O inverno frequentemente muda nossa relação com a comida; em vez de saladas leves, começamos a preferir pratos quentes e substanciosos, como sopas, ensopados, carris e massas. No entanto, neste período, os vegetais podem ficar em segundo plano, o que agrava os problemas nutricionais.
De acordo com dados da Semana Nacional da Alimentação da África do Sul, os adultos consomem em média cerca de 230 gramas de frutas e vegetais por dia, o que representa apenas 58% da recomendação internacional de 400 gramas. Portanto, para manter uma alimentação saudável, é necessário integrar vegetais nas refeições confortáveis favoritas.
Nas manhãs frias, é difícil gastar muito tempo preparando um café da manhã elaborado. Opções rápidas, como torradas ou cereais, são convenientes, mas você pode se preparar com antecedência. Por exemplo, no domingo, você pode preparar ovos com vegetais ou frittata, dividi-la em porções e guardá-la na geladeira. Na segunda-feira, basta reaquecer a porção.
Para isso, você pode usar ovos batidos, adicionando brócolis, queijo e outros vegetais favoritos. O Tenderstem é excelente para isso, pois pode ser usado inteiro, incluindo floretes e talos, minimizando o corte e o trabalho.
O inverno é a época dos carris, sopas e ensopados. Em vez de preparar um prato de vegetais separado, você pode adicionar vegetais verdes de cozimento rápido aos pratos já no fogão. O brócolis pode ser misturado ao caril nos últimos minutos de cozimento, adicionado à sopa ou colocado ao lado de um gratinho nos últimos minutos no forno. Até mesmo em uma torrada com queijo, você pode esconder discretamente alguns talos verdes.
A ideia principal é não criar trabalho adicional, mas sim fazer dos vegetais parte do que você já está cozinhando. A chave para o sucesso é tornar a escolha saudável o mais simples possível.
Quando uma pessoa está cansada e com fome após um longo dia, a conveniência vence. A resposta para consumir mais vegetais no inverno pode não estar na força de vontade, mas na simplificação do processo de preparação e adição de vegetais às refeições diárias. O Tenderstem cozinha em apenas três a cinco minutos e pode ser usado inteiro. Uma porção de 80 g conta como uma das cinco porções recomendadas de frutas e vegetais por dia, fornecendo vitamina C e folato, importantes para a função imunológica normal, além de fibras, potássio e vitamina B6.
A chef e nutricionista, representante da marca Tenderstem na África do Sul, Alice Ruddell, observou: «As pessoas não param de cuidar da nutrição no inverno. Elas escolhem alimentos que parecem quentes, substanciosos e gerenciáveis». Ela acrescentou que «a maneira mais fácil de manter vegetais no menu é incluí-los em pratos familiares, em vez de vê-los como um acompanhamento separado».
Assim, não é preciso abrir mão da sopa cremosa, do caril substancioso ou da torrada aconchegante com queijo; basta encontrar uma maneira de abrir espaço para algo verde. O inverno pode ser uma estação de comida reconfortante, mas isso não significa que o brócolis deva hibernar.
Se o inverno traz comida reconfortante, os vegetais podem se juntar a esse processo. Estas três receitas demonstram que aumentar a ingestão de vegetais não exige abrir mão dos pratos que tornam o inverno agradável.
Este prato é simultaneamente cremoso, aconchegante e inconfundivelmente sul-africano, dando um toque verde ao purê clássico. O brócolis Tenderstem é rapidamente salteado e servido sobre um purê de ervas rico, com um pouco de chakalaka para sabor extra.
Para preparar, cozinhe o purê, depois refogue cebola, pimentão e alho. Adicione os vegetais refogados, tomilho e salsa ao purê pronto, depois despeje o creme de leite e misture com o creme de leite. Em seguida, deixe o prato cozinhar até engrossar. Separe o brócolis Tenderstem e salteie-o até amolecer, servindo-o sobre o purê cremoso.
Quando o inverno pede sopa, escolha algo quente, cremoso e rico em vegetais. As especiarias de caril e o leite de coco dão caráter a esta sopa, e os pedaços de brócolis Tenderstem adicionam textura.
Para a sopa, primeiro refogue a cebola, depois adicione alho e gengibre. Em seguida, adicione o brócolis Tenderstem e o caldo de legumes, leve ao fogo e cozinhe. Depois, adicione as especiarias (caril, pasta, coentro, cúrcuma, cominho). Após o cozimento, a sopa é triturada com um liquidificador de mão, deixando alguns pedaços para textura, e no final são adicionados os leite de coco.
Outra opção é um gratinho de batata, cogumelos e brócolis Tenderstem. As batatas são pré-cozidas e depois misturadas com manteiga de alho, cogumelos e brócolis. Tudo isso é colocado em uma assadeira e assado até dourar.
A conclusão é simples: a comida de inverno pode ser substanciosa, reconfortante e verde, e você não precisa escolher entre seus pratos favoritos e o aumento do consumo de vegetais.
Em tempos de inverno rigoroso em Mzansi e com o aumento dos preços da carne, cozinheiros caseiros procuram alternativas acessíveis e nutritivas. A resposta reside nos campos e hortas locais, uma vez que a couve há muito tempo é a base das comunidades agrícolas sul-africanas. Este vegetal tolera bem as geadas, é facilmente acessível e fornece um valor nutricional significativo por um custo muito menor em comparação com a carne comercial. Três direções culinárias locais demonstram como preparam esta cultura de inverno.
O chef Nonkhlanhla Moroenyane, autora de livros de culinária, ativista alimentar e fundadora da Noni’s Home Dish, sediada em Kensington, Joanesburgo, prefere cozinhar a couve sobre fogo aberto. Ela afirma: «Eu sou uma garota que defuma couve roxa imphepho na grelha». Moroenyane aconselha os cozinheiros a manterem sempre por perto o tradicional imphepho (sálvia africana) durante a época da couve roxa, bem como ter churrasqueira, lenha e carvão à mão.
O seu método confere ao vegetal um toque cultural e aromático. Moroenyane cria um tempero seco, misturando especiarias Cajun, alho em pó e temperos para churrasco numa tigela com óleo de coco aromatizado. Após cortar a couve roxa ou verde inteira em pedaços grandes, ela cobre cuidadosamente cada pedaço com esta mistura. Ela recomenda «assar em fogo lento, não em chama, por cerca de cinco minutos. Defumá-la ao mesmo tempo». O objetivo deste processo é obter um sabor profundo e carbonizado, mantendo ao mesmo tempo uma textura crocante no interior. Moroenyane sugere servir estes pedaços defumados com outros vegetais grelhados ou combiná-los com um molho de caril quente.
Em Cape Flats, o chef Marshall Buyssen, fundador da Marshall’s Kitchen em Manenberg, nutre um profundo respeito pela couve, herdado da cozinha de sua avó. Ele explica que «o ensopado de couve foi por muito tempo um prato reconfortante amado pelas famílias camponesas nas áreas rurais do Cabo Ocidental». Nos meses frios, as culturas principais colhidas nos jardins familiares e fazendas locais eram couve fresca, batata, cebola e cenoura, pois eram baratas, nutritivas e fáceis de obter. Os agricultores cozinhavam tradicionalmente este ensopado substancial numa única panela de ferro sobre fogo aberto ou fogão a lenha. Cozinhar tudo junto economizava tempo e combustível, permitindo que os aromas terrosos se desenvolvessem lentamente enquanto as famílias trabalhavam nos campos. Embora a carne, como vaca, cordeiro ou frango, fosse adicionada quando disponível, Buyssen observa que a escassez nunca parou o preparo deste prato. «Nos dias em que havia pouca carne ou era demasiado cara, leguminosas ou lentilhas eram usadas no lugar, criando um prato vegetariano completo que não perdia o sabor reconfortante do ensopado». Para Buyssen, desfrutar do prato de ensopado de couve com pão fresco ou pão macio continua a ser um símbolo constante de hospitalidade e património agrícola do Cabo Ocidental.
Trabalhando em Parktown, Joanesburgo, o chef Mbasa Brook lida com as atuais dificuldades financeiras sob o princípio: «Sem carne, nenhum problema». Mbasa partilha a sua receita passo a passo de um rico e reconfortante ensopado de inverno de couve que aquecerá o corpo e a alma neste inverno. A receita inclui couve, cenoura, cebola, pimento, alho, tomate, bem como várias especiarias, incluindo páprica e pó de caril. A sua regra de ouro é: «Não mexa a panela em demasia». Isso pode fazer com que os vegetais se desfaçam e se tornem puré em vez de ensopado. Quer a couve seja defumada a baixa temperatura em Gauteng ou cozida a fogo aberto na comunidade rural do Cabo Ocidental, a couve permanece uma opção confiável e económica para a estação de inverno e períodos subsequentes.
