Oqsil haqida gap ketganda, odamlar ongida koʻpincha turli goʻsht va tuxum turlari nomi paydo boʻladi. Agar inson vegetarian boʻlmasa, oqsil isteʼmolini oshirish juda oson. Biroq, vegetarianlar uchun oqsil darajasini oshirish variantlari cheklanganroq boʻlib, ular ichida rajma, chole va kala chana kabi dukkaklilar mavjud. Bu uch mahsulot nafaqat mazali, balki toʻyimli va ozuqa moddalari bilan boy deb hisoblanadi. Shunga qaramay, savol tugʻiladi: ulardan qaysi biri oqsil miqdori jihatidan eng yaxshisidir?
Qiziqarlisi shundaki, bu uch mahsulot oʻrtasidagi oqsil miqdori farqi juda katta emas. Pishirilgan holda 100 gramm chole boshqalardan biroz ustun turadi, rajma va kala chana esa taxminan bir xil diapazonda joylashgan. Shu sababli, 0,2–0,3 gramm farq uchun sevimli loviya yoki noʻxatdan voz kechish shart emas. Haqiqiy farq siz uni qancha miqdorda yeyishingizga va nimaga birlashtirishingizga bogʻliq.
100 grammdagi oqsil miqdori
Chole, rajma yoki qora loviyaning 100 grammida qancha oqsil borligini bilish muhim, ayniqsa pishirilgan, yaʼni qaynatilgan holatda, chunki aksariyat odamlar bu mahsulotlarni aynan qaynatilgan holda isteʼmol qiladilar. 100 gramm qaynatilgan mahsulotlardagi taxminiy oqsil miqdori quyidagicha:
- Chole: taxminan 8,9 gramm oqsil
- Rajma: taxminan 8,7 gramm oqsil
- Kala chana: taxminan 8–9 gramm oqsil
Bu raqamlarga qarab, ular oʻrtasida sezilarli farq yoʻq, garchi chole ozgina yetakchi boʻlsa ham. Biroq, uch mahsulot ham oqsil miqdori boʻyicha oʻxshash toifaga kiradi. Portsiya hajmi har bir inson bir stakan ichiga qancha solishi mumkinligiga qarab oʻzgarishi mumkin.
Rajma: oqsil va tolalarga boy
Rajma faqat oqsil tufayli foydali emas; u shuningdek, sezilarli miqdordagi tolalarni ham oʻz ichiga oladi. 100 gramm qaynatilgan rajmada taxminan 8,7 gramm oqsil va 7,4 gramm tolalar mavjud. Rajma guruch yoki non bilan osongina va toʻyimli birlashadi. Sabzavot salati va yogurt qoʻshish ovqatni yanada muvozanatli qiladi.
Rajmani guruch, non, salat, yogurt yoki proso bilan isteʼmol qilish mumkin.
Chole: biroz koʻproq oqsil
Faqat oqsil koʻrsatkichini koʻrib chiqsak, chole kichik ustunlikka ega. 100 gramm pishirilgan chole dan taxminan 8,9 gramm oqsil va taxminan 7,6 gramm tolalar olish mumkin. Cholening yana bir xususiyati shundaki, uni koʻplab usullarda pishirish mumkin: chole masala, noʻxat chat, salat yoki oddiy qaynatilgan noʻxat shaklida, bu uni parhezga kiritishni osonlashtiradi. Oqsil isteʼmolini oshirish uchun cholega yogurt, panir yoki butun donli mahsulotlar qoʻshish mumkin.
Kala chana: oqsil va tolalarning foydasi
Qora loviya, yoki desi chana, ham rajma va cholega nisbatan oqsil miqdori boʻyicha jiddiy orqada qolmaydi. 100 gramm qaynatilgan qora loviyada taxminan 8–9 gramm oqsil topish mumkin. U miqdori pishirish usuli va loviya turiga qarab biroz oʻzgarishi mumkin. Qora loviyaning teksturasi biroz qattiqroq, shuning uchun undan chat, salat yoki bandaj yasalishi oson.
Parhezdagi oqsil darajasini qanday oshirish mumkin
Agar sizning maqsadingiz parhezdagi oqsil isteʼmolini oshirish boʻlsa, faqat rajmani chole bilan yoki aksincha almashtirish yetarli emas, chunki ular orasidagi oqsil farqi minimaldir. Buning oʻrniga, quyidagi jihatlarga eʼtibor berish kerak:
- Portsiyalarni oshiring: 100 grammda taxminan 8–9 gramm oqsil mavjud, shuning uchun ehtiyojlarga muvofiq yetarli miqdorda isteʼmol qilish muhimdir.
- Donli mahsulotlar bilan birlashtiring: Rajma guruch bilan yoki chana non bilan kabi kombinatsiyalar taomning ozuqa qiymatini yaxshilashi mumkin.
- Sut mahsulotlarini qoʻshing: Agar siz sut mahsulotlaridan foydalansangiz, yogurt, yunon yogʻcaligi yoki panir qoʻshish orqali umumiy oqsil miqdorini oshirish mumkin.
- Yoq lugʻatidan saqlaning: Oqsil dukkaklilarning oʻzidan kelib chiqadi, yogʻli sousdan emas, shuning uchun bu mahsulotlarni koʻp yogʻda pishirishdan saqlanish kerak.
- Dukkaklilar almashinuvini amalga oshiring: Rajma, chole, qora loviya va turli dukkaklilar isteʼmoli tanaga turli xil zarur ozuqa moddalarini taʼminlaydi.
Ulardan qaysi biri oqsil uchun eng yaxshi?
Pishirilgan taomning 100 grammida chole taxminan 8,9 gramm, rajma — 8,7 gramm, qora loviya esa taxminan 8–9 gramm oqsilni oʻz ichiga oladi. Shunday qilib, uch mahsulotdagi oqsil miqdori farqi juda kichik. Biroq, bunga haddan tashqari tashvishlanish shart emas; ular barchasi oqsil va tolalarning yaxshi manbalaridir. Shuning uchun oqsil darajasini oshirish uchun ularni 1 dan 1,5 ta idishgacha miqdorda isteʼmol qilish va parhezni muvozanatlashtirish uchun non, guruch, sabzavotlar, yogurt yoki panir kabi boshqa mahsulotlar bilan birlashtirish eng muhimi. Haqiqiy savol rajma, chole yoki qora loviya qaysi biri gʻalaba qozonishi emas, balki butun taxtangizda qancha oqsil borligidir. Bir vaqtning oʻzida bir yoki yarim idishdan ortiq isteʼmol qilish oshqozon buzilishiga olib kelishi mumkin, chunki bu mahsulotlarning barchasi butun donli mahsulotlarga tegishli va katta miqdori hazm qilish uchun ogʻir boʻlishi mumkin.