Qish mavsumi koʻpincha ovqatlanishimizga boʻlgan munosabatimizni oʻzgartiradi; yengil salat oʻrniga biz shoʻrva, ragu, kari va makaron kabi iliq, toʻyimli taomlarni afzal koʻramiz. Biroq, bu davrda sabzavotlar ikkinchi plana tushishi mumkin, bu esa ovqatlanish muammolarini kuchaytiradi.
Janub Afrikasi Xalq Taomlari haftasi maʼlumotlariga koʻra, kattalar kuniga oʻrtacha 230 gramm meva va sabzavot isteʼmol qiladilar, bu esa tavsiya etilgan xalqaro miqdor boʻlgan 400 grammning faqat 58% ni tashkil etadi. Shuning uchun sogʻlom ovqatlanishni saqlab qolish uchun yashil bargli mahsulotlarni sevimli qulay taomlarga integratsiya qilish zarur.
Qishki nonushtani yangilash
Sovuq tonglarda murakkab nonushta tayyorlashga koʻp vaqt sarflash qiyin. Toast yoki jubka kabi tezkor variantlar qulay, ammo oldindan tayyorlanish mumkin. Masalan, yakshanba kuni sabzavotli tuxum yoki frittata tayyorlab, uni porsiyalarga boʻlib muzlatgichda saqlashingiz mumkin. Dushanba kuni porsiyani isitish kifoya.
Buning uchun maydalangan tuxumdan foydalanish mumkin, unga brokoli, pishloq va boshqa sevimli sabzavotlarni qoʻshing. Tenderstem bu maqsad uchun juda mos keladi, chunki uni butunlay, gullar va poyasini ham ishlatish mumkin, bu esa kesish va charchoqni kamaytiradi.
Karingizga yashil barg qoʻshishingiz mumkin
Qish – kari, shoʻrva va ragu vaqti. Alohida sabzavotli taom tayyorlash oʻrniga, tez pishadigan yashil sabzavotlarni allaqachon olov ostidagi taomlarga qoʻshishingiz mumkin. Brokoli ni kari pishirishning oxirgi daqiqalarida aralashtirishingiz, shoʻrva yoki pishiriq yoniga oxirgi daqiqalarda pechda qoʻyishingiz mumkin. Hatto pishloqli tostingizga bir nechta yashil poyalarni yashirincha joylashtirishingiz mumkin.
Asosiy gʻoya qoʻshimcha ish yaratmaslik, balki sabzavotlarni siz allaqachon tayyorlayotgan narsaning bir qismi qilishdir. Muvaffaqiyat kaliti – sogʻlom tanlovni maksimal darajada soddalashtirishdir.
Inson uzoq kun tugagandan soʻng charchagan va och boʻlganda, qulaylik gʻalaba qozonadi. Qishda koʻproq sabzavot isteʼmol qilish masalasiga javob iroda kuchida emas, balki sabzavotlarni tayyorlash va kundalik ovqatlanishga qoʻshish jarayonini soddalashtirishda boʻlishi mumkin. Tenderstem atigi uch-besh daqiqada tayyorlanadi va butunlay ishlatilishi mumkin. 80 g' ramkasi kunlik beshta tavsiya etilgan meva va sabzavot porsiyasidan biriga hisoblanadi, bu C vitamini va folat bilan taʼminlaydi, ular normal immunitet funksiyasi uchun muhim, shuningdek, tola, kaliy va B6 vitamini bilan.
Janub Afrikadagi Tenderstem brendi vakili, chef va nutrisionist Alice Rudd shunday dedi: «Odamlar qishda sogʻliqni saqlashni toʻxtatmaydi. Ular issiq, toʻyimli va boshqariladigan tuyuladigan ovqatlarni tanlaydilar». U qoʻshimcha qilib, «sabzavotlarni menyuda saqlab qolishning eng oson usuli ularni alohida garnir sifatida koʻrmaslik, balki tanish taomlarga kiritishdir» deb qoʻshdi.
Shunday qilib, kremali shoʻrva, toʻyimli kari yoki qulay pishloqli tostdan voz kechish shart emas; faqatgina biror narsa yashil boʻlishi uchun joy topish kerak. Qish qulay ovqatlar mavsumi boʻlishi mumkin, lekin bu brokoli uyquga ketishi kerak degani emas.
Sabzavotlarni tabaqqa qaytarish uchun uchta toʻyimli qishgi retsept
Agar qish qulay ovqat olib kelsa, sabzavotlar bu jarayonga qoʻshilishi mumkin. Ushbu uchta retsept sabzavotlar miqdorini oshirish qishni yoqimli qiladigan taomlardan voz kechishni talab qilmasligini namoyish etadi.
Sariyogʻli oʻtli sampon bilan pechda pishirilgan Tenderstem
Bu taom kremali, qulay va noyob jihabalik xususiyatga ega boʻlib, klassik samponga yashil urgʻu beradi. Tenderstem brokolisini tez qovuriladi va qoʻshimcha taʼm uchun oz miqdordagi chakalaki bilan boy oʻtli sampon ustiga tortiladi.
Tayyorlash uchun samponni qaynatish, keyin piyoz, qalampir va sarimsoqni qovurish kerak. Tayyor samponga qovurilgan sabzavotlar, timian va parsley qoʻshiladi, sovuq sut quyiladi va krema bilan aralashtiriladi. Shundan soʻng taom qalinlashguncha pishiriladi. Alohida tenderstem brokolisini yumshatguncha qovuriladi va kremali sampon ustiga tortiladi.
Tenderstem bilan kremali kari-shoʻrva
Qish shoʻrva talab qilganda, issiq, kremali va yashil barglar bilan boy taomni tanlash kerak. Kari ziravorlari va koʻk suti bu shoʻrva ga xarakter beradi, Tenderstem brokoli boʻlakchalari esa tekstura qoʻshadi.
Shoʻrva uchun avvalo piyoz qovuriladi, keyin sarimsoq va zanjabil qoʻshiladi. Keyin Tenderstem brokoli va sabzavot buloni qoʻshiladi, qaynayguncha qizdiriladi va pishiriladi. Soʻng ziravorlar (kari, pasta, koriander, zira, kimchich) qoʻshiladi. Pishgandan soʻng shoʻrva portativ blender yordamida maydalanadi, baʼzi boʻlaklar tekstura uchun qoldiriladi va oxirida koʻk suti qoʻshiladi.
Yana bir variant – kartoshka, qoʻziqorin va Tenderstem brokoli pishiriq. Kartoshka oldindan qaynatiladi, soʻng sarimsoqli yogʻlar, qoʻziqorinlar va brokoli bilan aralashtiriladi. Bular hammasi tepisga solinadi va oltin rangli qopqoq paytgacha pishiriladi.
Xulosa oddiy: qishki ovqat toʻyimli, tinchlantiruvchi va yashil boʻlishi mumkin, va siz sevimli taomlar va sabzavot isteʼmolini oshirish oʻrtasida tanlov qilishingiz shart emas.
