Kompyuter oldida uzoq soatlar davomida ishlaydigan, oʻqiyotgan yoki haydaydigan shaxslar uchun kunning katta qismini oʻtirib oʻtkazish majburiy tuyulishi mumkin. Biroq, uzoq muddat harakatsizlik nafaqat energiya sarfini, balki mushak faoliyatini, oyoqlardagi qon aylanishini va organizm glukozani qayta ishlash usulini ham taʼsir qiladi.
>Bu holat 'sedentar xatti-harakat' deb ataladi. Jahon sogʻliqni saqlash tashkiloti (JSST) bu atamani uygʻonlik holatidagi har qanday faoliyat sifatida belgilaydi, bunda odam oʻtirgan, yotgan yoki egilgan holda boʻlib, 1,5 MET gacha energiya sarflaydi. Muhim jihat shundaki, sedentar xatti-harakat va jismoniy faollik yoʻq emas; odam muntazam mashq qilsa ham, kunning qolgan qismini koʻp soat oʻtirib oʻtirdi.
Birlashgan Shaharlar (Braziliya)da 2019-yilgi Milliy sogʻliqni saqlash tadqiqoti natijalariga koʻra, kattalarning 30,1% kuniga olti soat yoki undan ortiq sedentar xatti-harakatga ega ekanligini bildirgan. Bu maʼlumot oʻzini baholash orqali toʻplangan va shu sababli har bir ishtirokchining aniq qancha vaqt oʻtirganini toʻgʻridan-toʻgʻri ifodalamaydi.
Taʼsirlardan biri oyoqlarda kuzatilishi mumkin. Odatiy holatda, yurish paytida kulfak va yonbosh mushaklarning qisqarishi qonning yurakka qaytishiga yordam beradi. Biroq, uzoq vaqt oʻtirganda, bu mushaklar kamroq faoliyat darajasiga ega boʻladi.
Fizioterapevt, osteopat va Doutor Hérnia klinikasining Bosh ijrochi direktori André Pêgas tushuntiradi, yurak qon pompalashining asosiy organi boʻlsa-da, venoz qaytishga yordam beradigan boshqa mushaklar mavjudligini. U yonbosh va kulfak mushaklari pastki aʼzolaridan qonni yurakka qaytarishga yordam berishini va bu mushaklarda qisqarishning yoʻqligi ushbu qaytishni buzishi mumkinligini batafsil bayon etadi.
Bu vaziyatda baʼzi odamlar uzoq vaqt oʻtirgandan soʻng oyoq yoki paypusida shish paydo boʻlishini his qilishlari mumkin. Bundan tashqari, eksperimental tadqiqotlar koʻrsatadiki, bir necha soat oʻtirib turish oyoqlarning qon tomir funksiyasida vaqtinchalik oʻzgarishlarga olib kelishi mumkin. Meta-tahlil uzluksiz sedentarlikdan soʻng 120 va 180 daqiqadan keyin pastki aʼzolar boʻylab oqim bilan mediatsiya qilingan kengayishning kamayishini aniqlagan.
Harakatning yetishmasligi katta mushak guruhlarining faoliyatiga ham taʼsir qiladi. Sport shifokori va nutrolog, INKI tibbiy platformasi aʼzosi va Paraná Klubi shifokori Anderson Clayton SantʼAnna aytadiki, ayniqsa oyoqlarini harakatlantirmasdan koʻp soat oʻtirganda, tana mushaklari past faollik holatiga kiradi. Bu energiya sarfiga kamayish va mushaklar tomonidan glukozaning isteʼmolining pasayishiga olib keladi, bu taʼsir ovqatdan keyin ayniqsa dolzarbdir.
Skelet mushaklari qondagi glukozani chiqarishda muhim rol oʻynaydi, chunki mushak qisqarishi glukozaning hujayralarga kirishini kuchaytiradi, ammo uzoq muddatli faoliyatsizlik bu stimulyatsiyani kamaytiradi. SantʼAnna tushuntiradi, mushak qondagi glukozani chiqarish uchun asosiy omillardan biridir va odam soatlar davomida deyarli harakatsiz qolganda bu harakat kamayadi. Ovqatdan keyin organizm glukozani boshqarish uchun yuqori insulin javobiga muhtoj boʻlishi mumkin.
Shifokor esa, bir nechta soat oʻtirib turishning diabet rivojlanishiga zarooratli emasligini taʼkidlaydi. Muammo asosan sedentar xatti-harakatga takroriy va uzoq muddatli ekspozitsiya bilan bogʻliq, ayniqsa kunning qolgan qismida kam faoliyat boʻlganda.
Ilmiy adabiyot tezkor oʻzgarishlarni uzoq muddatli sogʻliq bilan bogʻliq taʼsirlardan ajratish imkonini beradi. 2026-yilda nashr etilgan tizimli koʻrib chiqish va meta-tahlil 53 ta tadqiqotni tahlil qildi, ulardan 39 tasi miqdoriy tahlilga kiritildi. Doimiy oʻtirib turishga qaraganda, bu davrni kichik faoliyatlar bilan uzish ovqatdan keyingi glukoza va insulin javobini kamaytirishni namoyish etdi. Koʻrib chiqilgan protokollardan, yurishni oʻz ichiga olgan tanaffuslar eng sezilarli natijalarni berdi.
Biroq, bu bunday tanaffuslarning yolgʻizcha diabet yoki boshqa kasalliklarni uzoq muddatda oldini olishini tasdiqlamaydi. Ushbu tadqiqotlarning aksariyati keskin javoblarga, xususan, ovqatdan keyingi glukoza va insulin oʻzgarishlariga eʼtibor qaratdi.
Tahlil bir necha soatda kuzatilgan oʻzgarishlardan yillar davomida paydo boʻladigan natijalarga kengayganda, dalilning tabiati oʻzgaradi. Kuzatuvchi tadqiqotlar koʻproq sedentar xatti-harakat darajasi va kardiovaskulyar muammolar, 2-tur diabet va oʻlim xavfi oʻrtasida korrelyatsiyalarni oʻrnatadi. Shu sababli, JSST sedentar vaqtni cheklashni va uni istalgan intensivlikdagi jismoniy faollik bilan almashtirishni tavsiya etadi.
Kardiolog va Albert Sabin kasalxonasi Kardiyologiyasi koordinatori Firmino Haag aytadiki, kasallik sababini faqat oʻtirishga bogʻlash qiyin. Uning fikricha, sedentar xatti-harakat vaqt oʻtishi bilan bogʻliq fiziologik sharoitlarni yaratadi, bu esa vaqt oʻtishi bilan kardiovaskulyar kasalliklarning paydo boʻlishiga hissa qoʻshishi mumkin.
Haag shuningdek, ilmiy dalillar uzoq vaqt oʻtirish va kardiovaskulyar kasalliklar, 2-tur diabet va barcha sabablarga koʻra oʻlim xavfi oʻrtasida doimiy bogʻliqlik borligini koʻrsatayotganini taʼkidlaydi. Biroq, u ilmiy bilimlarning hali ham oʻtirgan vaqtning bu xavflar bilan qanday bogʻliqligini aniq aniqlashga harakat qilayotganini ogohlantiradi, bu esa ushbu xatti-harakatni parhez va genetik kabi boshqa omillardan ajratishdagi qiyinchilikni taʼkidlaydi.
Shunday qilib, epidemiologik topilmalarni qattiq qoida sifatida shakllantirish mantiqiy emas, masalan, 'maʼlum bir soatdan keyin odam xavf ostiga tushadi'. JSST sedentar xatti-harakatni cheklashni tavsiya etadi, ammo barcha kattalar uchun xavfsiz deb hisoblangan kunlik universal oʻtirish chegarasini belgilamaydi.
Muntazam mashq qilishni uzoq vaqt oʻtirib turish bilan uygʻunlashtirish mumkin. Haag mashq qiladigan, ammo kunining katta qismini oʻtirib oʻtkazadiganlarga ogohlantiradi. Uning fikricha, mashq muhim, lekin uni ekstremal sedentarlik davrlari uchun toʻliq kompensatsiya sifatida koʻrmaslik kerak.
JSST oʻzi bu ikki oʻlchamni toʻldiruvchi tarzda koʻrib chiqadi. Kattalar uchun yoʻriqnoma haftasiga kamida 150 dan 300 daqiqagacha oʻrta aerob faollik yoki 75 dan 150 daqiqagacha faol faollik, shuningdek, haftada kamida ikki kun mushak mustahkamlovchi mashqlar bilan toʻldirilgan. Tashkilot sedentar vaqtni cheklashni va uni jismoniy faollik bilan almashtirishni ham tavsiya etadi.
Tadqiqotlar uzoq sedentarlik davrlarini uzishning baʼzi fiziologik javoblarni, ayniqsa glukoza metabolizmini yaxshilashi mumkinligini koʻrsatadi. 2026-yilgi meta-tahlil uzoq oʻtirib turish davrlarini kichik faoliyatlar orqali uzishning ovqatdan keyingi glukoza va insulin javobini kamaytirganini aniqladi, bunda yurishli tanaffuslar eng katta taʼsirga ega boʻldi.
SantʼAnna bu kashfiyotni quyidagicha xulosa qiladi: 'Turib, bir necha daqiqa yurish, zinadan chiqish yoki yengil faoliyatni bajarish allaqachon yordam berishi mumkin'. Uning fikricha, tadqiqotlar yurishni faqat turib turishdan koʻra metabolik javobni optimallashtirish uchun koʻproq foydali boʻlishi mumkinligini koʻrsatadi.
Tizimli koʻrib chiqish maxsus ravishda uzoq vaqt oʻtirganda turib turish va yengil yurishni solishtirdi. Natijalar ikkala taktikada ham ovqatdan keyingi glukoza kamayishini koʻrsatdi, ammo yurish kattaroq taʼsirga ega boʻldi va insulin javobini ham kamaytirdi.
Bu turib turish foydasiz degani emas. Natija shuni koʻrsatadiki, sinovdan oʻtkazilgan protokollarda yurish turib turishdan koʻra yanada barqaror metabolik taʼsirlar keltirib chiqargan.
Hali barcha uchun qoida sifatida belgilangan universal oraligʻ mavjud emas. 2026-yilgi koʻrib chiqishda sedentarlikni har 15-20 daqiqada uzadigan protokollar baholangan chastotalar orasida eng katta glukoza va insulin pasayishini koʻrsatdi. Bu shuni koʻrsatadiki, bu oraligʻ eng yaxshi natijalarga ega boʻlgan protokollarda paydo boʻlgan, ilmiy bilimlarning majburiy tavsiyasi sifatida belgilangan emas.
SantʼAnna maʼlumotlar tez-tez uzilishlar bilan foyda keltiradi, ammo ogohlantiradi: 'Hali ham universal 'maxsus son' mavjud emas'. U 30 daqiqani uzoq davomli oʻtirib turishni oldini olish uchun amaliy yoʻnalish sifatida tilga oladi, baʼzi tadqiqotlar 15-20 daqiqalik intervallar bilan yuqori natijalar topganini kuzatadi.
André Pêgas esa, oyoq mushaklarini faollashtirish uchun har 40-50 daqiqada taxminan besh daqiqa tanaffus qilishni taklif qiladi.
Turli tavsiyalar ehtiyotkorlikni talab qiladi, chunki barchaga mos keladigan yagona tanaffus protokoli yoʻq. Dalillardagi umumiy nuqta - uzluksiz uzoq muddatli harakatsizlikni oldini olish va kun davomida koʻproq harakatni integratsiya qilishdir.
Muskuloskelet tizimi ham bir joyda uzoq vaqt turishdan taʼsirlanishi mumkin, ammo sedentarlik va bel ogʻrigʻi oʻrtasidagi bogʻliqlik shunchaki 'oʻtirish bel ogʻrigʻiga sabab boʻladi' deb aytishdan murakkabroq. Pêgas stulning notoʻgʻri qoʻllab-quvvatlashi, postur oʻzgarishining yoʻqligi va mushak harakatining kamayishi kabi omillarga urgʻu beradi. U 'oʻtirgan holat oyoq mushaklarining qisqarishiga yordam beradi' deb eʼlon qiladi. Uzoq muddatli harakatsizlik va postural oʻzgarishlar bel mintaqasida mexanik yuklamalarga olib kelishi mumkin.
Biroq, adabiyotni koʻrib chiqishlar bel va ogʻriq oʻrtasidagi bogʻliqlik haqida turli xil natijalar berdi, bu sababli sabab-oqibatning oddiy xulosasini chiqarish imkonsiz. Sedentarlik va muskuloskelet ogʻrigʻi boʻyicha tizimli koʻrib chiqish baʼzi ssenariolarda bogʻliqliklarni topgan, ammo sababni aniqlashdagi cheklovlarni taʼkidlagan.
Amalda, eʼtibor soatlarga mos keladigan ideal postur topishda emas, balki pozitsiyalarni almashtirish va uzoq muddatli harakatsizlikni uzishda boʻlishi kerak. Har bir tanaffusni mashgʻulotga aylantirish shart emas. Maqsad - uzluksiz harakatsizlik vaqtini kamaytirish va kun davomida kichik harakat imkoniyatlarini kiritishdir.
Bu suv olish uchun turish, boshqa joyga yurish, baʼzi hollarda zinadan foydalanish yoki shunchaki pozitsiyani oʻzgartirish va oyoqlarni harakatlantirishni oʻz ichiga olishi mumkin. SantʼAnna taʼkidlaydiki, bu tanaffuslar oddiy boʻlishi mumkin va mashgʻulot sessiyasini almashtirish shart emas. Pêgas ham tanaffuslarga yurish va oyoq mushaklarini faollashtirish kabi harakatlarni qoʻshishni tavsiya qiladi, ammo bu uzilishlar muntazam jismoniy faollikni almashtirmasligini eslatadi. Uning fikricha, ish paytidagi tanaffuslar profilaktik choralar boʻlsa, mashq, mustahkamlash va boshqa faoliyatlar tartibda qolishi kerak.
Shunday qilib, taklif mashqni tanaffuslar bilan almashtirish yoki kunni turib oʻtkazish emas, balki muntazam jismoniy faollikni kamroq uzoq muddatli harakatsizlik bilan birlashtirishdir.
Koʻplab odamlar uzoq kun tugagandan soʻng dam olish uchun ijtimoiy tarmoqlarga, onlayn xarid qilishga yoki telefondagi oʻyinlarga murojaat qilishadi. Biroq, yangi tadqiqot bunday mashgʻulotlar aksincha qoʻshimcha stress keltirishi mumkinligini taxmin qiladi.
PLOS One jurnalida eʼlon qilingan tadqiqot muhim 'muammoli' xatti-harakatga ega internet foydalanuvchilari yuqori darajadagi stressni boshdan kechirishini, pastroq kayfiyatga ega boʻlishini va boshqalarga nisbatan tarmoqdan yanada koʻproq foydalanishga moyil boʻlishini aniqladi.
Tadqiqotchilar internetning muammoli foydalanishini jiddiy tashvish uygʻotadigan yoki insonning ish yoki munosabatlar kabi hayotning muhim sohalarini eʼtiborsiz qoldirishiga olib keladigan holat sifatida belgilaydilar.
Savol tugʻiladi: odamlar yomon kayfiyat tufayli koʻproq internetdan foydalanadimi, yoki ular tarmoqda ortiqcha vaqt oʻtkazish natijasida tushkunlikka tushadimi? Duisburg-Essenga universitetining psixologiya fakulteti magistranti va Germaniyada oʻtkazilgan tadqiqot mualliflaridan biri Andreas Oelker buni 'yovuz doiraʼga oʻxshatishini taʼkidladi. U izoh berdi: 'Agar siz yomon kayfiyatsangiz, siz internetdan foydalanib kayfiyatingizni koʻtarishga harakat qilasiz, lekin bu yetarli darajada yordam bermaydi. Shuning uchun siz uni tobora koʻproq ishlatasiz'.
Internet jalb qilishlar bilan toʻla va ilovalar foydalanuvchilarning diqqatini ushlab turish uchun ishlab chiqilgan. The Washington Post tahlili TikTok qanday qilib shaxsiylashtirilgan videokliplarning uzluksiz oqimini taqdim etish orqali foydalanuvchilarni jalb qilishini namoyish etdi. Bu videolarning baʼzilari maʼlumot beruvchi yoki koʻngil ochuvchi boʻlishi mumkin boʻlsa-da, foydalanuvchilar koʻpincha ilovada istaganidan koʻra koʻproq vaqt oʻtkazadilar va doimiy yangi kontent mavjudligi sababli toʻxtab qolishga qiynaladilar.
Duisburg-Essenga universiteti postdoktor olimi va tadqiqot hammualliflaridan Silke Müller taʼkidlaganidek, kulgili videolar tomosha qilishdan kayfiyat yaxshilanishini kutish qisqa muddatda yordam berishi mumkin, ammo muammo ijtimoiy tarmoqlarda hazilomuz rollardan tashqari koʻp kontent borligidir.
Foydalanuvchilar ham stressli yangiliklar yoki tanishlarining postlari bilan duch kelishi mumkin, bu esa ogʻriqli ijtimoiy taqqoslashni keltirib chiqaradi. Tadqiqotchilar onlayn vaqt sarflash uyqu, hobbilar, suhbatlashish yoki ish bilan shugʻullanish imkoniyatlarini cheklashini kuzatdilar.
Tadqiqot doirasida 900 kishi oʻyinlar, pornografiya tomosha qilish, xaridlar va ijtimoiy tarmoqlardan foydalanish boʻyicha odatlari haqida soʻrovnomaga jalb qilingan. Ularning internet faoliyati 'muammosiz', 'xavfli' yoki 'patologik' deb tasniflandi. Foydalanuvchilar shu qadar koʻp vaqt internetda oʻtkazishadi, bunda ular munosabatlarni yoki boshqa ishlarni eʼtiborsiz qoldirishadi, oʻz xatti-harakatlarini nazorat qilishda qiynalishadi yoki salbiy oqibatlariga qaramay davom etishadi.
Keyingi 14 kun davomida ishtirokchilar kundalik oʻz kunlari, kayfiyati, stress darajasi va internetda oʻtkazilgan vaqt haqida soʻrovnomalarga kunlik javob berishdi. Muammosiz foydalanuvchilar ijtimoiy tarmoq ilovasida yoki oʻyin saytida bir soat oʻtkazishi mumkin edi, ammo muammoli foydalanuvchilar ikki, toʻrt soat yoki undan koʻproq vaqt sarflashi mumkin. Biroq, tadqiqotchilar onlayn vaqt oʻzi hech qanday muammo emasligini taʼkidladilar, agar inson oʻz xatti-harakatlari ustidan nazoratga ega his qilsa va bu hayotning boshqa jihatlariga toʻsqinlik qilmasa.
Natijalar muammoli foydalanuvchilarda pastroq kayfiyat kuzatilishini va ularning internet faoliyati ish, oʻqish yoki hatto gigiyena kabi mashgʻulotlarni eʼtiborsiz qoldirishiga olib kelishini koʻrsatdi. Tadqiqotning cheklovlaridan biri bu insonlardan kundalik tajribalarini va internetdan foydalanishini aniq eslab qolishni talab qiladigan oʻz-oʻzini baholash maʼlumotlariga bogʻliqligi hisoblanadi.
Yana bir muhim xulosa shundaki, internetni tekshirish istagi onlayn vaqt oʻtkazishdan olingan zavqdan kuchliroq boʻlib chiqdi; baʼzan bu ahvolni yaxshilasa, baʼzan esa yomonlashtirardi. Oelker maslahat berdi: 'Men buni kayfiyatni koʻtarishning eng yaxshi usuli sifatida tavsiya qilmayman.'
Onlayn oʻyinlar va ijtimoiy tarmoqlarning jozibadorligining bir qismi mukofotlarning noaniqligida yotadi. Baʼzan foydalanuvchi muvaffaqiyatga erishadi (masalan, kulgili video koʻradi), baʼzan esa yoʻq (masalan, xavotirli kontentni cheksiz koʻrish sikliga tushadi yoki salbiy hissiyotlarni keltirib chiqaradigan rasmlar koʻradi).
Chicago biznes maktabi davranış fani professori Ayelet Fishbach shunday dedi: 'Noaniqlik qiziqtiradi'. Oʻz tadqiqotlarida u va uning hamkasblari odamlar noaniq mukofotlarni koʻproq motivatsion deb bilishini aniqladilar, chunki biz noaniqlikni yoqtirmasak ham, vaziyatning hal boʻlishini koʻrmoqchimiz.
Noaniqlik oʻyinlardagi jozibadorlikning bir qismidir va ijtimoiy tarmoqlar ham shu asosda qurilgan boʻlib, insonlarning ijtimoiy aloqa ehtiyojini ekspluatatsiya qiladi. Fishbach qoʻshimcha qildi: 'Qoʻrqinchli yoʻqotish qoʻrquvi mavjud. Va toʻxtashni aytadigan signal yoʻq. Ijtimoiy tarmoqlar shunchaki ekrandagi har bir funksiya bilan bizda qaramlik uygʻotish uchun loyihalashtirilgan.'
Fishbach va yangi tadqiqot mualliflari agar inson kamroq vaqt internetda oʻtkazishni istasa, sinab koʻrish mumkin boʻlgan bir qator samarali strategiyalarni koʻrsatdilar. Buning oʻrniga nimadir bilan shugʻullanish haqida oʻylash muhim. Agar inson kuniga uch yoki toʻrt soat oʻyinlar yoki ijtimoiy tarmoqlarga sarflayotgan boʻlsa, u bu vaqtni nimasi bilan toʻldirishni afzal koʻrishi kerakligini hal qilishi lozim. Doʻst bilan uchrashuvni rejalashtirish, sport mashgʻulotlariga borish yoki uzoq vaqtdan beri rejalashtirilgan filmni tomosha qilish kerak. Istalgan natijaga intilish telefonni olmaslikka urinishdan koʻra koʻproq motivatsion boʻladi.
Shuningdek, qurilmadan jismonan uzoqlashish tavsiya etiladi. Fishbach atrof-muhitning bizning xatti-harakatlarimizga taʼsirini kam baholayotganimizni taʼkidladi. U misol keltirdi: 'Stol ustida yotgan telefonni tekshirish, sumkada joylashgan telefondan tekshirishdan ancha ehtimoliyroqdir. Agar telefon boshqa xonada boʻlsa, uni olib borish narxi uni choʻntakda boʻlganiga qaraganda keskin oshadi.'
Boshqa usul – ilovalarni oʻchirish yoki bloklovchilardan foydalanish. Bugungi kunda internetdan kamroq foydalanishni istaganlarga yordam beradigan koʻplab vositalar mavjud. Baʼzi ilovalar bloklangan ilovani ochish uchun sababni koʻrsatishni talab qiladi. Har qanday bahona mos keladi, ammo maqsad – zerikishdan ijtimoiy tarmoqlarni tekshirishning avtomatik istagini sekinlashtirish va oʻzini ongli ravishda bunga ehtiyoj bormi yoki yoʻq, deb qaror qabul qilishga majburlash. Boshqa qurilmalar, masalan, Brick, telefondagi maʼlum ilovalarga kirishni bloklash uchun ishlatilishi mumkin.
Oelker xulosa qildi: 'Agar sizda muammo boʻlmasa, bu shunchaki rekreativ faoliyat boʻlib, boshqa har qanday hobbiy kabi bajarilishi mumkin va siz bundan zavqlanishishingiz mumkin. Ammo agar sizda muammoli foydalanish boʻlsa va siz boshqa ishlarni eʼtiborsiz qoldirayotgan boʻlsangiz, oʻz odatlaringizni qayta koʻrib chiqing.'
