Embora não exista uma postura ideal para dormir, algumas posições podem ser mais prejudiciais, especialmente para pessoas que sofrem de apneia obstrutiva do sono, refluxo, dor cervical ou lombar. Ajustes, como dormir de lado esquerdo e elevar a altura do travesseiro, podem ajudar em certos casos. No entanto, prestar atenção excessiva à postura pode se tornar uma fonte adicional de preocupação.
Nas redes sociais, a discussão extrapolou os limites, incluindo alegações que ligam certas posturas à melhoria da circulação 'linfática'. O problema é que muitas publicações semelhantes confundem o sistema linfático, responsável pelo drenagem de fluidos e resposta imune, com o sistema glinfático, um mecanismo descrito no cérebro relacionado à remoção de resíduos metabólicos.
Um dos estudos mais frequentemente citados, publicado em 2015 no Journal of Neuroscience, foi realizado em roedores anestesiados. O trabalho comparou o transporte glinfático no cérebro em diferentes posturas corporais e descobriu maior eficiência na posição lateral. Esta conclusão sugere uma possível ligação entre a postura e o funcionamento do sistema glinfático, mas o estudo não avaliou humanos dormindo nem a circulação linfática periférica humana.
Portanto, as recomendações para o público em geral permanecem inalteradas. A neurologista Maira Honorato, especialista em medicina do sono do Einstein Hospital Israelita, afirma: 'Não existe uma postura universalmente correta. Depende da condição de cada paciente, do conforto e de como a pessoa se sente durante o sono.'
Um dos principais exemplos do impacto da postura é a apneia obstrutiva do sono, caracterizada por paradas ou diminuições repetidas da respiração durante a noite. Em algumas pessoas, os episódios pioram ao dormir de costas. 'Esta posição favorece o colapso, o fechamento das vias aéreas e as pausas respiratórias durante o sono', explica Honorato. Nessa posição, a língua tende a cair para trás, o que pode estreitar a passagem de ar e agravar roncos e episódios de apneia. Portanto, uma avaliação médica pode identificar a chamada apneia posicional, quando os eventos respiratórios ocorrem com mais frequência ou intensidade ao dormir de costas.
Um estudo publicado em 2016 no Sleep and Biological Rhythms identificou uma associação semelhante. O estudo analisou adultos sem diagnóstico aparente de apneia obstrutiva do sono e comparou parâmetros do sono em diferentes posturas. A posição de barriga para cima estava associada a piores indicadores, como um índice de distúrbio respiratório mais alto e uma saturação mínima de oxigênio mais baixa.
Dormir em certas posturas também pode afetar os sintomas de refluxo gastroesofágico. Esta condição ocorre quando parte do conteúdo do estômago retorna ao esôfago, causando azia, queimação, regurgitação e desconforto. Quando a pessoa se deita, os sintomas podem se tornar mais desagradáveis, pois o corpo deixa de usar o efeito da posição vertical para dificultar essa subida. Uma dica nesses casos é elevar as pernas da cama do lado onde a cabeça está ou levantar o travesseiro. A inclinação ajuda a manter a parte superior do corpo mais elevada, dificultando o retorno do conteúdo gástrico ao esôfago durante a noite. Dormir de lado esquerdo também pode ajudar: devido à anatomia do estômago e do esôfago, essa posição geralmente dificulta o retorno do conteúdo gástrico. Uma revisão sistemática com metanálise, publicada em 2023, que estudou pesquisas sobre postura do sono e doença do refluxo gastroesofágico, apontou o lado esquerdo como a postura associada à menor impacto ácido no esôfago.
A recomendação de dormir de lado, especialmente do lado esquerdo, também é relevante para mulheres grávidas, especialmente nos últimos meses. Nesta fase, o aumento do útero pode comprimir vasos importantes e afetar o fluxo sanguíneo materno e fetal. 'Nesta posição, há menos compressão da veia cava inferior pelo útero, o que promove uma circulação adequada', explica a neurologista. 'Mas o mais importante é evitar um olhar muito rígido. A grávida deve dormir da maneira que lhe for confortável, na posição mais confortável para ela.'
A postura durante o sono também é considerada na presença de dor cervical, lombar, dor nos ombros ou outras articulações. Nesses casos, a postura pode aliviar ou agravar o desconforto, dependendo da condição individual. 'Uma das dez posições [termo técnico para posição deitada] a serem evitadas é a ventral, de bruços, porque realmente sobrecarrega a região cervical e aumenta a probabilidade de problemas no pescoço', alerta o pneumologista Luciana Palmobini, pesquisadora do Instituto do Sono em São Paulo.
A postura durante o sono pode contribuir para dores no pescoço, lombar e ombros, alterando a distribuição de carga nas articulações, coluna e músculos durante muitas horas. No entanto, essa ligação nem sempre é direta: acordar com dor não significa necessariamente que a postura noturna foi a única causa do desconforto. 'Estresse, atividade física, estilo de vida sedentário, problemas emocionais — tudo isso tem um impacto muito maior em como a pessoa sente o desconforto durante o sono do que a própria postura', observa o fisioterapeuta Italo Lemes, pesquisador e professor do departamento de fisioterapia do Ensino Einstein.
Alguns ajustes podem ajudar dependendo da queixa. Por exemplo, pessoas com dor nas costas podem se beneficiar de apoio sob os joelhos ao dormir de costas. Aqueles que dormem de lado podem usar um travesseiro entre as pernas para melhorar o alinhamento. Para queixas cervicais, o principal objetivo do travesseiro é manter o pescoço em posição neutra, sem inclinação excessiva para cima, para baixo ou para os lados. Quem dorme de lado geralmente precisa de um travesseiro um pouco mais alto, capaz de preencher o espaço entre o ombro e a cabeça. Quem dorme de costas se adapta melhor a travesseiros de altura média. Quanto ao colchão, o mais importante não é tanto a tecnologia específica, mas sim o conforto, a adaptação individual e a sensação de recuperação ao acordar. Colchões de firmeza média são geralmente bem tolerados, especialmente por pessoas com problemas lombares, mas não existe um modelo ideal para todos. Sinais como rigidez matinal que desaparece com o movimento, sensação de pressão em um lado do corpo, formigamento, dormência ou despertares frequentes para mudar de posição podem indicar que a postura noturna contribui para o desconforto.
