Ogʻirlikni kamaytirish haqidagi seriya doirasida avval boshlangʻich qadamlar va parhezni boshlashdan oldingi ehtiyot choralari haqida gapirilgan edi. Seriyaning ikkinchi qismida mutaxassislar ratsionga qanday oʻzgarishlar kiritish kerakligini va nima uchun ovqatlanish jurnalini yuritish juda muhimligini tushuntirmoqda. Bu haqda Delhi AIIMS guman gastrotekstologiyasi va ovqatlanish departamentining dietolog Monita Gahlot batafsil maʼlumot berdi.
Dietolog Monita ogʻirlikni yoʻqotish jarayonini tushunish uchun kundalik ovqatlanish rejimini oʻrganish kerakligini taʼkidlaydi. Buning uchun kamida 10-15 kun davomida ovqatlanish jurnalini tuzish tavsiya etiladi. Unda uygʻonganlikdan uxlaguncha isteʼmol qilingan hamma narsa – ovqat va ichimliklarni samimiy qayd etish kerak. Bunga nonushta, tushlik, kechki ovqat, shuningdek, barcha ovqatlanishlar, choy, kofe, gazli ichimliklar, pechenye, snacklar, shirinliklar yoki uydan tashqarida ovqatlanish kiradi. Faqat mahsulotni emas, balki taxminiy hajmini va ovqatlanish vaqtini koʻrsatish muhim.
Bundan tashqari, jurnalda ovqatning haqiqiy ochlik hissi tufayli yoki stress, gʻazab, charchoq, yolgʻizlik yoki quvonch kabi boshqa bir holat tufayli yeyilganini belgilash kerak. Shuningdek, ofisda yigʻilishlar paytida snacklar isteʼmoli, hamkasblar bilan tasodifiy takliflar yoki tashqaridan buyurtma qilingan ovqatni yozib olish lozim. Bunday yondashuv hissiy va ong osti ovqatlanish naqshlarini aniqlashga yordam beradi.
Ovqatlanish jurnalini toʻldirgandan soʻng, oʻz ovqatlanish odatlaringizni tushunish uchun uni diqqat bilan tahlil qilish kerak. Asosiy ovqatlanishlar soni kam boʻlsa-da, kun davomida tez-tez kichik snacklar isteʼmol qilish umumiy isteʼmol qilinadigan ovqat miqdorini va kaloriyalarni oshiradi. Bunday odatlarga choy bilan pechenye, kechki snacklar, shirin ichimliklar yoki shirinliklarni tez-tez isteʼmol qilish, shuningdek, dam olish kunlari uydan tashqarida ovqatlanish kiradi. Tahlil ovqatlanish rejimidagi haqiqiy muammoni aniqlashga va qaysi odatlarni tuzatish kerakligini tushunishga yordam beradi.
Keyin jurnal maʼlumotlariga asoslanib, oʻzgartirilishi kerak boʻlgan odatlar roʻyxatini alohida tuzish kerak. Bunday odatlarga ochlik hissi boʻlmagan holda tez-tez ovqatlanish, shirin ichimliklarga moyillik, juda katta porsiyalar isteʼmoli, kechki ovqatlarni kechroq yeyish yoki stress holatida shirinliklar yeyish kirishi mumkin. Barcha odatlarni bir vaqtda oʻzgartirishga urinish oʻrniga, eng tez-tez takrorlanadigan 2-3 tasini tanlash kerak.
Ochlik hissi va ovqatlanish istagini ajratib koʻrsatish muhim. Har bir ovqatlanish istagi jismoniy ochlikni anglatmaydi. Shu sababli, ovqatlanishdan oldin oʻzingizga savol berishingiz kerak: 'Men haqiqatan ham ochmi, yoki odat, miyaviy zoʻriqish yoki boshqa bir vaziyat tufayli yemayapman?' Bu oddiy oʻz-oʻzini nazorat qilish ochlik tufayli yeyilgan ovqatni boshqa sabablarga bogʻliq ovqatdan ajratish imkonini beradi, ammo bu ochlikni bostirish yoki ovqatlanishni tashlash degani emas, balki faqat oʻzining haqiqiy ovqatlanish rejimini anglashdir.
Parhezda radikal oʻzgarishlar kiritishdan oldin, ovqatlanish odatlarida qayerda va nima uchun tuzatish kerakligini tushunish zarur. Muammo bir kishi uchun porsiya hajmi, ikkinchi kishi uchun doimiy snacklar isteʼmoli, uchinchi kishi uchun esa shirin ichimliklar yoki hissiy ovqatlanishda boʻlishi mumkin. Shunday qilib, parhezdagi har qanday oʻzgarish ovqatlanishdagi individual xatti-harakatlarga mos kelishi kerak.
Dietolog Monita shuningdek, vazn ortishi faqat bitta mahsulot yoki ovqatlanish tufayli sodir boʻlmasligini taʼkidlaydi. Uzoq muddatda vaznga umumiy ovqatlanish rejimi, jismoniy faollik darajasi, uyqu sifati, psixologik zoʻriqish, qabul qilinayotgan dorilar va maʼlum tibbiy holatlar taʼsir qiladi. Shuning uchun dietik odatlarning ham, hayot tarzi holatining ham baholanishi kerak.
Seriyaning keyingi qismida kundalik ratsiondagi qaysi oʻzgarishlardan boshlash kerakligi va ovqatdagi zarur ozuqa moddalari muvozanatini qanday ushlab turish kerakligi koʻrib chiqiladi.