Maydalangan donalardan tayyorlangan oziq-ovqatlarni ularning butun donali versiyalari bilan almashtirish metabolik va yurak-qon tomir sogʻligʻini yaxshilashga yordam berishi mumkin, bu qon bosimi, triglitseridlar, glikemiya va xolesterin kabi koʻrsatkichlarga taʼsir qiladi. Biroq, sentyabr oyida European Heart Journalda nashr etilgan meta-tahlil jismoniy vazn va qorin perimetri ustidan taʼsirlarning modest ekanligini koʻrsatdi.
Bu tadqiqot kardiometabolik xavf omillari boʻyicha butun donali oziq-ovqat isteʼmolining taʼsirini oʻlchash maqsadida 6500 dan ortiq ishtirokchilarni oʻz ichiga olgan 87 klinik sinovni tahlil qildi. Umuman olganda, foydalar ushbu oziq-ovqatlarni quruq vaznida (ovqat pishirilmasdan yoki namlantirilmasdan) kuniga 60 dan 100 grammgacha isteʼmol qilishda yanada sezilarli boʻldi, bu taxminan toʻrtdan olti porsiyaga teng keladi.
Butun donali oziq-ovqatlarning keng tarqalgan misollari sham, butun bugʻdoy, makkajoʻxori va butun donli uni hisoblanadi. Maydalash jarayonlarida un zarralari va germen toʻliq yoki qisman olib tashlanadi, natijada ozuqa moddalari va tolalar miqdori kamayadi. Einstein Israylita kasalxonasi nutrisionisti Brennda Leal tushuntiradiki, butun donali oziq-ovqatlar uch qismini saqlab qoladi: tashqi qatlam boʻlgan va tolalar bilan boy boʻlgan un zarralari; vitaminlar, minerallar va yogʻlar mavjud boʻlib, yangi oʻsimlik hosil qilish potentsialiga ega boʻlgan germen; va starch va oqsilga asoslangan ichki qism boʻlgan endosperm.
Maydalanganlarga qaraganda, butun oziq-ovqatlar koʻproq tolalar va bioaktiv moddalar miqdoriga ega, bu ichak va kardiometabolik sogʻliqqa yordam beradi. Tolalar ichak harakatini tartiblashga yordam beradi va toʻyinganlik hissini kuchaytirishi mumkin, shuningdek, xolesterin soʻrilishiga aralashib turadi. Lealning aytishicha, masalan, sham qon dagi LDL xolesterin darajasini pasaytirishga bogʻliq betaglukanalar, yaʼni tolalar, oʻz ichiga oladi, chunki ortiqcha miqdori yurak-qon tomir xavfini oshiradi va arteriyalarda xolesterin toʻplanishiga sabab boʻladi.
Ijobiy natibalarga qaramay, nutrisionist barcha butun donali oziq-ovqatlar bir xil taʼsirga ega emasligini ogohlantiradi, chunki ularning tarkibi farq qiladi. U foydalar aniq don turi va oziq-ovqatning umumiy tarkibiga bogʻliqligini taʼkidlaydi.
Meta-tahlil butun donali oziq-ovqat isteʼmolidagi har bir 48 gramm oshishi (quruq vaznida) jismoniy vaznning oʻrtacha 0,20 kg ga va bel olti chiziqining 0,22 sm ga kamayishi bilan bogʻliq ekanligini koʻrsatdi. Shuningdek, umumiy xolesterin, LDL, triglitseridlar, och qand darajasi va sistolik qon bosimida kamayish kuzatildi.
Maʼlumotlar turli koʻrsatkichlarda afzalliklarni koʻrsatsa-da, oʻrtacha oʻzgarishlar kichik boʻlganligi sababli, oddiy almashtirish kasalliklarni oldini olish yoki vazn yoʻqotishni taʼminlash uchun yetarli deb xulosa qilish imkonsiz. Brennda Leal taʼkidlaydiki, yanada butunroq variantlarni isteʼmol qilish asosan toʻyinganlikni oshirish va oziq-ovqat sifatiga hissa qoʻshadi, ammo bu ozgina parhez uchun yagona yechim hisoblanmaydi, ovqatlanish odatlari va hayot tarzi majmuasini hisobga olish kerak.
Uni taʼkidlash lozimki, guruch kabi ingredientlar tayyorlash paytida suvni shimib, vaznini oshiradi. Bundan tashqari, porsiya ekvivalenti oziq-ovqatga qarab farq qiladi, bu guruch choʻtkalari, non qatlamlari yoki sham porsiyalari uchun standartlashtirilgan konversiyani qiyinlashtiradi. Kuniga 60 dan 100 grammgacha boʻlgan tavsiya universal yoʻriqnoma sifatida qaralmasligi kerak. Einsteindagi mutaxassis taʼkidlaydiki, nutrisional maqsadlar shaxsiy boʻlishi kerak, chunki ideal miqdor har bir shaxsning klinik holatlari, yoshi, energiya ehtiyojlari, ovqatlanish odatlari va hazm qilish toleransiga bogʻliq.
Asosan maydalangan mahsulotlarni isteʼmol qilishga oʻrganganlar uchun oʻtish asta-sekin boʻlishi mumkin, masalan, oq guruchni butun donli bilan, maydalangan unli nonni butun donli versiyasi bilan yoki oddiy makaronni butun donli bilan almashtirish orqali. Boshqa bir taklif shamni vitaminlar, pudinglar yoki mevalarga kiritishdir. Ishlab chiqarilgan mahsulotlarni sotib olayotganda, ingredientlar roʻyxatini tekshirish va natriy, qoʻshilgan shakar va tolalar miqdorini solishtirish muhim, chunki ular miqdorining kamayuvchi tartibida roʻyxatlanadi. Agar butun donli bugʻdoy uni birinchi oʻrinda turgan boʻlsa, bu u asosiy komponent ekanligini bildiradi. Aksincha, agar birinchi band bugʻdoy uni (yoki 'temir va folik kislotasi bilan boyitilgan bugʻdoy uni') boʻlsa va butun donli uni pastroqda paydo boʻlsa, bu mahsulotda maydalangan unning kattaroq ulushini bildiradi. Brennda Leal ogohlantiradiki, oziq-ovqatning qorongʻi rangi yolgʻizcha nonning butun donli ekanligini kafolatlamaydi.
