendo as diferenças entre pessoas matutinas e vespertinas.
A regularidade é vital, conforme um consenso da National Sleep Foundation de 2023, que sublinha a importância da consistência nos horários de início e fim do sono para saúde e desempenho. Uma revisão de 2020 analisou 41 estudos e correlacionou maior variabilidade nos horários de sono com diferentes desfechos de saúde, embora não definisse um limite universal de variação.
O conceito de 'jet lag social' é definido por Moreno como a discrepância entre os horários de sono durante a semana e nos finais de semana, sendo um fenômeno, e não uma doença. A luz também regula o relógio biológico: a exposição matinal ajuda na regulação, enquanto a luz artificial noturna, especialmente a azul de telas, pode interferir no sistema circadiano, dependendo do horário e da intensidade da exposição.
Em suma, para quem frequentemente acorda indisposto após oito horas de sono, o número é apenas um indicador. É necessário avaliar a qualidade, a continuidade, os horários e a rotina, pois, embora o cansaço ocasional seja normal, a sensação persistente de sono não reparador exige atenção e investigação.