A insônia crônica, que afeta pelo menos 60% da população, é caracterizada por dificuldades em adormecer. É um estado cerebral no qual centros excessivamente ativos que promovem a vigília impedem o acalmamento dos centros do sono.
A insônia crônica, que afeta pelo menos 60% da população, é caracterizada por dificuldades em adormecer. É um estado cerebral no qual centros excessivamente ativos que promovem a vigília impedem o acalmamento dos centros do sono.
As consequências da insônia severa podem se manifestar como redução dos níveis de energia, piora da concentração ou sonolência diurna. Existem muitos fatores que causam distúrbios do sono, incluindo estresse, ansiedade, dores no corpo, má higiene do sono, consumo de cafeína e álcool, certos medicamentos e, em mulheres, alterações hormonais relacionadas à menopausa. Pesquisas também apontam para o possível impacto de baixos níveis de vitamina D no desenvolvimento da insônia.
O autor compartilha sua experiência na busca pelas causas do estado, utilizando o método de exclusão. O consumo de cafeína foi excluído, e a terapia de reposição hormonal foi usada durante a menopausa. Apesar do estresse e ansiedade leves periódicos, não foi possível encontrar uma causa principal específica, o que levou à consulta com um especialista em sono. O terapeuta sugeriu várias metodologias, como a contagem regressiva de cem, que melhorou a habilidade de contar, e a contagem de ovelhas. No entanto, a tentativa de contar ovelhas levou a distrações sobre o processo de tosquiar as ovelhas, resultando no abandono desse exercício e no fim das consultas com o terapeuta.
Entre os métodos sugeridos pelo terapeuta estavam meditações com visualização de um passeio pelo campo e contagem de nuvens, hipnose e o uso de velas especiais para dormir. O autor decidiu estudar outras formas de estimulação natural do sono. O mais confiável é considerado preparar-se para dormir uma ou duas horas antes de deitar, o que é chamado de 'acalmar'. Este processo inclui fazer uma lista de tarefas para o dia seguinte e visualizar o plano. Também pode ser útil preparar uma xícara de chá de camomila ou um copo de leite morno, embora não haja comprovação científica de suas propriedades indutoras do sono; talvez o ritual em si seja importante.
Outras recomendações incluem o uso de magnésio em comprimidos ou em spray nos pontos de pulso. Estudos mostram que evitar o uso de telefones celulares, televisores ou computadores pelo menos uma hora antes de dormir ajuda a desacelerar a atividade cerebral. Reconhece-se, no entanto, que no mundo moderno os dispositivos se tornaram parte integrante da vida, e o telefone pode ser usado para ouvir meditações ou música relaxante. Para alguns, a técnica de ruído branco com máquinas de ruído é eficaz.
O autor observa que todos esses métodos são recomendações gerais, pois o cérebro de cada pessoa é único. Há uma piada na família de que o marido consegue adormecer em 30 segundos, ao contrário do autor. Se a insônia atrapalha as atividades diárias no trabalho ou ao dirigir, é necessário procurar ajuda médica. Um breve curso de medicamentos para dormir pode ajudar a quebrar o ciclo da insônia, mas deve-se lembrar que eles não são uma panaceia e medicamentos fortes podem causar ressaca.
Não se deve contar com os fins de semana para compensar a privação de sono, pois nenhum volume de sono extra ajudará a eliminar o déficit de sono. A recomendação geral para um adulto é dormir de 7 a 9 horas todas as noites. O autor decidiu aceitar seu status de insônia e membro do 'clube das três da manhã', desistindo de lutar pelo sono. Em vez disso, ele começou a ler ou ouvir música calma, mantém um bloco de notas por perto e usa meditação com batidas, considerando 6 horas de sono uma vitória.
Em caso de fadiga diurna, o autor pratica o 'sono poderoso' de no máximo 20 minutos durante o almoço, o que ajuda a evitar a queda pós-almoço. Ele também mantém no alcance nozes e água para lanches, especialmente quando está no 'clube das três da manhã', como durante jogos da Copa do Mundo de futebol devido aos fusos horários. Enquanto espera pelo 'Sr. Dorminhoco', ele se diverte observando homens adultos chutando bolas mediante pagamento, lembrando que a vida nem sempre é uma bola.