Jadval bosimi ostida muntazam sport bilan shugʻullanish uchun vaqt ajratish muammosi koʻpincha yuzaga keladi. Biroq, ellik yosh va undan katta yoshlarda tananing harakat yetishmasligiga javob berishi boshlaydi. Britaniya Kolumbiya universiteti Katta yoshdagi sogʻliq, harakatchanlik va kognitiv funksiyalarni tadqiqot laboratoriyasi direktori fizioterapevt Tereza Lyu-Ambrouz yosh bilan birga organizm tizimlarida, shu jumladan, mushak massasi va kuchining kamayishi, shuningdek, muvozanat va propriosepsiyaning (tana oʻzining fazodagi joylashuvini his qilish qobiliyati) pasayishi kabi nozik oʻzgarishlar yuzaga kelishini taʼkidlaydi.
Avval oddiy tuyulgan harakatlar vaqt oʻtishi bilan murakkablashishi mumkin, va harakatlanish qobiliyatining yetishmasligi – boʻgʻimlarning qulay diapazonda harakatlana olishi – mustaqillikni saqlashni qiyinlashtirishi mumkin. Biroq, bu yosh bilan yomon harakatchanlik majburiy ekan degani emas, deb taʼkidlaydi Drexel Universiteti Funksional qarish va harakatchanlik tadqiqotlari laboratoriyasi direktori Annalisa Na. Harakatchanlikni saqlab qolishning eng yaxshi usuli – bu kundalik faoliyatni taqlid qiluvchi mashqlar bilan muntazam mashq qilishdir.
Lyu-Ambrouz va Na harakatchanlikni yaxshilash, muvozanat va propriosepsiyani qoʻllab-quvvatlash uchun kundalik tartibga beshta mashq kiritishni maslahat berishadi. Mashqlarga kirishdan oldin, ayniqsa agar allaqachon muvozanat muammolari mavjud boʻlsa, yonida doʻstingiz boʻlishi tavsiya etiladi. Agar bajarilishning toʻgʻriligi haqida shubhalar boʻlsa, tibbiyot xizmatiga murojaat qilib, fizioterapevtga yoʻnalish olish kerak.
Oyogʻ mushaklarini mustahkamlash mashqlari
«Oʻtirib-turish» turidagi mashqlar kvadrisepslar, orqa biplumlar va yüngub mushaklarini mustahkamlashga yordam beradi. Lyu-Ambrouzning soʻzlariga koʻra, koʻpgina keksa odamlar qoʻllar bilan tayanch olmagan holda stuldan turishda qiynalishadi. Ushbu mashqni kun tartibiga kiritish bu funksional qobiliyatni saqlab qolishga yordam beradi. U kvadrisepslar, orqa biplumlar va yüngub mushaklarini mustahkamlaydi, shuningdek, atroflicha, jumladan, atroflar, tizzalar va paypoqchalar kabi bir nechta boʻgʻimlarning harakatchanligini mashq qiladi.
Qanday bajariladi:
Mustahkam stulga qaragan holda oyoqlaringizni tekis qoʻyib turing, keyin atroflar boʻgʻinlaridan egilib, squatingga oʻxshash harakatni boshlang. Yüngublar stulga tegib qolgunicha pastga tushing. Keyin, pumiklar bilan bir xil bosim berib, tik turing. Bu bitta takrorlash; 10 marta bajarish tavsiya etiladi. Harakatni sekin bajarish va tushirishni nazorat qilish muhim: Lyu-Ambrouz maslahatlar beradi: «Stulda tuxum bor deb tasavvur qiling». «Siz oʻtirmoqchisiz, lekin uni ezmoqchi emassiz». Annalisa Na mashqni yuqori oʻtiruvli stulni tanlash orqali osonlashtirishni yoki pastroq stulni tanlash orqali murakkablashtirishni taklif qiladi.
Devor boʻylab koʻkrak mushaklarini dinamik choʻzish
Koʻkrak mushaklari bizga narsalarni itarishga (masalan, ogʻir eshik yoki mebel) va dushda qarama-qarshi qoʻlni yuvayotganda qoʻllarni aylantirishga yordam beradi. Lyu-Ambrouz eshitish telefonini, noutbuk yoki planshetni tomosha qilganda egilgan holatda uzoq vaqt turish koʻkrak mushaklarining «juda qattiq» boʻlib qolishiga olib kelishi mumkinligini taʼkidlaydi. Bu dinamik choʻzish kuchlangan koʻkrak mushaklarini boʻshatishga yordam beradi va posturani yaxshilashga hissa qoʻshadi, bu yosh bilan juda muhim, chunki egilgan holat turishni kamroq barqaror qilishi va tushish xavfini oshirishi mumkin.
Qanday bajariladi:
Orqa tomoningiz devorga qarab turing, yüngublar, orqa va yelkalaringizni devorga tikib turing. Oyoqlaringiz bilan bir necha dyuym oldinga qadam tashlang va tizzalaringizni biroz egib turing. Qoʻllaringizni darvoza shaklida choʻzib, qoʻl bilaklaringizning orqa qismini devorga tegizishga urinib koʻring. Keyin qoʻllaringizni toʻgʻri yuqoriga koʻtaring, soʻngra ularni yana «darvoza» holatiga tushiring. Bu bitta takrorlash; 10 martaga erishishga harakat qiling. Agar koʻkrak mushaklari devorga qoʻl yetmay qadar qattiq boʻlsa, ularni devordan bir necha dyuym oldinda ushlab turing.
Poyalarga koʻtarilish
Kalam mushaklarining asosiy funksiyasi tanani oldinga siljitish, tezlashish va sekinlashishga yordam berishdir. Lyu-Ambrouzning aytishicha, yoshlashganda bu mushaklar zaiflashishi mumkin, bu esa yurish yoki yugurish paytida qadam quvvatining kamayishiga olib keladi. Bu hududdagi zaiflik yanada qisqa, yurib yurishga oʻxshash yurish uslubiga sabab boʻlishi mumkin, bu esa tayanch yoʻqolganida muvozanatni ushlab turishni qiyinlashtiradi. Annalisa Na bunga «sizni tushmasdan saqlaydigan himoya qatlami yoʻqoladi» deb urgʻu beradi. Poyalarga koʻtarilish bu mushaklarni samarali mustahkamlash orqali sogʻlom qarish uchun eng yaxshi mashqlardan biridir.
Qanday bajariladi:
Stul, zanjir, stol yoki devor oldida atroflar kengligida turing va muvozanatni saqlash uchun barmoqlaringizni sirtga ehtiyotkorlik bilan qoʻying. Keyin, oyoq poyaliklari bilan vaznni bosib, pumiklarni yerdan iloji boricha baland koʻtarib, soʻngra asta-sekin tushiring. Bu bitta takrorlash; 10 martaga erishishga harakat qiling. Agar bu oson tuyulsa, pumiklarni maksimal tezlikda koʻtarib, soʻngra asta-sekin tushirish orqali kuch mashqi elementini qoʻshishingiz mumkin. Qoʻshimcha muvozanat sinovi uchun bir oyoqda poyalarga koʻtarilishni bajarish mumkin. Tayanch bazasini toraytirish paytoqchalar mushaklarini barqarorlikni saqlash uchun tez, kichik tuzatishlar qilishga undaydi.
Tandem turish/yurish
Yosh odamlar muvozanatni yoʻqotganda, paytoqchalar atrofidagi mushaklar avtomatik ravishda reaksiyaga kirishadi. Biroq, yosh bilan bu propriosepsiyaning pasayishi, shuningdek, paytoqchalar kuchi va qattiqligidagi oʻzgarishlar tufayli kamroq sodir boʻladi. Poyalarga koʻtarilish paytoqchalar atrofidagi mushaklarni mustahkamlashga yordam bersa-da, oyoqlar pumikdan tirnoqqa joylashgan tandem turish yoki yurish ham propriosepsiyani yaxshilaydi. Tayanch bazasini toraytirish paytoqchalar mushaklarini barqarorlashtirish uchun tez, ahamiyatsiz harakatlar qilishga undaydi.
Qanday bajariladi:
Bir oyoq boshqasining oldida toʻgʻri turadigan tarzda turing, oldingi oyoqning pumiklari orqa oyoqning tirnoqlariga tegishi kerak. Bu holatni ish bajarayotganda, masalan, idish yuvayotganda yoki tishlarni yuvayotganda ushlab turishga harakat qiling. Agar bu holat haddan tashqari beqarorlikni keltirib chiqarsa, uni zanjir, stol yoki ehtiyotkorlik bilan ushlanish mumkin boʻlgan boshqa bir yuzaning oldida bajaring. Agar bu turish oson tuyulsa, muvozanatni yanada yaxshilaydigan tandem yurishni sinab koʻring. Juda ongli yurish kerak, pumik-tirnoq, pumik-tirnoq ketma-ketligiga rioya qilish va shoshilmaslik kerak.
Turib atroflarni cheklash
Atroflarni cheklaydiganlar – har bir oyoqning tashqi tomonida joylashgan kichik mushak guruhidir, ular oyoqni tana markaz chizigʻidan chetga surish imkonini beradi – koʻpincha zaif boʻladi. Bu mushaklar bir oyoqda harakatlanish (yurish, yugurish yoki zinadan chiqish) paytida tanani barqarorlashtirishda katta rol oʻynashi sababli, ularning zaifligi muvozanatni buzishi mumkin. «Turib atroflarni cheklash» mashqi bu kichik, ammo kuchli mushaklarni uy sharoitida mustahkamlashga yordam beradi.
Qanday bajariladi:
Mustahkam stul yoki zanjir yonida atroflar kengligida turing, muvozanat uchun bir qoʻl bilan biroz ushlang. Tanani toʻgʻri ushlab, tashqi oyoqni qulay darajada yon tomonga koʻtaring, oyoqning tashqi qismi va yüngub mushaklari ishlashini his qiling, soʻngra uni nazorat bilan pasaytiring. Bu bitta takrorlash; 10 marta bajarishga harakat qiling, soʻngra boshqa tomonda takrorlang. Lyu-Ambrouz taʼkidlaydi: «Asosiysi, barmoqlaringiz har doim oldinga qaragan boʻlishi kerak, yon tomonga burilmagan». Bu kerakli mushaklarni maqsad qiladi.
Kundalik hayotingizga bir nechta oddiy harakatlarni qoʻshish orqali, siz keksa yoshda muvaffaqiyatli harakatchanlikka tayyorlanishingiz mumkin. Lyu-Ambrouz buni pensiya rejalashtirish bilan solishtiradi: «Maslahat har doim ertaroq boshlash va koʻp yillar davomida oz miqdorda sarmoya kiritish edi, shunda siz nisbatan qulay pensiyaga chiqishingiz mumkin». U qoʻshimcha qiladiki, tanaga har kuni gʻamxoʻrlik qilish foydaning toʻplanishiga olib keladi va funksiyalarni uzoq muddat davomida saqlab qolish imkonini beradi.