Ilmiy tadqiqot mevalar va sabzavotlarning tashlab yuborilgan qobigʻi va qismlari tolaga boyroq ekanligini koʻrsatdi

Kuniga beshta porsiya meva va sabzavot isteʼmol qilish boʻyicha yoʻriqnomaga rioya qilganlar ham yurak-qon tomir tizimi uchun foydali moddalarning yetarli miqdorini qabul qilmasligi mumkin. AQSh va Buyuk Britaniyada 30 mingdan ortiq shaxsning maʼlumotlarini tahlil qilgan Food & Function jurnalida nashr etilgan tadqiqot bu masalani koʻrsatadi.

Tadqiqotchilar joriy sogʻlom ovqatlanish yoʻriqnomalari taxminan kuniga 500 milligram flavonoidlarni qabul qilishni taʼminlash uchun yetarlimi yoki yoʻqmi deb oʻrgandilar. Bu bioaktiv moddalar oʻsimlik mahsulotlarida tabiiy ravishda uchraydi va flavonoidlar oilasiga mansubdir. Ushbu moddalar qon tomirlari funksiyasini yaxshilashga yordam beradi, nitrat oksidi ishlab chiqarilishini ragʻbatlantiradi (bu arteriyalarning kengayishiga olib keladi) va antioksidant hamda yalligʻlanishga qarshi xususiyatlarga ega.

Jamoa ishtirokchilarning ovqatlanish odatlarini ushbu moddalarni obʼektiv baholash uchun siydik biomarkerlari yordamida baholadi. Topilmalar shuni koʻrsatadiki, yuqori sifatli parhezga va meva-sabzavotlarni koʻproq isteʼmol qiladigan odamlar haqiqatan ham koʻproq flavonoidlarni qabul qiladi. Biroq, nutsiya tavsiyalariga amal qiluvchilarning 25 foizidan kamlari yurak uchun foydali deb hisoblangan miqdorni yetkazib bormoqda.

Oziq-ovqat xilma-xilligining ahamiyati

Mualliflarga koʻra, bu farq har qanday meva va sabzavot turi shu moddalarning bir xil konsentratsiyasiga ega emasligi sababli yuzaga keladi. Einstein Isroilita kasalxonasi nutrisionisti Letitsia do Val Pires shuni taʼkidlaydiki, flavonoidlarni kunlik isteʼmol qilish boʻyicha rasmiy tavsiyalar hali mavjud boʻlmasa-da, tadqiqotlar oʻsimlik asosidagi mahsulotlar bilan boy va xilma-xil parhez zarurligini mustahkamlaydi.

Flavonoidlarning muhim manbalari yashil choy va qora choy, kakao, qobigʻi bor olma, uzumlar (ayniqsa binafsha rangdagi), armut va qizil mevalardir. Sabzavotlar, pomidorlar va dukkaklilar ham bu moddalarni oʻz ichiga olsa-da, ularning konsentratsiyasi kamroq boʻladi.

Mutaxassis turli xil mevalarni almashib isteʼmol qilishga, imkon boʻlsa, qobigʻini saqlab qolishga, mashak, loviya, govurda, makkajoʻxori va soya kabi dukkaklilar va boshqa dukkaklilarni ovqatlanishga kiritishga va shakar qoʻshilmagan choylar bilan shirin ichimliklarni almashtirishga urgʻu beradi. Boshqa bir taklif – kamida 70% kakao miqdori boʻlgan shokoladni afzal koʻrish. Pires taʼkidlaydiki, moʻjizaviy bitta oziq-ovqat yoʻq; hal qiluvchi omil muvozanatli va xilma-xil ovqatlanish tartibidir.

Tayyorlash usuli ham moddalar miqdoriga taʼsir qilishi mumkin. Oziq-ovqatni uzoq muddat pishirish va pishirish suvini tashlab yuborish foydali moddalarning bir qismini kamaytirishi mumkin, shuningdek, olma kabi mevalarning qobigʻini olib tashlash, chunki ular unda yuqori darajada toʻplanadi. Tavsiya – xom va pishirilgan tayyorlamalarni aralashtirish, oʻsimlik mahsulotlari bilan boy parhezni saqlash.

Xatarlarga moyil guruhlar uchun foydalar

Gipertoniya, diabet, yuqori xolesterin, semizlik yoki yurak muammolari boʻyicha oilaviy tarixga ega kabi yuqori yurak-qon tomir xavfi boʻlgan shaxslar flavonoidlar bilan boy parhezdan foyda olishlari mumkin. Biroq, bu oziq-ovqatlar tibbiy nazoratni yoki allaqachon buyurilgan dorivor davolanishlarni almashtirmasligini taʼkidlash muhim. Nutrisionist ular bu kasalliklarning oldini olish va nazorat qilishga yordam beradigan sogʻlom odatlarning bir qismi ekanligini ogohlantiradi.

Ovqatlanish rejasini taklif qilish uchun mutaxassis nonushta paytida qobigʻi bor olma, yulaf va bir stakan yashil choy yoki qora choyni isteʼmol qilish mumkinligini koʻrsatadi. Ertalabki snack sifatida uzum yoki qizil mevalar tavsiya etiladi. Tushlikda turli xil salat, sabzavotlar va fasuliyalar boʻlishi kerak. Kun oʻrtasida kamida 70% kakao miqdori boʻlgan shokoladning kichik porsiyasi snack sifatida xizmat qilishi mumkin. Kechki ovqat uchun rang-barang salat, sabzavotlar va desert sifatida meva tavsiya etiladi.

Ijobiy natijalar keltirilganiga qaramay, flavonoidlarni kunlik isteʼmol qilish yoki qoʻshimcha qabul qilish boʻyicha rasmiy yoʻriqnomalar mavjud emas. Turiga qaramay, kuniga beshta porsiya meva va sabzavot isteʼmol qilish boʻyicha umumiy tavsiya amal qiladi.

JAMA Network Open jurnalida avgust oyida nashr etilgan ilmiy tadqiqot yogʻi kam boʻlgan, meva, sabzavotlar, donalar, loviya va hayvonlardan kelib chiqqan ingredientlarni istisno qilgan vegan ovqatlanishining vazn yoʻqotish uchun foydali ekanligini koʻrsatdi.

Tadqiqot 244 ta ortiqcha vaznli kattalar ishtirok etgan klinik sinovdan iborat boʻldi. Ular ikki guruhga boʻlingan: biri vegan protokoli boʻyicha amal qildi, ikkinchisi esa odatiy parheziga rioya qildi. Hech bir guruh uchun kaloriya cheklash maqsadlari belgilanmagan. 16 haftalik davr oʻtgandan soʻng, faqat oʻsimlik mahsulotlarini isteʼmol qilgan (yogʻi nazorat qilingan) ishtirokchilar vazn yoʻqotishni namoyon etgan, boshqa guruh esa bunday oʻzgarishni qayd etmadi.

Natijalarni tahlil qilish va oziq-ovqat tarkibi

Bu natijaga sabab boʻlgan omillaridan biri shundaki, vegan menyu past energiya zichligidagi mahsulotlarni taʼminladi, yaʼni gramma uchun kamroq kaloriyaga ega oziq-ovqatlar. Bu ishtirokchilarga katta porsiyalar isteʼmol qilish imkonini berdi, natijada umumiy kaloriya isteʼmoli kamaydi.

Einstein Israylita kasalxonasi endokrinologi Carlos Minanni taʼkidlaydiki, tadqiqot xulosasi vegan parhez avtomatik ravishda ozlashga olib kelishi emas, balki muvaffaqiyat tanlangan oziq-ovqatlar sifatiga va tarkibiga bogʻliq ekanligidir.

Braziliya Vegetarian Jamiyati tomonidan oʻsimlik asosidagi ovqatlanish boʻyicha mutaxassis nutritsionist Marcela Worcemann ushbu tadqiqot modeli toydiklik hissini saqlab qolishga yordam berishi mumkinligi haqida dalillarni keltirdi, bu esa ishtaha nazoratiga yordam beradi. U past energiya zichligidagi oziq-ovqatlar koʻpincha tolalar va suvga boy ekanligini taʼkidlaydi, bu esa sabzavotlarning tipik xususiyatlaridir.

Worcemann bu tushunchaning toʻgʻridan-toʻgʻri oziq-ovqat qiymati bilan bogʻliq emasligini tushuntiradi, chunki yuqori yoki past energiya zichligiga ega oziq-ovqatlar orasida sogʻlom tartibning bir qismi boʻlishi kerak boʻlgan oziq-moddali ingredientlar mavjud. U zaytun yogʻi, yongʻoqlar va urugʻlarni yuqori zichlikdagi oziq-ovqatlar misoli sifatida keltirib, kichik porsiyalarda yuqori kaloriya konsentratsiyasi tufayli isteʼmol miqdoriga eʼtibor qaratish kerakligini maslahatlar beradi.

Minanni ogohlantiradiki, goʻsht, tuxum va sut mahsulotlarini oddiygina chiqarib tashlash sogʻlom ovqatlanishni kafolatlamaydi, chunki shirinliklar, qovurmalar, snacklar, rafinatsiyalangan makaronlar, shakarli ichimliklar, spirtli ichimliklar va pechenye asosida vegan parhez tuzish mumkin.

Bundan tashqari, u plant-based belgisi boʻlgan baʼzi mahsulotlar, masalan, yogurtlar, pishloq analoglari va hamburgerlar ultra-kamentariy deb hisoblanishi va ular yuqori darajadagi yogʻ, tuz va qoʻshimchalarni oʻz ichiga olishi mumkinligini aytib, etiketkalarni diqqat bilan oʻqish zarurligini taʼkidlaydi.

Muvozanatli oʻsimlik parhezini tavsiya qilish

Endokrinolog Braziliya kontekstida oddiy va madaniy jihatdan erishiladigan oziq-ovqatlar, masalan, yuqori sifatli protein beruvchi guruch va loviya kombinatsiyasini, mahalliy mevalar, sabzavotlar, kukunlar, ildiz va tuberiqlar (masalan, maniok) bilan birlashtirish orqali asosan oʻsimlikka asoslangan ovqatlanishni tuzish mumkinligini taklif qiladi.

Nutritsionist taomdagi xilma-xillik muhimligini taʼkidlaydi, chunki qanchalik rangli boʻlsa, shuncha yaxshi boʻladi va oziq-ovqat yetishmovchiligini oldini olishga yordam beradi. U aytadiki, yaxshi rejalashtirilgan vegan parhezlar har qanday yoshdagi inson uchun oziq-ovqat jihatidan mos boʻlishi mumkin, agar oziq-ovqat tanlovi har qanday boshqa ovqatlanish standartidagi kabi sinchkovlik bilan amalga oshirilsa.

B12 vitamini alohida eʼtibor talab qiladi va zarur boʻlganda, miya funksiyasi va diqqat uchun muhim boʻlgani sababli, professional yoʻl-yoʻriq boʻyicha qoʻshimcha sifatida qabul qilinishi kerak. Mushaklarni saqlash uchun zarur boʻlgan oqsil miqdori dukkaklilar, loviya, urugʻlar, yongʻoqlar va yulaf kabi donalar toʻgʻri isteʼmol qilinishi orqali olinishi mumkin.

Dukkakchilar, urugʻlar, yongʻoqlar va baʼzi donalar temir ham taʼminlaydi, bu esa turli organizm funksiyalari uchun muhim mineraldir. Ushbu oʻsimlik temirini singishni optimallashtirish uchun uni sitrus mevalari kabi vitamin C manbalari bilan birlashtirish tavsiya etiladi, garchi baʼzi hollarda qoʻshimcha talab qilinishi mumkin, bu esa Minanni fikricha, klinik baholash va laboratoriya tekshiruvlari natijasida aniqlanishi kerak.

Kalsiy boshqa bir ehtiyotkorlik talab qiladigan oziq-moddadir, garchi koʻplab sabzavotlar bu mikroelement manbai boʻlsa ham. Misollar orasida brokoli, nigella, soya va uning hosilalari, masalan, tofuki, shuningdek, boyitilgan ichimliklar bor.

Nihoyat, Marcela Worcemann veganizm faqat ovqatlanishdan tashqari, hayvonlarni hech qanday sohada – kiyim-kechak, kosmetika, tomoshabinlik yoki ovqatlanishda ekspluatatsiya qilmaslikni maqsad qilgan keng qamrovli tushuncha ekanligini xulosa qiladi.